Кардио упражнения для пожилых людей

Регулярные кардио упражнения важны для любой возрастной группы, но пожилые люди, вероятно, больше всего выиграют от начала (или продолжения) программы упражнений. Кардио не только укрепляет ваше сердце и легкие, оно дает вам больше энергии, обостряет ум, помогает вам управлять своим весом, уменьшает симптомы тревоги и депрессии и даже может сохранять вас молодыми.

Часто вопрос заключается в том, сколько сердечно-сосудистой системы следует делать и как лучше всего начать? Рекомендации по физической активности ACSM / AHA для пожилых людей предлагают три различных варианта (см. Рисунок 1 ниже):

• Кардио умеренной интенсивности в течение 30 минут, 5 дней в неделю или
• Энергичный кардио на 20 минут, 3 дня в неделю или
• Смесь умеренного и энергичного кардио, 3-5 дней в неделю

Настройка ваших кардио тренировок

Рекомендации звучат просто, но их воплощение в жизнь может сбить с толку. Используйте эти шаги, чтобы настроить кардио-тренировки:

1. Выберите активность - Выберите любой вид деятельности, где вы можете работать с умеренным или высоким уровнем интенсивности (или примерно от 65% до 80% от вашего максимального сердечного ритма). Выберите то, что вам нравится, доступно и соответствует вашим потребностям. Например, если у вас боль в суставах или проблемы, вы можете предпочесть упражнения без воздействия, такие как плавание или езда на велосипеде. Другие опции:
   • Ходьба
   • Бег
   • Кататься на велосипеде
   • плавание
   • Аэробика
   • Домашнее видео упражнений
2. Выберите, как долго тренироваться - Хотя ACSM рекомендует 20-30 минут, вам, возможно, придется потрудиться до этого, если вы раньше не тренировались. Требуется время, чтобы создать выносливость в вашем сердце и мышцах, поэтому начните с того, с чем вы можете справиться, и добавьте несколько минут к каждой тренировке, чтобы постепенно продвигаться вверх. Например, начинающий может начать с 10-15 минут ходьбы или езды на велосипеде и построить оттуда.
3. Выберите вашу интенсивность - Руководящие принципы предполагают умеренную интенсивность, которая находится на уровне 5-6 по этой шкале предполагаемой нагрузки. Начните с удобного темпа, чтобы почувствовать упражнение. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете нажать немного сильнее. По сути, вы хотите работать на уровне, на котором вы можете говорить, но только в коротких предложениях. Отличный способ для работы на выносливости, не имея много работать все тренировки с интервальной тренировкой. Попробуйте быстро идти в течение 1 минуты, а затем немного замедлиться в течение 1-2 минут, чередуя это примерно на 20 минут.
4. Выберите, как часто вы тренируетесь - Если вы новичок или не знаете, с чем справитесь, начните с трех дней в неделю с перерывами на отдых. Вы можете добавить больше дней, когда почувствуете, что готовы к более частым упражнениям.

Кардио Тренировки Ресурсы

• Кардио 101
• Кардио тренировки для начинающих
• Кардио для похудения
• Зачем вам нужно кардио упражнения

Рисунок 1: Кардио-рекомендации для пожилых людей

Тип упражнения	Кардио	Кардио	Кардио
частота	5 дней в неделю	3 дня в неделю	3-5 дней в неделю
интенсивность	Умеренная интенсивность	Энергичная интенсивность	Сочетание умеренных и энергичных тренировок
продолжительность	30 минут на тренировку / 150 минут в неделю	20-25 минут на тренировку / 75 минут в неделю	20-30 минут

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Lanza I, Short D, Short K, et al. Упражнения на выносливость как контрмера для старения. Сахарный диабет. Ноябрь 2008 г.; 57 (11): 2933–2942.
• Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Физическая активность и общественное здоровье пожилых людей: рекомендация Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. циркуляция. 2007;116;1094-1105.