Промежуточный пресс и основная тренировка

Если у вас есть опыт работы в тренажерном зале, но вы еще не получили того определения в вашем прессе, которое вы хотели, есть способы достичь этого в течение относительно короткого периода времени. Целью структурированной программы является создание различных групп мышц, которые составляют ваш брюшной пресс, таким образом, чтобы они были целенаправленными, интенсивными и безопасными.

Эта тренировка для мышц пресса и мышц включает в себя различные упражнения, предназначенные для укрепления прямой кишки, косой кости, поперечной мышцы живота и позвоночника. Это отличная тренировка для тех, кто посещает тренажерный зал среднего уровня, которые прошли силовые тренировки в течение по крайней мере четырех-восьми недель.

Руководство по тренировкам

Для этой процедуры вам понадобятся коврик и тренировочный мяч. Чтобы достичь оптимальных результатов, вам необходимо придерживаться трех основных принципов каждой практики:

1. Всегда начинайте каждую тренировку с легкого кардио-разминки в течение 5-10 минут.
2. После разогрева выполните два подхода к каждому упражнению с 16 повторениями. Отдыхайте не более 20-30 секунд.
3. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю с днем ​​отдыха между тренировками.

1

Упражнения мяч хрустит

Использование мяча для упражнений помогает укрепить основные мышцы, потому что вы постоянно регулируете свой баланс. Для этого упражнения:

1. Лягте спиной к мячу, положив руки за голову.
2. Когда вы выдыхаете, сжимайте брюшную полость и поднимайте плечи, сжимая брюшную полость в направлении бедер, не катаясь на мяче.
3. При вдохе понизьте и повторите для двух подходов по 16 повторений.

2

Обратные хрусты

Обратный удар усиливает тренировку, убирая ноги из уравнения. В то время как упражнение обеспечивает устойчивость, положив спину на пол, дополнительный вес ног увеличивает нагрузку на мышцы нижней части живота. Для этого упражнения:

1. Лягте на спину, колени подняты под углом 90 градусов, икры параллельны полу.
2. Когда вы выдыхаете, сожмите пресс, чтобы поднять бедра с пола и удерживайте хруст в течение секунды или двух. Старайтесь не размахивать ногами или используйте импульс, чтобы поднять бедра.
3. При вдохе опустите бедра и повторите для двух подходов по 16 повторений.

3

Длинный хруст руки

Длинный хруст руки - это еще одна вариация, в которой ваши руки вытянуты, так что вы меньше можете использовать импульс, чтобы хрустить ваш пресс. Для этого упражнения:

1. Лягте на коврик и вытяните руки прямо над головой. Держите локти прямо и сложите руки или ладони вместе. Не сжимайте пальцы.
2. Когда вы выдыхаете, сжимайте пресс и поднимайте лопатки от пола. Не двигайте руками вперед; держите их прямо над головой. Если вам нужна поддержка, вы можете положить одну руку за голову.
3. При вдохе понизьте и повторите для двух подходов по 16 повторений.

4

Велосипед Хруст

Хрусты велосипеда - это хрусты высокой интенсивности, которые помогают строить наклоны. Для этого упражнения:

1. Лягте на спину с поднятыми на 90 градусов коленями, икры параллельны полу. Положите руки за голову или по бокам.
2. Подняв плечи, выпрямите левую ногу, повернув левый локоть к правому колену.
3. Теперь выпрямите правую ногу, поворачивая правый локоть к левому колену.
4. Не опуская плечи, продолжайте взад и вперед в общей сложности 16 повторений. Чем медленнее вы делаете это упражнение, тем труднее становится. Отдохните от 20 до 30 секунд и начните снова.

5

Планка

Планка - обманчиво простое упражнение, которое развивает силу в сердцевине, плечах, руках и ягодичных мышцах. Поддерживая тугую, устойчивую осанку, ваш пресс становится активным. Большинство людей не могут удерживать доску более 30 секунд при первом запуске. Для этого упражнения:

1. Опираясь на предплечья, выпрямите свое тело в совершенно прямую линию, опираясь ногами на пальцы ног. Плотное удерживание ядра поможет сохранить положение и держать спину прямо. Не роняйте и не поднимайте бедра.
2. Легко дышите, задержитесь на 20-60 секунд.
3. Опустите себя, отдохните от 20 до 30 секунд и повторите.

6

Гольфы на тренировочном мяче

Подтяжка колена требует бокового равновесия и наращивает силу не только в области живота, но и в руках и плечах. Для выполнения упражнения:

1. Стоя на коленях на четвереньках, поместите правую ногу, а затем левую ногу на верх мяча для упражнений, расположив его под верхушками голеней. Держите руки прямо, как будто вы собираетесь отжиматься.
2. С контролем, плавно согните колени к груди, позволяя мячу катиться к вашим ногам.
3. Теперь выпрямите ноги обратно в исходное положение. Старайтесь не давить на руку; держать все движения в коленях.
4. Повторите в течение 16 повторений в течение двух подходов.

7

Назад Расширения

Это упражнение имеет минимальное движение, но дает максимальный эффект. Это часто упоминается как поза саранчи в йоге и, как известно, строит силы быстро и безопасно. Для выполнения упражнения:

1. Ложь руками вниз по бокам.
2. Вдыхая, одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги от земли на несколько дюймов. Задержитесь на три-пять секунд, держа ноги прямо. Для дополнительной задачи выполните упражнение, вытянув руки перед собой.
3. При выдохе опустите и повторите для двух подходов по 16 повторений.