Программа реабилитации лодыжки растяжение связок

Растяжение связок голеностопного сустава является одним из самых распространенных спортивных травм. Узнайте, что вы можете сделать сразу после получения травмы, чтобы защитить свою лодыжку. Затем посмотрите упражнения, которые вы можете использовать, чтобы восстановить свою лодыжку и вернуться к занятиям, которые вы любите.

Причины и оценки

Растяжение связок голеностопного сустава возникает, когда связки вокруг голеностопного сустава растягиваются или разрываются, когда голеностопный сустав и стопа поворачиваются, скручиваются или выталкиваются за пределы нормального диапазона движения. Наиболее распространенной причиной растяжения связок голеностопного сустава у спортсменов является пропущенный шаг или пропущенная посадка в результате прыжка или падения. Растяжения связок голеностопного сустава различаются по степени тяжести и классифицируются по степени тяжести.

• Степень I: растяжение и / или незначительный разрыв связки без ослабления (ослабление)
• Степень II: разрыв связки плюс некоторая слабость
• Степень III: полная разрыв поврежденной связки (очень рыхлая)

Немедленное лечение

Для немедленного облегчения, вы можете использовать R.I.C.E. План лечения: отдых, лед, компрессия и возвышение. Хотя существует общее мнение, что лучший подход к растяжению лодыжки - немедленный отдых, есть некоторые противоречивые советы о том, что будет дальше. Пока нет окончательных ответов, по-прежнему наиболее широко рекомендуется следующий подход:

• Остальное: Избегайте выдерживания веса в течение 24 часов или дольше при сильном растяжении связок. Возможно, вам придется использовать костыли.
• Лед: Нанесите лед (в мешках, колотый лед, завернутый в тонкое полотенце) на голеностопный сустав. Во избежание обморожения не следует оставлять лед в области более 20 минут за один раз. Лед в течение 20 минут каждые два часа в течение первых 24 часов, чтобы контролировать отек.
• Сжатие: Оберните лодыжку эластичной повязкой (начните с пальцев ног и оберните ее до икры), чтобы предотвратить отеки и отеки.
• Высота: Поднимите лодыжку над бедром или сердцем, чтобы уменьшить отек.
• Если отек не проходит через 48-72 часа, обратитесь за медицинской помощью для полной оценки.
• Если вы не можете выдержать вес на поврежденной лодыжке в течение 48 часов, обратитесь за медицинской помощью.

Реабилитация лодыжки растяжение связок

После первых 24-48 часов отдыха и обледенения вы постепенно начинаете переносить вес в течение нескольких дней, как это допустимо. Продолжайте использовать костыли, чтобы избежать полной нагрузки на этом этапе. Постепенно переходите к полному взвешиванию. Попытайтесь использовать нормальную походку пятки до пят, когда вы начинаете переносить вес. Продолжайте использовать лодыжку, чтобы защитить сустав от повторной травмы.

Начните делать реабилитационные упражнения, как только вы сможете переносить их без боли. Упражнения с амплитудой движения (ПЗУ) следует начинать в начале курса лечения.Одно простое упражнение ROM - нарисовать буквы алфавита пальцами ног. Вскоре после этого следует постепенное продвижение к другим упражнениям с нагрузкой. Любая травма лодыжки, которая не поддается лечению в течение одной-двух недель, может быть более серьезной. Всегда консультируйтесь с врачом для тщательной оценки и диагностики.

1. Оценить совместное выравнивание: После травмы голеностопного сустава его следует оценить на предмет смещения или структурных дефектов, вызванных растяжением связок. Врач, как правило, проверяет выравнивание суставов и проверяет наличие слабости или дефицита мягких тканей (сухожилий, связок и хрящей). Если есть какие-либо недостатки в этих областях, ваша травма, скорее всего, потребует записи на ленту, фиксации или, при тяжелых растяжениях, операции. Если есть подозрение на перелом или вывих, МРТ или рентген подтвердят диагноз и определят наиболее подходящее лечение.

2. Оценить совместную стабильность: Как только совместное выравнивание исправлено, стабильность соединения рассматривается. Для восстановления стабильности и функционирования голеностопного сустава назначаются специальные упражнения. Эти упражнения являются прогрессивными и обычно предписываются для каждой из следующих областей:

1. Диапазон движения | Упражнения на гибкость
2. Баланс | Упражнения проприоцепции
3. Прогрессивные Силовые Упражнения
4. Прогрессивные упражнения на выносливость
5. Ловкость | Плиометрические упражнения

3. Лечебная гимнастика: Следующие упражнения могут быть использованы для восстановления растяжение связок лодыжки I степени. Если у вас растяжение связок, вы должны следовать плану, предписанному вашим врачом и физиотерапевтом. Вы всегда должны работать со своим физиотерапевтом, чтобы разработать лучшую программу для вашей конкретной травмы и ваших ограничений.

Упражнения на гибкость

Как только вы можете терпеть движения в голеностопном суставе и контролировать припухлость, вы можете начать плавные упражнения на растяжку и диапазон движений голеностопного сустава:

• Полотенце стрейч
• Постоянный стрейч теленка
• Постоянный Ахиллес | Soleus Stretch

Диапазон упражнений движения

• Круги на пальцах ног:Перемещайте лодыжку по всему диапазону движений (вверх и вниз, внутрь и наружу и по кругу). Двигайте только лодыжкой, а не ногой.
• Алфавитное упражнение:С вытянутой ногой, попробуйте написать алфавит в воздухе пальцами ног.

Упражнения на укрепление

Как только у вас будет хороший диапазон движений, отечность суставов и боль уменьшатся, вы можете приступить к укреплению упражнений.

• Step Ups:Начните с короткого шага и медленно поднимайтесь контролируемым образом, сосредотачиваясь на сокращении мышц стопы, голеностопного сустава и ноги. Обернитесь и медленно спуститесь в том же порядке. Повторите 20 раз несколько раз в день.
• Завитки полотенца:Сидя и босиком, положите маленькое полотенце на гладкую поверхность перед собой. Возьмите полотенце пальцами ног. Держите пятку на земле и скручивайте пальцы ног, чтобы сморщить полотенце, поднося его к себе. Отпусти и повторяй, пока не поднесешь полотенце. Повторите действие в обратном порядке, чтобы отодвинуть полотенце от вас.
• Изометрические упражнения:Осторожно надавите на неподвижный объект в четырех направлениях движения лодыжки - вверх, вниз, внутрь и наружу. Задержитесь на пять секунд, повторите 10 раз, несколько раз в день.
• Трубные Упражнения:Используйте эластичные трубки, чтобы создать мягкое сопротивление при движении по всему диапазону движения. Оберните резинку вокруг шара травмированной ноги и сопротивляйтесь, когда вы двигаете лодыжкой вверх, вниз, внутрь и наружу. Эти упражнения включают в себя четыре движения стопы: инверсия, выворот, подошвенное сгибание и дорсифлексия. Выполните три набора по 15 повторений для каждого движения.
• Подъемы ног:Встаньте пяткой на край ступеньки. Поднимите подушечку ноги, удерживайте в течение трех секунд и медленно опустите пятку в исходное положение. Повторите 20 повторений несколько раз в день.
• Ходьба пятки и носка:Прогулка на носках в течение 30 секунд. Переключайтесь и ходите на пятках в течение 30 секунд. Стройте до одной минуты на пальцах ног и пятках, чередуясь от 5 до 10 минут. Выполняйте несколько раз в день.

Упражнения проприоцепции

После того, как вы сможете полностью положить свой вес на травмированную лодыжку без боли, вы можете начать проприоцептивную тренировку, чтобы восстановить равновесие и контроль над голеностопным суставом.

• Баланс одной ноги:Попробуйте стоять на одной ноге от 10 до 30 секунд. Увеличьте интенсивность, делая это с закрытыми глазами.
• Приседания на одной ноге
• Балансная доскаБалансируя на качающейся доске, доске для балансирования или Bosu Ball, поймайте и бросьте маленький (5 фунтов) медицинский шарик с партнером.
• Балансир с половинными приседаниями:Балансируя на качающейся доске, выполните 10 медленных, контролируемых полусседаний.
• Подойдите к доске баланса:Поместите балансную доску (или мягкую подушку или пенопластовую прокладку) на 6–8 дюймов выше, чем ваша исходная точка. Шаг 10 раз.
• Спуститесь на доску баланса:Поместите балансную доску (или мягкую подушку или пенопластовую прокладку) на 6–8 дюймов ниже, чем ваша исходная точка. Отойдите в 10 раз.
• Приседание на одной ноге и вылет

Упражнения на ловкость

• Боковой шаг вверх и вниз:Подойдите к ступеньке в сторону, а затем в сторону.
• Плиометрические упражнения:
  • Одиночный хмель:Прыгните вперед и сконцентрируйтесь на «прилипании» приземления.
  • Прыжки с одной ноги:Прыгайте с места на место на полу.
  • Реактивные точечные прыжки:Положите пронумерованные кусочки ленты на пол, и когда партнер наберет номер, прыгайте на этот номер.
• Спортивные навыки и тренировки:Спортивные тренировки могут быть добавлены при условии соблюдения правил возврата.