Как дыхательные упражнения помогают при беспокойстве и бессоннице

Трудно заснуть, когда вы в стрессе. Если ваш ум гудит от мыслей или ваше тело обременено напряжением, может быть невозможно задремать. Бессонница часто усугубляется беспокойством, но как могут помочь простые дыхательные упражнения? Узнайте об одном из самых популярных методов релаксации, чтобы облегчить ваши проблемы со сном.

Простые упражнения, чтобы сосредоточиться на дыхании

Дыхание очень похоже на сон: оно должно прийти естественно, и вам не нужно думать об этом. Когда вы должны сосредоточиться на этом, вы знаете, что у вас проблемы. Дыхательные упражнения могут помочь вам уснуть, если у вас бессонница. Подобно управляемым изображениям и прогрессивному расслаблению мышц, дыхательные упражнения являются полезным инструментом, который может облегчить ваш ум и заставить вас заснуть.

Начните с того, чтобы освоиться. Если вы сидите на стуле, убедитесь, что ваши ноги установлены на полу. Пусть ваши руки расслабятся на коленях или на боку, и позвольте себе вернуться в расслабленное положение (это легко сделать, если вы лежите). Как только вы почувствуете себя комфортно, закройте глаза.

Затем обратите свое внимание на свое дыхание. Вдыхайте и выдыхайте медленно через нос.(Если ваш нос слишком перегружен, вы можете изменить эту технику и дышать через рот.) Сосредоточьтесь на кончике носа. Почувствуй движение воздуха через ноздри. Вы можете заметить, что, когда вы вдыхаете, вы чувствуете себя прохладно и теплее, когда вы выдыхаете. Наблюдайте за ощущением, когда воздушное движение щекочет волоски в вашем носу. Сделайте несколько дополнительных вдохов и выдохов, возможно, всего 10.

Теперь обратите внимание вашего ума на движение воздуха в верхней части вашего носа; вы все еще можете ощущать разницу температур и сопротивление воздуха, когда он проходит через носовые проходы к задней части носа. Продолжайте делать медленные вдохи и выдохи в общей сложности до 10.

Затем снова измените фокусировку на пути воздушного потока. Сконцентрируйтесь на движении воздуха в задней части горла, мимо основания языка. Вы можете заметить меньшую разницу в температуре, и вы можете почувствовать, как воздух щекочет ваши горло и язык, когда он проходит. Сделайте глубокий вдох и выдох, сделав 10 полных вдохов, чувствуя, как воздух движется к вашим легким и обратно.

Наконец, переключите свое внимание на свои легкие. Почувствуйте ощущение воздуха, когда он льется и наполняет ваши легкие, которые расширяются, чтобы вместить воздух, растягиваясь по мере того, как больше воздуха наполняет их. Вы можете заметить, что грудная клетка слегка приподнимается, или ваш желудок выдвигается, когда поступает воздух. Когда вы расслабляете диафрагму в конце вдоха, воздух вырывается. Сконцентрируйтесь на этой схеме: движение воздуха внутри и снаружи. Это называется дыхательным объемом. Точно так же, как волны, падающие на пляж, влетающие и выбегающие, ваше дыхание - это постоянный поток и движение воздуха. Сосредоточьтесь на этом естественном процессе в течение 10 вдохов.

Разделите ваши дыхания на равные трети

Затем вы можете начать концентрироваться на объеме этого воздуха. Попробуйте разделить свое дыхание на равные трети. Дышите до конца, опорожняя свои легкие. Сделайте одну треть вдоха и сделайте паузу на секунду. Затем возьмите вторую треть, наполняя легкие и снова делая паузу на секунду. Наконец, нарисуйте последнюю треть, полностью наполняя свои легкие. Вы можете обнаружить, что последняя треть не совсем совпадает с предыдущими частичными вдохами. Выпустите весь воздух, полностью выдохнув, и попробуйте снова. Делайте все возможное, чтобы разделить дыхание на равные трети.

Дыхательные упражнения могут помочь расслаблению

Вы можете повторять эти упражнения так часто, как это необходимо, пока не почувствуете себя более расслабленным.

Эти дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, что может быть особенно полезно, если у вас возникают трудности с засыпанием ночью или вы просыпаетесь и не можете вернуться ко сну. Бессонница часто вызывается стрессом или беспокойством, и эти простые упражнения могут помочь снять напряжение. Вы можете использовать их, чтобы помочь вам перейти в сон или снять стресс в течение дня. Все, что вам нужно, это удобное место, чтобы сидеть или лежать; тогда просто закрой глаза и дыши.