Тренировки на холме для улучшения силы и выносливости

Преимущества бега на холмах огромны. Вы улучшите мышечную силу ног, улучшите физическую форму, улучшите умственную прочность и по-разному задействуете мышцы ног, рук и ядра. Бегущие холмы также могут быть отличным средством от скуки для бегунов, которые хотят изменить свою рутину.

Если вы готовитесь к 5K или марафону, эти тренировки на холме могут помочь вам достичь всех этих преимуществ, а также улучшить свои навыки бега в гору и в гору. Они могут даже заставить вас с нетерпением ждать наступления дня гонки.

Перед тем, как начать, рекомендуется изучить, как правильно бегать по холмам, чтобы ваша беговая форма принесла вам наибольшую пользу.

Лонг Хилл повторяется

Эти повторы отлично подходят для наращивания выносливости и особенно полезны для тех, кто готовится к гонке с большим количеством холмов.

Как это сделать:Найдите холм длиной в полмили с уклоном от 5 до 8 процентов. Бегите в гору с усилием 5K и восстанавливайтесь в легком темпе, возвращаясь вниз. Повторите 5-6 раз.

Tempo Run Hills

Темп бега выполняется в «комфортно тяжелом» темпе или на уровне усилий, который вы можете выдержать в течение 40 минут.

Как это сделать:На холмах с темповым бегом выполните 5-10-минутную разминку для легкого бега, а затем найдите постепенный уклон. Бегите в гору в течение одной минуты в своем темпе, затем развернитесь и бегите вниз с тем же уровнем усилия (имейте в виду, что то же усилие на спуске приведет к более быстрому темпу). Старайтесь повторять подъем / спуск от 10 до 20 раз, в зависимости от вашего опыта с темпами и холмами. Если вы сделали много пробежек по темпу и повторов на холме, вы можете придерживаться более высокого уровня шкалы. Если вы новичок в холмах, придерживайтесь нижнего конца и сделайте легкий шаг на спуске для одного или двух повторов, чтобы дать себе шанс восстановиться.

Hill Accelerators

Эти повторы отлично подходят для улучшения вашей выносливости и выносливости, чтобы преодолеть усталость, особенно в конце гонки.

Как это сделать:Найти холм, который составляет около 200 до 400 метров. Начните подъем в гоночном темпе (для любой гонки, для которой вы готовитесь), а затем сделайте тяжелое усилие на последние 50 метров холма. Сосредоточьтесь на том, чтобы накачать руки сильнее и удлинить шаг, когда вы продвигаетесь к вершине холма. Восстановление в легком темпе на пути вниз. Делайте от 5 до 8 повторений.

Hill Sprints

Эти холмы могут улучшить вашу силу, скорость, форму бега и общую мощность. Они хороши для бегунов на средние дистанции и бегунов, а также для тех, кто хочет улучшить свои 5К или 10К раз.

Как это сделать:Выберите короткий холм со средним уклоном. Вы должны бегать в гору изо всех сил - от 85 до 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Преувеличивайте движение качания рук, когда ваши руки качаются сильно и высоко. Сосредоточьтесь на отталкивании от стопы. Восстановитесь, гуляя или бегая под гору. Делайте от 6 до 10 повторений.

Повторение скоростного спуска

Эти повторы такие же, как и у коротких скоростных повторов на холме, за исключением того, что вы нажимаете на спуск и восстанавливаетесь на подъеме. Делайте от 6 до 10 повторений.

Cresting the Hill повторяется

Эти повторы являются отличным способом почувствовать и попрактиковаться в изменениях темпа, которые вы испытаете при беге на холмах в гонке. После того, как вы побежите в гору, вместо того, чтобы развернуться и вернуться назад, вы продолжите на том же уровне усилий (что и во время гонки).

Как это сделать:Найдите холм, который немного расправится, как только вы достигнете вершины. Бегите со скоростью 5К снизу. Как только вы достигнете вершины холма, продолжайте бежать с тем же усилием и наблюдайте, как ваша скорость набирает обороты. Беги еще на одну минуту с этим усилием, развернись и возвращайся вниз. Делайте от 4 до 6 повторений.

Модификации беговой дорожки

Хотя все вышеперечисленные тренировки были предназначены для бега на свежем воздухе, большинство из них, за исключением коротких скоростных повторений на спуске, можно выполнять на беговой дорожке. Когда тренировка требует скоростного восстановления, просто восстановитесь с наклоном 0.