Домашняя программа тренировки веса гантели

Гантели предлагают отличное разнообразие для ваших тренировок с отягощениями. Если вы не можете позволить себе постоянное членство в тренажерном зале, хорошая альтернатива - инвестировать в гантели, которые вы можете использовать дома.

Вы можете добиться отличной тренировки, используя свои гантели и эту программу силовых тренировок дома.

Оборудование для силовых тренировок с гантелями на дому

Есть два отличных варианта оборудования для гантелей, в зависимости от вашего бюджета и целей.

Используйте два набора гантелей

Вам не нужно много оборудования, чтобы начать полную программу гантелей в домашних условиях. Как минимум, все, что вам нужно, это два набора гантелей: один более тяжелый и один более легкий.

Используйте более тяжелый набор для упражнений, в которых вы можете управлять большим весом, например, приседания и выпады. Используйте более легкий набор для упражнений, таких как подъемы, ряды, локоны и аналогичные упражнения для совместного обложения.

Например, вы можете делать приседания с плечом по 20 фунтов (9 кг), а боковые подъемы - по 12 фунтов (5,5 кг).

Попробуйте выяснить, с каких весов вам нужно начать, если вы используете этот минималистский подход. Проведите тестирование с весами друга, заплатите за тренировку в тренажерном зале, чтобы ознакомиться с весами, или попросите личного тренера помочь вам.

Вы можете выполнить полную программу ниже с вашими двумя наборами гантелей, даже если для выбора веса требуется небольшой компромисс. Основная проблема этого подхода заключается в том, что по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше, вам, вероятно, придется переходить на более тяжелые гантели, но не покупайте более тяжелые гири в ожидании их роста. Это верный способ причинить себе вред и пропустить свои цели!

Купить Стойку Гантели и Наборы

Если вы можете позволить себе потратить больше, вы можете купить полную стойку гантелей или набор регулируемых гантелей. Цены на гантели значительно варьируются в зависимости от производителя и дизайна.

Однако вы можете предпочесть небольшую стойку, например регулируемые гантели, такие как Bowflex, Stamina и Bayou. Они имеют преимущество в экономии места в небольших комнатах, подвалах и гаражах.

Получите регулируемую тренировочную скамью

Вам не нужно использовать скамейку с регулируемой спинкой, но они полезны. Вы можете выполнять всевозможные упражнения с сидячими гантелями, такие как жим, подъемы, подъемы, сгибания и разгибания, а также провалы и хрусты.

Вот и все: гантели и скамейка.

Программа тренировок с гантелями на дому

Вот рекомендуемая домашняя программа. Все упражнения состоят из 3 подходов по 12 повторений.

1. Разогреть
2. Приседания на плечах
3. Согнутые ряды
4. Наклон или жим лежа. (Вы можете сделать эту квартиру на полу, если у вас нет скамейки.)
5. Кудри рук
6. Выпады
7. Расширения трицепса
8. Сухарики. (Вы можете делать взвешенные вариации на скамейке или полу.)
9. Боковые подъемы
10. Верхний пресс
11. Остыть

Если вам нужна дополнительная информация, прежде чем начинать эту программу, ознакомьтесь с основами силовых тренировок.