Программа тренировки основной силы и мышечного веса

Это одна из серии регулярных тренировок с отягощениями. Каждая программа оптимизирована для конкретного результата, включая общую физическую форму, потерю веса, коррекцию фигуры и спортивные программы.

Основная сила и мышцы

Основная сила и мышцы Программа предназначена не только для начинающих: вы должны использовать ее, если вы хотите, чтобы формализованная и точная программа соответствовала случайному опыту с весами. Как следует из названия, это всесторонняя программа для базовой силы и наращивания мышечной массы. Это может быть использовано в межсезонье, если ваш спорт имеет элементы силы, силы и выносливости, что подходит для многих видов спорта. Проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы убедиться, что он не противоречит другим приоритетам обучения Программы обучения всегда наиболее эффективны, если они специально предназначены для отдельных лиц и их целей.

Стоит прочитать вводную информацию о тренировках с отягощениями перед началом этой программы или любой другой программы по этому вопросу. В упражнениях используются стандартные свободные веса и оборудование, которые есть в большинстве спортивных залов. Все упражнения можно выполнять дома, если у вас есть соответствующее оборудование для домашнего спортзала. Медицинское обследование и оформление целесообразно, если вы сидите в течение длительного времени. Будьте осторожны с поврежденными или дисфункциональными суставами. Получите медицинскую консультацию перед началом силовых тренировок, если это относится к вам.

Основная программа включает в себя:

1. Разогреть
2. Приседания (или жим ногами)
3. Жим лежа (или жим от груди)
4. Становая тяга
5. хруст
6. Сидящий кабельный ряд
7. Трицепс пушдаун
8. Lat Pulldown
9. Верхний пресс
10. Завиток бицепса
11. Остыть

Разминка

Разминка с десятью минутами аэробных упражнений. Это могут быть беговые или беговые дорожки, стационарные велосипеды, кросс-тренажеры или степперы. Продлите это до 30 минут в зависимости от требований к потере жира. В любом случае, мы рекомендуем не менее 30 минут кардио-упражнений с умеренной интенсивностью три раза в неделю для всех силовых тренажеров, чтобы повысить аэробную форму. Это не нужно делать одновременно с сеансом весов.

Разминки важны для того, чтобы кровь текла к сердцу, легким и мышцам, а смазочная (синовиальная) жидкость разрыхляла суставы, готовые к действию. Каждое упражнение с отягощениями должно включать разминку с легкими весами и выполнять ту же форму, что и для веса тренировки. Шестьдесят процентов от веса вашей тренировки - это то, что нужно для разминки. Растяжка не так важна перед тренировкой и лучше выполняется после тренировки. Некоторые легкие отрезки не принесут вреда.

Упражнения

Если у вас мало опыта в силовых тренировках и свободных весах, вы можете начать с жима ногами машины, а не приседания, особенно если вас не сопровождает тренер, помощник или корректировщик. Тем не менее, нет никаких причин для запугивания приседаний. Это не нужно делать в стойке для приседаний или силовой клетке с большой штангой и свободными весами для начала, хотя приседание с одной штангой - хороший способ потренироваться в форме. Гантели, штанги с маленьким грифом или машина Смита могут дать уверенность новичку. То же самое относится и к настольному жиму с тяжелой штангой, который можно заменить гантелями или более легкой штангой. Ключ не в том, чтобы поднимать слишком тяжелый слишком рано.

Наборы, повторения и начальный вес

Вы начнете с 1 набора из 12 повторений для каждого из 9 упражнений в течение первой недели. На восьмом занятии вы должны были выполнить 3 подхода по 12 повторений для каждого упражнения. Вес, который вы выберете для начала, будет достаточным для выполнения набора из 12 повторений до неудачи с хорошей формой, а это означает, что двенадцатое повторение - это почти то, что вы можете сделать без отдыха. Это называется 12RM (максимум повторения).

Существуют различные формулы для расчета того, каким должен быть этот начальный вес, но я нахожу, что легко испытать различные веса, пока вы не достигнете этого предела. Если вы новичок в свободных весах, это также помогает ознакомлению. Попробуйте явно легкий вес, чтобы согреться, а затем перейти на что-то более тяжелое для тренировочного набора. К третьему набору вы должны были выбрать вес 12RM. Если нет, просто двигайтесь дальше и обновите вес на следующей сессии.

Период отдыха между подходами меняется в зависимости от ваших целей. Для силы, а не размера мышц (гипертрофия) требуются более длительные отдых, предпочтительно около двух минут или более. Для гипертрофии и элементов мышечной выносливости лучше всего подходит более короткий отдых - около 45-90 секунд. Учитывая, что эта программа предназначена для сочетания силы и наращивания мышечной массы, вы будете отдыхать в течение одной минуты, если это возможно. Более длительные паузы между подходами иногда проблематичны в занятых спортивных залах, но более продолжительный интервал, чем одна минута, подойдет, если это то, что вам нужно для продолжения.

