Мартовская тренировка безумия Вдохновленная баскетболом программа HIIT

Мартовское безумие почти здесь! Пока ваши любимые атлеты из колледжа выходят на корты, чтобы пробиться к финальной четверке, почему бы не последовать их примеру и не превратить вашу обычную тренировку в спортивную тренировку по баскетболу? Требуется серьезный атлетизм, чтобы бегать вверх и вниз по корту, резать, прыгать и стрелять в течение 40 минут напряженного соревнования, и баскетболистам, безусловно, есть на что посмотреть. Используйте немного их соревновательного влечения и бросьте вызов себе, чтобы завершить эту интенсивную тренировку March Madness

Что вам понадобится: Закрытый и открытый баскетбольный мяч и немного места. Если вы можете, используйте настоящую баскетбольную площадку (во многих парках они есть) для выполнения этой процедуры. Суд даст вам свободу бегать и передвигаться легко.

Примечание о погоде акклиматизации: Если вы выполняете эту тренировку на улице, особенно если вы делаете это в первый теплый день года, имейте в виду, что ваше тело может не привыкать к жаре. Держите воду при себе и тщательно продумайте, нужно ли вам добавлять электролиты после тренировки. Если ваш сеанс долгий и интенсивный, если вы сильно потеете или погода особенно жаркая, важно расставить приоритеты в питании для правильного восстановления мышц после упражнений.

1

Разогреть

Прежде чем погрузиться в суть этой рутины, разогрейтесь с помощью следующих упражнений:

• Пробежка по двору: Бег по кругу вокруг площадки в течение одной минуты в одном направлении, затем развернуться и пробежать еще одну минуту в противоположном направлении.
• Полные судебные спринтыСпринт вниз по площадке и обратно так быстро, как вы можете. Отдохните 10 секунд и повторите еще два раза.
• Полная придворная лошадь: Начните с базовой линии и бегите к ближайшей линии штрафного броска. Спринт обратно к базовой линии, развернуться и спринт на половину корта и обратно. Затем спринт к дальней линии штрафного броска и обратно, затем полный корт и обратно. Эта полная серия - одна лошадь. Отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза.

Вся разминка должна занять около восьми минут, может быть, немного больше, если вы решите, что вам нужно больше отдыхать. Если у вас нет доступа к баскетбольной площадке, просто используйте место, которое у вас есть, и бегите на месте, рассчитывая примерно 20 секунд на спринт и 40 секунд на лошадь.

Чтобы выполнить тренировку, выполните каждое упражнение, как показано, в течение 50 секунд, затем 10 секунд отдыха, прежде чем переходить к следующему упражнению. После завершения всех восьми упражнений отдохните от одной до двух минут. Выполните восьмиступенчатую трассу четыре раза для 40-минутной тренировки - вы будете тренироваться столько же, сколько ваши любимые баскетболисты!

2

Lay-Up Skips

Начните со спортивной, в шахматной позе, ноги на расстоянии бедра, одна нога впереди другой. Держите баскетбол обеими руками за одно бедро. В мощном движении поднимите заднее колено вперед и вверх, когда вы нажимаете на шар передней ноги, поднимаясь в воздух мощным движением, когда вы поднимаете мяч в воздух над головой.

Мягко приземлитесь, колени слегка согнуты в том положении, в котором вы начали. Немедленно выполните другой пропуск на той же стороне.Возможно, вы захотите едва постукивать ногой вниз, сосредоточив работу на стабилизирующей ноге.

Выполняйте пропуски с одной стороны в течение полных 50 секунд. Вы будете выполнять скипы на противоположной стороне во второй раз по кругу.

3

Боковые горки с шаровыми кранами

Используйте поле штрафного броска на баскетбольной площадке или два конуса, установленных на расстоянии около 12 футов, чтобы обозначить свое пространство. Старт в центре пространства, колени согнуты, бедра назад, баскетбол в руках. Сдвиньте вбок к правому конусу и потянитесь вниз и поперек своего тела, чтобы коснуться баскетбольного мяча до конуса, затем переверните слайд и сдвиньте в боковом направлении к левому конусу и наклонитесь по всему телу, чтобы снова коснуться мяча. Двигайтесь так быстро, как только можете, вперед и назад, крепко удерживая ядро, чтобы защитить поясницу.

