Советы по питанию и увлажнению перед гонкой

То, что вы едите и пьете накануне и утром в гонке, такой как марафон, может существенно повлиять на вашу производительность и комфорт во время гонки. Следуйте этим советам, чтобы убедиться, что вы заправлены и увлажнены правильно.

Что есть и пить за день до гонки?

За день до полутора или полного марафона - время, чтобы пополнить запас гликогена (накопленной энергии), избежать обезвоживания и избежать любых продуктов или напитков, которые могут привести к проблемам с пищеварением.

Не пробуй новые продукты. Правило № 1 питания перед гонкой гласит: «Ничего нового в день гонки». Во время длительных тренировок вы должны были практиковать загрузку углеводов и экспериментировать с различными продуктами в дни, предшествовавшие вашим длительным пробежкам.

Поэтому, когда дело доходит до еды перед гонкой, не пробуйте новые продукты. Просто придерживайтесь ваших любимых продуктов перед запуском, которые вы привыкли есть и никогда не доставляли вам проблем с пищеварением.

Планируйте заранее. Если вы едете в другое место для вашей гонки, убедитесь, что вы заранее спланируете свое питание и убедитесь, что ваши любимые блюда доступны в городе гонки. Некоторые бегуны предпочитают не рисковать и упаковывать свои любимые блюда, чтобы взять с собой.

Сосредоточьтесь на углеводы на обед. Ваш обед за день до гонки - хорошее время, чтобы сосредоточиться на получении углеводов. У вас есть достаточно времени, чтобы переваривать пищу, поэтому ваш обед (а не ужин) должен быть вашим самым большим приемом пищи за день.

Оставайтесь увлажненными. Вы должны пить достаточно жидкости, чтобы мочиться каждые два-три часа. Сделайте проверку мочи. Это должен быть светло-желтый цвет, как солома или слабый лимонад. Убедитесь, что у вас нет чрезмерного увлажнения, так как это может нарушить баланс электролита. Если вы мочитесь каждый час, замедлите усилия по увлажнению.

Не ешьте тяжелый ужин. Некоторые бегуны ошибочно полагают, что им нужно накапливать калории, особенно углеводы, во время ужина в ночь перед гонкой. Но перегрузка углеводами может в конечном итоге причинить боль больше, чем помочь вам. Многие бегуны нашли сложный способ, которым загрузка углеводов может привести к «разгрузке углеводов» во время гонки.Углеводы не будут храниться в виде гликогена и фактически могут вызвать чувство разбухания или тяжести в утренние часы и вынудить вас остановиться на порте-горшках. Просто ешьте нормальное количество пищи с акцентом на углеводы.

Избегайте алкоголя.Алкоголь обезвоживает вас, а также мешает вашему сну, поэтому не стоит употреблять его ночью перед долгой пробежкой или гонкой.

Держитесь подальше от газообразующих продуктов. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки или газообразных продуктов, таких как бобы, отруби или любые другие продукты, которые могут расстроить желудок или помешать сну.

Что есть и пить в день гонки

Хотя ваши запасы гликогена в мышцах к настоящему времени должны быть заполнены, вам все равно нужно принимать больше углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в печени.

Дайте себе достаточно времени. Обязательно заканчивайте завтрак как минимум за 90 минут до начала. Не завтракай. Придерживайтесь в основном углеводов и белка. Некоторые примеры хороших продуктов для завтрака перед гонкой включают бублик с арахисовым маслом; банан и энергетический батончик; или миска холодных хлопьев с чашкой молока. Опять же, не экспериментируйте с какими-либо новыми продуктами, протестируйте их перед тренировкой.

Держитесь подальше от жареной пищи. Жирная пища с высоким содержанием жиров переваривается дольше и будет оставаться в вашей пищеварительной системе, заставляя вас чувствовать себя тяжелыми и вялыми. Держитесь подальше от жирной пищи, такой как бекон и колбаса, а также круассаны и другая выпечка.

Убедитесь, что вы увлажнены. Выпейте по крайней мере 16 унций воды утром гонки. Прекратите пить за час до начала, чтобы у вас было время избавиться от лишних жидкостей, прежде чем вы начнете бегать. Вы можете выпить еще 4-6 унций прямо перед гонкой, чтобы пропустить первую остановку на воде.

Больше советов по питанию и питанию для бегунов

• Можно ли пить алкоголь во время марафона? Что нужно и что нельзя пить и тренироваться на расстоянии.
• Руководство по питанию и увлажнению для бегунов на длинные дистанции: если вы готовитесь к полумарафону, марафону или ультра, узнайте больше о том, как правильно питаться.
• 5 распространенных ошибок спортивного питания и как их исправить. Независимо от того, на каком расстоянии вы бежите, избегайте этих ошибок, чтобы вы могли дойти до финиша.