Должен ли я есть коричневый рис вместо белого риса?

Согласно американским диетическим рекомендациям для американцев, половина всего потребляемого зерна должна быть цельным зерном. К ним относятся продукты из цельной пшеницы, овса, ячменя, кукурузной муки и коричневого риса. Белый рис - как пища, приготовленная из белой муки - считается рафинированным зерном.

Это означает, что замена белого риса на коричневый рис - отличный способ увеличить потребление всего зерна.

Коричневый рис против белого риса

Белый рис - это просто коричневый рис, у которого есть оболочка, называемая оболочкой, удалена. Белый рис готовится быстрее и имеет более пушистую текстуру, чем коричневый рис, поэтому он, как правило, более популярен.

Но когда корпус удален, много волокон уходит вместе с ним. Чашка коричневого риса содержит 3 1/2 грамма клетчатки, в то время как белый рис содержит менее одного грамма клетчатки.

Нам всем необходимо от 28 до 35 граммов клетчатки в нашем рационе каждый день, чтобы эти дополнительные граммы могли иметь большое значение.

Польза здоровью

Волокна коричневого риса полезны для вашей пищеварительной системы и помогают замедлить усвоение белой крахмалистой части. Научные исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки также полезна для контроля холестерина и снижения риска сердечных заболеваний. Это не уникально для волокна коричневого риса - оно также включает в себя все источники цельного зерна волокна.

Коричневый рис содержит магний, марганец и цинк, которые теряются при рафинировании риса. Но хотя белый рис утратил эти минералы, он часто обогащен железом и некоторыми витаминами группы В. Это хорошо, но в белом рисе по-прежнему не хватает клетчатки.

Готовить и обслуживать

Некоторые люди любят более жевательную текстуру и более сильный аромат коричневого риса. Это облегчает задачу - просто покупайте коричневый рис вместо белого. Но для некоторых требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к разнице. В этом случае поэкспериментируйте с различными гарнирами и пловами - коричневый рис можно смешать с другими зерновыми зернами, такими как дикий рис или киноа.

Коричневый рис прост в приготовлении, как и белый рис, но его приготовление занимает больше времени. Подавайте коричневый рис в качестве гарнира или используйте его в качестве ингредиента в плове, салате или другом блюде. Ищите рецепты, которые не требуют много масла или маргарина, и будьте осторожны с рецептами запеканки - они богаты жиром и натрием, когда они сделаны с сыром и сливочными соусами.

Если вам интересно, я предпочитаю готовить собственный коричневый рис с овощным бульоном, а не с водой, и добавлять грибы и миндальные ломтики. Иногда я даже комбинирую квиноа и коричневый рис и готовлю их одновременно. Коричневый рис также можно смешать с приготовленным горохом и морковью или перцем и луком. Вкусные!