Когда вы видите что-то вроде Приседания: 150x3x12, 60 секунд, это означает 150 фунтов (или килограммы в зависимости от источника) для 3 подходов по 12 повторений с перерывом в 60 секунд между подходами.

Частота тренировки

Эта программа рассчитана на 3 тренировки в неделю в течение 6 недель. Если вы считаете, что 3 тренировки - это слишком много из-за нехватки времени или физической подготовки, попробуйте выполнять как минимум 2 занятия в неделю, с понедельника по воскресенье. В любом случае последовательность прогрессирования следующая:

Эта программа основана на 18 сессиях, состоящих из 6 недель 3 сессий или 9 недель 2 сессий по 9 упражнений.

Вот как это работает (устанавливает X повторений, секундный перерыв для каждого упражнения):

• Сессия 1 - 1 X 12, 60 секунд
• Сессия 2 - 1 X 12, 60 секунд
• Сессия 3 - 1 X 12, 60 секунд
• Сессия 4 - 2 X 12, 60 секунд
• Сессия 5 - 2 X 12, 60 секунд
• Сессия 6 - 2 X 12, 60 секунд
• Сессия 7 - 2 X 12, 60 секунд
• Сессии 8-18 - 3 X 12, 60 секунд

После 12-го сеанса подумайте, нужно ли вам увеличивать вес для какого-либо конкретного упражнения. Если вы можете с комфортом выполнять больше упражнений RM из 12, увеличьте вес на небольшую величину, скажем, два фунта или килограмм для изолированных упражнений, таких как трицепс и бицепс, и 5 фунтов или 2,5 килограмма для сложных и больших групп мышц. упражнения, такие как приседания и тяги. При использовании гантелей это будет применяться к каждому. Не увеличивайте количество подходов больше 3 в это время.

Обратите внимание на гибкость здесь. Если вы опытный случайный атлет, начинающий организованную программу, вы можете начать с 3 X 12 с самого начала. Если вы новичок в весе и у вас есть проблемы с физической подготовкой, вы должны начать с одного подхода и прогрессировать медленно. Выполнение только одного набора из 9 упражнений не займет много времени, возможно, только 30 минут с включенной разминкой. Выполнение дополнительных 20 минут или более кардио до или после весов было бы хорошо потрачено на этом этапе. Как только вы достигнете полной длины в программе, занятия аэробикой могут быть лучше выполнены перед отягощениями или на отдельном занятии.

Заказ упражнений

Порядок упражнений следует поддерживать, как указано выше, несмотря на занятые спортивные залы. Этот порядок был разработан для большой группы мышц, сначала комплексные упражнения, затем меньшие упражнения для изоляции мышц и с чередованием «толчка» и «тяги» для достижения сеанса, который чередует группы мышц и способы действий в максимально возможной степени для обеспечения максимального отдыха. и восстановление различных групп мышц. Требовались некоторые компромиссы. Не зацикливайтесь, если вы не можете достичь этой последовательности. Не всегда возможно получить доступ к оборудованию, когда вы хотите его в спортивных залах. В схеме вещей, это не смертельно.

Вот несколько примеров сложных упражнений, изоляции и упражнений «толкни и потяни».

• Приседание - соединение - толчок
• Сидящий кабельный ряд - составной - тяга
• Трицепс опускание - изоляция - толчок
• Lat pulldown - соединение - тяга
• Верхний пресс - составной - толчок
• Скручиваемость бицепса - изоляция - тяга

Как выжить и прогрессировать

• Управление перегрузкой. Основой прочности и кондиционирования является прогрессивная перегрузка. Требуется определенный навык, чтобы судить, в какой момент перегрузка - все более тяжелый вес - наращивает потенциал, но не заставляет вас слишком болеть, болеть или уставать, чтобы продолжать. Вот почему очень важно начать медленно и строить. Если сомневаетесь, отдохните, пропустите сеанс, но не изменяйте детали программы, представителей и сет, если вы можете помочь. Приседания и тяга могут быть очень сложными, поэтому будьте осторожны, чтобы не начать поднимать слишком тяжело для начала.
• До и после. Во-вторых, не пропустите разогрев и остудите. Да, это важно для вашего дальнейшего здоровья и прогресса. Если вы чувствуете боль в любом движении, не делайте этого. Обратитесь к врачу или терапевту как можно скорее, если это будет продолжаться.
• Диета и питание. В-третьих, хорошо питайтесь и поддерживайте потребление жидкости в соответствии с упражнениями и условиями.

Это для Основная сила и мышцы, Новички и физкультурники могут ожидать увеличения силы на 20-40 процентов, а также увеличения мышечной массы и выносливости мышц. Вы можете продолжить эту программу после 18 недель, увеличив нагрузку на вес по мере улучшения силы и возможностей. Тем не менее, дальнейший прогресс может зависеть от изменений в разнообразии упражнений, их частоте и времени. Следующим этапом должна стать промежуточная программа, предназначенная для повышения прогресса, которого вы уже достигли.