Позы йоги для улучшения основной силы

1

Cat-Cow Stretch

Эта последовательность состоит из поз, которые улучшат вашу основную силу и помогут выровнять ваш пресс. Занимаясь йогой - не самый лучший способ получить шесть упаковок, вы можете значительно улучшить тонус и укрепить живот. Укрепление ядра также может помочь уменьшить боль в спине и улучшить осанку (ничто не заставляет ваш живот выглядеть больше, чем сутулость!). Многие из поз, рекомендуемых ниже, являются балансами, которые являются отличным способом работы с ядром.

1. Давайте начнем с того, что встанем на четвереньки с коленями под бедрами и запястьями под плечами.

2. Сделайте несколько растяжек для кошачьих коров, чтобы согреться, выгнув спину от вдоха и выпрямив позвоночник. Не забывайте держать живот в обоих движениях.

2

Баланс рук и коленей

1. Вернитесь к рукам и коленям с позвоночником в нейтральном положении.

2. Поднимите правую ногу и выпрямите ее, удерживая параллельно полу. Сильно согните правую ногу.

3. Когда вы почувствуете себя стабильно, поднимите левую руку, также параллельно полу.

Оставайтесь в равновесии рук и колен на 5 вдохов.

Повторите с поднятой левой ногой и правой рукой.

Вариант вызова: Если вам нужен дополнительный вызов, согните правое колено и вытяните правую лодыжку вокруг спины левой рукой.

3

Расколотые Собаки

1. Вернись на четвереньки. Согните пальцы под ногами и вытяните бедра назад, когда вы выпрямляете ноги в сторону собаки, обращенной вниз. Держите живот, прижимаясь к позвоночнику.

2. На вдохе поднимите правую ногу до тех пор, пока она не будет примерно параллельна полу, приближаясь к расколу пса. Можно поднимать ногу выше, если вы можете делать это, при этом бёдра должны быть направлены к полу.

Задержитесь на 5 вдохов.

Повторите с поднятой левой ногой.

Вариант вызова:Медленно возьмите вытянутую ногу в три больших круга по часовой стрелке. Получите три больших круга против часовой стрелки.

4

Планка Поза

1. Заходите в позу доски.

2. Помните, что расстояние между вашими руками и ногами в Plank должно быть таким же, как и в Down Dog. Обратите внимание на положение ваших бедер. Вы не хотите, чтобы ваш приклад торчал или провисал.

Задержите 3-5 вдохов.

Вариант вызова: Когда вы выйдете из сплит-пса, держите ногу поднятой над полом. Вернитесь к разделу «Собака вниз», поменяйте ноги и снова выполните планку.

5

Боковая поза доски - Васиштхасана

1. С доски, перенесите вес на правую руку, когда вы катитесь на внешней стороне правой ноги.

2. Держите обе ноги прямо, сложив левую ногу сверху правой. Вы также можете шевелить ногами один за другим, если это лучше подходит.

3. Поднимите левую руку вверх к потолку и посмотрите на кончики пальцев левой руки, входя в боковую планку.

После 3-5 вдохов откатитесь назад к центру и сделайте другую сторону, опираясь на собаку, обращенную вниз, между двумя сторонами, если хотите.

Вариант для начинающих:Если баланс слишком сложный, попробуйте эти поддерживаемые варианты.

Вариант вызова: Поднимите левую ногу, паря над правой.

6

Высокий выпад

1. Вернитесь к Собаке лицом вниз и отдохните в течение пяти вдохов.

2. Поднесите правую ногу вперед к правой руке.

3. Согните правое колено и выровняйте его по правой лодыжке так, чтобы правое бедро было параллельно полу.

4.Поднимите обе руки вверх к потолку, входя в Высокий выпад.

Оставайтесь на 5 вдохов.

(Не волнуйтесь, мы сделаем другую сторону через минуту.)

Вариант для начинающих: Положите руки на бедра.

Вариант вызова:На вдохе выпрямите правую ногу. Выдохните и согните правое колено назад по лодыжке. Продолжайте пять дыхательных циклов.

7

Полумесяц поза - Ардха Чандрасана

1. С высокого выпада поднесите левую руку к талии.

2. Поместите правые кончики пальцев на 12-18 дюймов впереди правой ноги и выпрямите правую ногу, поднимая левую ногу параллельно коврику, входя в Ардха Чандрасана.

Задержите 3-5 вдохов.

Вариант для начинающих: При необходимости возьмите блок под правой рукой.

Вариант вызова:Согните левое колено и вытяните левую руку, чтобы схватить левую лодыжку. Этот вариант называется позой сахарного тростника.

8

Неуклюжая поза стула - Utkatasana

1. От Ардхи Чандрасаны опустите левую ногу рядом с правой ногой.

2. Поднимите обе руки и согните ноги в коленях.

Задержите 5 вдохов.

9

Поза орла - Гарудасана

1. С неудобного стула перенесите вес на правую ногу.

2. Поднимите левую ногу с пола, затем оберните левую ногу вокруг правой. Если возможно, зацепите левый носок правой ногой.

3. Вытяните руки в стороны и оберните левую руку над правой, соединяя ладони.

Баланс в позе орла на 3-5 вдохов.

4. Разверните руки и ноги, поднесите ладони к полу и прыгайте или отступите назад к «Нисходящей собаке».

Отдохните здесь пять вдохов, прежде чем повторить предыдущие четыре позы на левой стороне.

Вариант вызова:На каждом выдохе, поставьте локти на колени. На каждом вдохе возвращайтесь в исходное положение.

10

Лодка Поза - Навасана

1. Приходите, чтобы сесть на коврик.

2. Поднимите ноги прямо под углом 45 градусов, входя в позу лодки. Туловище естественно откатится назад, но не позволит позвоночнику разрушиться.

3. Сделайте V-образную форму с телом.

4. Поднимите руки прямо на одной линии с плечами.

Вариант для начинающих:Согните ноги в коленях, поставив голени параллельно полу. Это называется Half Boat. Если это трудно поддерживать, вы можете держаться за спину бедер.

Вариант вызова:После того, как вы приняли позу, одновременно отпустите ноги и туловище вниз к полу и зависайте там. Вернись в позу, как приседания. Делайте это столько раз, сколько сможете.

Приходите лечь на спину для заслуженного отдыха!