Аэробная ходьба для улучшения фитнеса

Аэробная прогулка - это достаточно продолжительная и быстрая прогулка, чтобы поднять частоту сердечных сокращений в зону аэробных сердечных сокращений и удерживать ее там от 30 до 50 минут. Это более высокая частота сердечных сокращений, между средней и высокой интенсивностью. Вы будете очень быстро ходить, тяжело дышать и потеть.

Вам нужно будет выделить от 45 минут до часа для этой прогулки, чтобы вы могли включить разминку, растяжку и время восстановления.

Когда делать аэробную прогулку

Вы можете делать эту прогулку через день. В промежуточные дни делайте оздоровительную прогулку или прогулку для сжигания жира или вместо этого занимайтесь тренировками с отягощениями. Это позволяет организму вовремя пополнить свои запасы энергии и учесть преимущества тренировки.

Что вам нужно

Вы можете совершить эту прогулку на улице или внутри на беговой дорожке или в помещении. Вы захотите найти курс, по которому вы сможете быстро ходить без перерывов и переходов через улицы и т. Д. Для быстрой ходьбы, чтобы поднять частоту сердечных сокращений в аэробную зону, вам понадобятся гибкие кроссовки. Вы захотите носить одежду, которая дает вам свободу движений и которая может отогнать пот. Поскольку вы будете потеть, вам понадобится нести воду или иметь ее в наличии каждые 20 минут, чтобы восполнить себя.

Как сделать тренировку

• Начните в легком темпе 5-10 минут.
• Остановитесь и выполните упражнение на растяжку и гибкость в течение 5 минут.
• Продолжайте, идя в темпе, который повышает частоту сердечных сокращений до 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR).
• Это быстрый темп, когда вы тяжело дышите и можете говорить короткими предложениями.
• Ходите 30-50 минут в этом темпе.
• Охладите с 5-10 минут в легком темпе.
• Завершите 5 минут мягкими упражнениями на растяжку и гибкость.

Выгоды

Эта ходьба улучшает вашу аэробную форму, поэтому вы сможете тренироваться более энергично и в течение более длительного времени. Это увеличивает количество и размер кровеносных сосудов в мышцах и увеличивает силу легких.

При такой интенсивности упражнений 50% сожженных калорий - это жиры, 1% - белки и 50% - углеводы. Аэробная фаза вашей тренировки должна быть 50 минут или меньше, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты. Если вы хотите тренироваться дольше, чем час, лучше всего немного замедлить темп до конца прогулки.

Повышение пульса до аэробной зоны при ходьбе

Вам нужно будет быстро ходить, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Используйте наши советы о том, как идти быстрее, чтобы сделать вашу прогулку более энергичной. На беговой дорожке увеличение наклона повысит частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли получить эту выгоду на более медленных скоростях. На открытом воздухе, поиск маршрута с холмами и лестницами является одним из решений, хотя ваш пульс может восстановиться на спусках. Добавление палок для фитнеса также может повысить частоту сердечных сокращений.

Если вы уже в хорошей форме, вы не сможете легко достичь частоты сердечных сокращений до 70% от максимальной частоты ходьбы при ходьбе. Возможно, вы захотите добавить интервалы бега в ходьбе, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений.