Упражнения для бала для медицины для высокоинтенсивных тренировок

Медицинские шарики - утяжеленные сферы, которые часто можно найти в дальнем углу тренажерного зала, - не просто хороши для добавления веса к множеству ситуаций. Эти инструменты легко захватывать, ловить и бросать, что делает их идеальными для увеличения интенсивности вашей следующей тренировки силовых тренировок. Фактически, насильственное метание и ловушка утяжеленных предметов - отличный способ увеличить силу и силу верхней части тела, одновременно нагружая сердечно-сосудистую систему. Если вы готовы перейти на следующий уровень, подумайте о том, чтобы добавить в свою программу следующие высокоинтенсивные упражнения с мячом.

1

Настенные шарики

Настенные шары были популяризированы CrossFit как способ развить общую силу и мощь тела. Движение по существу имеет две фазы. Сначала вы опускаетесь в утяжеленный присед, удерживая шарик с лекарством на груди, а затем взрывно поднимайтесь из приседа, когда бросаете шарик как можно выше в воздух.

Упражнение нацелено на все ваши основные группы мышц - ваши ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры, сердцевину, плечи, спину, бицепс и трицепс - и когда выполняется время, оно также нагружает сердечно-сосудистую систему. Вот как вы это делаете:

• Встаньте лицом к крепкой стене, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Вы должны быть в футе или двух от стены.
• Держите шарик с лекарством между руками, согнув локти, чтобы шарик соприкасался с вашей грудью.
• Сожмите бедра назад и согните ноги в коленях, опустившись в глубокий присед.
• Начиная с нижней части приседания, сильно нажимайте на пятки, взрывно вытягивая колени и бедра, чтобы встать, поднимаясь на ступни ног. При этом одновременно нажимайте руками прямо вверх, вытягивая локти, когда вы бросаете медицинский шарик как можно выше к стене.
• Когда мяч упадет со стены, поймайте его, перенесите на грудь и немедленно опустите в другое приседание, чтобы продолжить упражнение.

Стремитесь выполнять движение непрерывно в течение не менее 30-60 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите. Завершите три-пять подходов в этом формате или добавьте упражнение в круговую процедуру.

2

Шлема

Кажется, что шарики с медикаментами не будут такими тяжелыми - вы просто бросаете аптечку на пол. Но проблема всего тела - бросить груз на землю - удивительно утомительна, особенно для вашего ядра.

При выполнении этого или другого удара мяча по лекарству следует помнить, что вы должны использовать взвешенный шарик, специально предназначенный для удара, например, мячи Rogue Echo Slam.Эта версия инструмента с меньшей вероятностью отскочит настолько высоко, что уменьшит риск того, что медицинский шарик может отскочить от пола и ударить вас по лицу. Чтобы выполнить упражнение, выполните следующие действия:

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Держите шарик с лекарством между руками в области пупка.
• Плавным движением поднимайтесь на ступни ног, поднимая медицинский шарик в воздух прямо над головой.
• Немедленно и сильно поверните руки вниз перед телом, когда вы хрустите туловищем вперед, выпуская мяч, когда вы делаете это, ударяя его о землю прямо перед вашими ногами.
• Опустите себя на корточки, чтобы забрать мяч с земли.
• Вернитесь в положение стоя и немедленно повторите упражнение.

Продолжайте медленный шар в течение 30-60 секунд. Когда вы закончите набор, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще два набора.

3

Бросок с раздвоенной стойкой

Чтобы выполнить раздельный бросок стойки над головой, выберите медицинский шарик, который будет давать некоторый отскок при попадании в крепкий предмет. Это упражнение облагает налогом ваши четверки, ядро, спину, плечи и руки, когда вы работаете над мощностью верхней части тела.

• Встаньте на расстоянии от 10 до 12 футов от крепкой стены (бетонные блоки или кирпичные стены идеальны), держа между руками медицинский шарик.
• Покачайте ногами, чтобы ваша правая нога находилась на расстоянии нескольких футов от левой ноги, на расстоянии примерно бедра. Согните колени, чтобы создать прочную опору.
• Поднимите медицинский шарик прямо над головой, надежно удерживая шарик обеими руками.
• Слегка согните руки в локтях, чтобы шарик с лекарствами находился за вашей головой, а затем силой бросьте шарик с лекарствами под углом вниз в стену, перенося вес на переднюю ногу во время выполнения броска.
• Возьмите мяч, когда он отскакивает от стены, и выполните сброс, чтобы снова выполнить упражнение.

Продолжайте упражнение от 30 до 60 секунд, удерживая правую ногу в переднем положении. Отдохните 30 секунд, затем выполните другой подход, на этот раз левой ногой, шатаясь впереди. Выполните в общей сложности четыре или шесть комплектов.