Правда о жиросжигательной зоне для похудения

Если вы занимаетесь спортом, потому что хотите похудеть, вы, вероятно, слышали или говорили, что для достижения наилучших результатов вы должны работать в своей «зоне сжигания жира». Звучит заманчиво, правда - кто не хочет сжигать больше жира? К сожалению, термин «зона сжигания жира» вводит в заблуждение и рассказывает лишь часть истории о потере веса.

Что такое зона сжигания жира?

Когда дело доходит до физических упражнений, особенно кардио-упражнений, существуют различные зоны сердечного ритма, которые соответствуют разным уровням интенсивности.

Эти уровни фактически определяют, какие энергетические системы ваше тело использует во время упражнений, и это часто напрямую влияет на количество калорий, которые вы сжигаете.

Существует четыре различных тренировочных зоны, каждая из которых представляет собой процент от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), максимальное количество раз, которое ваше сердце может биться в минуту:

• Низкая интенсивность, также известная как «зона сжигания жира», составляет от 50 до 70 процентов вашего MHR. Обычно это считается легким кардио или разминкой.
• Умеренная интенсивность составляет от 70 до 80 процентов вашего MHR. На этом уровне вы будете тренироваться, но все же сможете говорить.
• Высокая интенсивность составляет от 80 до 90 процентов вашего MHR. Это обычно выводит вас из зоны комфорта и подталкивает к анаэробному порогу, когда ваша сердечно-сосудистая система не может доставлять кислород к вашим мышцам достаточно быстро.
• Максимальное усилие составляет от 90 до 100 процентов от вашего MHR, что даже самые высококвалифицированные спортсмены не могут поддерживать в течение более нескольких минут.

Правда о вашей жиросжигательной зоне

Из этих цифр видно, что зона сжигания жира имеет самую низкую интенсивность. Так почему же это называется зоной сжигания жира? Потому что организм полагается на большее количество накопленного жира (по сравнению с углеводами) в качестве основного источника топлива, когда вы работаете с меньшей интенсивностью по сравнению с более высокой интенсивностью.

Некоторые люди перевели это, чтобы означать, что вы на самом деле сжигаете больше жира, когда работаете с меньшей интенсивностью, но это немного неправильное представление. Реальность: хотя тренировки с низкой интенсивностью отлично подходят для начинающих и для повышения выносливости, вам нужно работать больше во время некоторых тренировок, если вы действительно хотите сжигать жир и худеть. Это происходит потому, что ускорение темпов сжигает больше калорий - и, в конечном итоге, - больше жира - за меньшее время. И именно количество калорий, которое вы сжигаете в целом, приводит к большей потере веса (и жира).

Чтобы дать вам пример, нижеприведенная таблица показывает как общее количество калорий, так и количество жира, затраченное 130-фунтовой женщиной во время кардиотренировок.

	Низкая интенсивность (от 60 до 65 процентов MHR)	Высокая интенсивность (от 80 до 85 процентов MHR)
Всего потраченных калорий в минуту	4.86	6.86
Жир калорий, израсходованных в минуту	2.43	2.7
Всего потрачено калорий за 30 минут	146	206
Общее количество калорий, потраченных за 30 минут	73	82
Процент сожженных калорий жира	50%	39.85%

Как вы увидите, женщина сжигает больше калорий и больше жиров, когда тренируетесь с большей интенсивностью.

Кейс для упражнений низкой интенсивности

Нельзя сказать, что упражнения низкой интенсивности не имеют места, особенно если вы только начинаете и не можете поддерживать более быстрый темп.

Если вы будете медленнее, вы сможете тренироваться намного дольше, так что в итоге вы будете сжигать больше калорий и жиров таким образом.

Даже для более опытных спортсменов тренировки на выносливость должны быть основой полной фитнес-программы наряду с более короткими, более интенсивными или интервальными тренировками. Тип тренировки, при котором вы чередуете периоды высокоинтенсивных упражнений с периодами восстановления с низкой интенсивностью, интервалы, как доказано, улучшают физическую форму и сжигают больше калорий, чем вы, делая то же самое в течение всей тренировки.

Структурирование ваших кардио тренировок

Если вы хотите похудеть, общий график сердечно-сосудистых заболеваний будет включать в себя тренировки с различной интенсивностью в пределах вашей целевой зоны сердечного ритма.

Если вы выполняете пять кардио тренировок в неделю, у вас может быть одна тренировка высокой интенсивности, одна тренировка меньшей интенсивности и три где-то посередине.

Пример тренировочной программы для начинающих

Программа для начинающих кардио позволяет вам постепенно наращивать выносливость, в то же время выводя вас из зоны комфорта. Таким образом, вам не придется тратить всю несчастную тренировку, но вы все равно будете испытывать себя, что сожжет больше калорий.

Ниже приведен пример программы, которая поможет вам начать работу.

День	Тренировка / Intensity	длина
понедельник	Тренировка для начинающих	До 21 минуты
вторник	Ходьба низкой интенсивности	От 10 до 20 минут
среда	Остальное
Четверг	Кардио-выносливая тренировка	До 35 минут
пятница	Остальное
суббота	Интервальная тренировка Уровень 2	До 25 минут
Воскресенье	Ходьба низкой интенсивности	От 10 до 20 минут

Ключ в том, чтобы начать с того, что вы можете обрабатывать, и постепенно строить оттуда. Если вы только начинаете, не беспокойтесь о том, как усердно вы работаете. Сосредоточьтесь больше на том, чтобы делать упражнения привычкой, которой вы можете управлять на регулярной основе.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Американский совет по упражнениям. Я слышал, что аэробные тренировки с низкой интенсивностью лучше всего подходят для потери жира - это правда? Https: //www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/39/i-ve-heard -Вот-исполнительская-аэробные-тренировки-на-а-низкоинтенсивного-это-лучший для убыточного-тела жира-это-то.

  Кэри, Д.Г. Количественные различия в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: последствия для тренировки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2009; 23 (7), с.2090-2095.doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний. Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса.