Как улучшить ваш оборот

Ваш оборот шага, или частота шага, - это количество шагов, которые вы делаете за минуту бега. Для большинства бегунов скорость смены шага остается неизменной при разных темпах, а изменения скорости достигаются путем изменения длины шага.

Бег с быстрыми, короткими шагами потребляет меньше энергии, чем длинные шаги, и уменьшает нагрузку на мышцы. Чем медленнее ваш оборот, тем дольше вы проводите в воздухе. В результате вы упадете на землю с гораздо большей силой. Таким образом, более быстрый оборот означает меньшее воздействие на ваши суставы.

Так что, да, улучшение вашего прогресса в беге полезно и может помочь вам стать более эффективным и быстрым бегуном. Вы также почувствуете себя более комфортно и менее устали при беге на длинные дистанции.

Самые эффективные бегуны имеют высокий оборот - около 180 шагов в минуту. Для многих этот прогресс в беге, также известный как бегущая каденция, происходит быстрее, чем они привыкли достигать. Но с практикой можно улучшить свой оборот.

Как считать свой оборот

Откуда вы знаете свой оборот товарооборота? Это просто; просто уделите себе минутку бега и посчитайте, сколько раз ваша правая нога падает на землю. Затем умножьте это число на два, чтобы получить количество шагов в минуту. После того, как вы определите количество своих шагов и улучшите его, проверяйте себя каждую неделю или около того, чтобы увидеть, увеличили ли вы число.

Как практиковать быстрый оборот

Вот упражнение, которое поможет улучшить ваш оборот: начните с бега со скоростью около 5 км в течение 60 секунд и считайте каждый раз, когда ваша правая нога падает на землю. Затем бегайте в течение минуты, чтобы восстановиться, и снова бегите в течение 60 секунд, на этот раз пытаясь увеличить счет на единицу. Повторите это несколько раз и попробуйте добавить еще один шаг каждый раз.

В то время как вы пытаетесь увеличить скорость смены шагов, сосредоточьтесь на быстрых и легких шагах. Поднимите ноги, как только они упадут на землю, как будто вы наступаете на горячие угли. Подумайте про себя: «Свет на моих ногах, свет на моих ногах». Вы должны чувствовать, что скользите по земле, а не тянете. Будьте осторожны, чтобы не переопределить. Ваши ноги должны приземляться под бедрами, а не перед вами.

Выполнение таких упражнений, как удары прикладом, прыжки в упор, высокие колени, бег назад или боковые тасовки, - это еще один способ улучшить текучесть кадров, поскольку вам нужно быть легкими на ногах и быстро двигаться, когда вы их делаете. В качестве дополнительного преимущества они также помогут вам попрактиковаться в приземлении на середину ступни и избежать удара пяткой.

Вы можете включить некоторые беговые упражнения в разминку перед запуском или использовать их в своих пробежках. Например, вы можете перемежать 30-секундные интервалы высоких коленей или бегать назад каждые 4-5 минут во время 30-минутного бега.