Основная тренировка для тренировочного бала

Мяч для упражнений является одним из лучших инструментов для наращивания силы, выносливости и стабильности в ядре. Поскольку вы находитесь на неустойчивой поверхности, ваши стабилизаторы должны включиться, чтобы удержать вас от падения. Добавляя шарик с лекарством к некоторым движениям, вы добавляете еще больше интенсивности, делая эту сложную основную тренировку.

Вы не только укрепите ядро, но и улучшите свой баланс и координацию. Просто убедитесь, что вы очень удобно используете мяч для упражнений, так как некоторые движения могут быть очень сложными.

Ходы продвигаются с трудом, поэтому не торопитесь и используйте стену для баланса, если вам это нужно.

Меры предосторожности

Если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке.

Необходимое оборудование

Мяч для упражнений, коврик и шар для медикаментов легкой и средней массы (рекомендуемый вес: 4-8 фунтов)

Как

• Разогрейтесь с 5-10 минутами кардио или сделайте эту тренировку после вашей обычной кардио или силовой тренировки.
• Выполняйте каждое упражнение, как показано, полностью 1-3 подхода по 12-16 повторений.
• Измените движения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и пропустите любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.
• Возьмите хотя бы один день отдыха между тренировками.

1

Бальные марши

Сядьте на мяч с задействованным прессом, выпрямите спину, поставьте ноги на пол. Возьмите руки за голову или, для модификации, поместите их на шар или держите на стене для баланса, если это необходимо. Поднимите правую ногу от пола, опустите, а затем поднимите левую ногу от пола. Продолжайте маршировать по мячу в течение 60 секунд.

2

Butt Lift

Лежите на мяче, поддерживая голову, шею и плечи, согнув колени и тело в положении на столе. Опустите бедра к полу, не катя по мячу. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не станет прямой, как мост. Держите веса на бедрах для дополнительной интенсивности и убедитесь, что вы нажимаете на пятки, а не на пальцы ног. Повторите для 16 повторений

3

Задняя часть

Положите мяч под бедра / живот коленями на пол (легче) или прямо, как показано на рисунке. Держа руки за головой или спиной, медленно катите мяч вниз. Поднимите грудь от мяча, поднимая плечи, пока ваше тело не станет прямой.Убедитесь, что ваше тело выровнено (то есть голова, шея, плечи и спина расположены по прямой линии), ваш пресс подтянут и не перегибает спину. Повторите в течение 16 повторений.

Вы также можете изменить и сделать это на коленях.

4

Планка с пальцами

Это сложное упражнение, поэтому убедитесь, что вы хорошо знакомы с мячом, прежде чем пытаться сделать это. Получить в положении доски с руками под плечами и ногами на шаре. Вы можете быть на ногах (сильнее) или на ногах. Когда у вас будет равновесие, медленно снимите правую ногу с мяча и постучите по ней по полу. Верните его, чтобы начать, а затем нажмите другой ногой на пол. Повторите для 12-16 повторений.

5

Ab Rolls

Положите руки на мяч перед собой, параллельно руки. Потяните пупок к позвоночнику и затяните туловище, медленно катитесь вперед, выкручивая мяч так далеко, как можете, не изгибая и не напрягая спину. Не заходите слишком далеко, иначе вы не сможете вернуться. Толкните локти в шар и сожмите брюшную полость, чтобы подтянуть тело, чтобы начать. Избегайте этого движения, если у вас проблемы со спиной. Повторите для 12-16 повторений.

6

Med Ball Throws

Лягте с мячом под плечи и нижнюю часть спины и держите лекарство средней легкости. Выпрямите руки и возьмите мяч прямо позади себя, параллельно полу. Сожмите плечи от мяча и одновременно поднимите медицинский шарик вверх и дотянитесь до потолка. Опустите и повторите в течение 16 повторений.

7

Ball Twist

Получить в позиции отжимания с ног по обе стороны от мяча. Подумайте о том, чтобы повернуть лодыжки, чтобы обнять мяч с обеих сторон. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а голова и шея выровнены. Держа свое тело по прямой линии с вытянутым прессом, медленно поворачивайте мяч вправо, стараясь удерживать плечи ровно, затем влево. Повторите для 12-16 повторений, чередуя стороны.