4

Приседание восьмерка

Приседания низко, бедра назад, вес на пятках. Держите баскетбол обеими руками между ног, руки полностью вытянуты. Отпустите одну руку и дотянитесь до нее позади себя, когда вы отдаете мяч назад между ногами в свою ожидающую руку. Возьмите его рукой за себя и переведите мяч вокруг ноги и обратно в центр, на этот раз протянув противоположную руку за собой, чтобы забрать мяч. Продолжайте проходить мяч вокруг и между ног в форме восьмерки, пока вы поддерживаете низкий присед. Не забывайте держать свое ядро ​​плотно - когда вы наклоняетесь вперед и назад и из стороны в сторону, ваш пресс будет достаточно тренироваться!

Передайте мяч в одном направлении в течение полных 50 секунд. Вы будете переключать направления и проходить противоположный путь во втором цикле.

5

Нестабильные альпинисты

Начните с высокой позиции отжимания, сосредоточив руки на верхней части баскетбольного мяча. Занимайтесь своим ядром и держите бедра низко. Поднимите одно колено к груди, касаясь голеностопом ноги. Одним движением прижмите ладони и запрыгните ногами в воздух, поменяв положение ног, чтобы согнутая нога вытянулась позади вас, а прямая нога подтянулась к груди. Продолжайте прыгать вперед и назад в течение полных 50 секунд, двигаясь как можно быстрее.

Если делать альпинистов, балансируя на мяче, слишком сложно, бросайте мяч и делайте это руками на земле.

6

Между выпадами ног

Встаньте прямо, держа баскетбол над головой, вытянув руки. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой и согните ноги в коленях, опустив заднее колено к полу. При этом слегка наклоните туловище вперед и опустите мяч вниз, пропустив его под передним коленом.

Пройдите через переднюю пятку и вернитесь в положение стоя, подняв мяч над головой. Повторите действие на противоположной стороне и продолжайте эти чередующиеся выпады вперед в течение полных 50 секунд.

7

Паук Приседания

Расположите ноги немного шире, чем на расстоянии плеч, пальцы на ногах слегка направлены наружу. Присядьте на корточки и поместите баскетбол между ногами на полу. Проверьте форму, чтобы убедиться, что ваш вес лежит на пятках, бедра прижаты назад, а колени выровнены (но не спереди) с пальцами ног. Из этой позиции протяните одну руку за собой и постучите по баскетбольному мячу, затем дотроньтесь до другой руки за собой, чтобы нажать на мяч. Дотроньтесь первой рукой до себя, чтобы постучать по мячу, следуя другой рукой. Движение назад, назад, назад, вперед и назад, должно продолжаться настолько быстро, насколько это возможно, в течение полных 50 секунд, сохраняя низкий присед.

Бонусные очки! Попробуйте обвести мяч, а не просто постучать по нему.

8

Высокая планка

Поставьте себя в положение высокого отжимания, положив руки на баскетбольный мяч. Поставьте ноги широко для большей устойчивости. Затяните ядро ​​и держите доску ровно в течение полных 50 секунд.

9

Косые повороты

Завершите кругооборот, работая ваши уклоны. Сядьте на землю, согните колени, пятки касаются пола и слегка откиньтесь назад, чтобы образовать положение «V» с верхней частью тела и бедрами. Держите баскетбол в руках перед пупком. Сжимая ядро, поверните туловище в одну сторону, постукивая по мячу за пределы бедра, затем поверните полностью до противоположной стороны, снова постукивая по мячу. Продолжайте вращение из стороны в сторону в течение полных 50 секунд.

После выполнения наклонных поворотов отдохните в течение одной-двух минут, затем выполните цикл еще три раза. Не забудьте поменять стороны при выполнении прыжков с откидыванием и фигуры низкого приседа 8s.