Самые полезные кулинарные масла для повышения уровня холестерина

Если вы ищете растительное масло, подходящее для диеты с низким содержанием холестерина, не думайте, что оливковое масло холодного отжима - ваш единственный выбор. Хотя известно, что оливковое масло полезно для сердца, есть и другие, которые одинаково полезны и могут быть даже более подходящими для определенных продуктов или приготовления пищи.

Полезные масла

Практическое правило простое: диеты с высоким содержанием омега-3 жиров и мононенасыщенных жиров могут помочь снизить ваш «плохой» холестерин ЛПНП и поднять ваш «хороший» холестерин ЛПВП. Вы найдете эти свойства в маслах авокадо, рапса, льна, оливкового масла, арахиса, подсолнечника и грецкого ореха.

В дополнение к снижению уровня холестерина ЛПНП, омега-3 и мононенасыщенные жиры содержат антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление и предотвратить образование артериального налета.

Важно отметить, что жиры омега-3 считаются незаменимыми питательными веществами, а это означает, что вы можете получать их только из продуктов или добавок, которые вы потребляете. Они содержатся во многих видах пищи, но наиболее заметно в рыбе и морепродуктах. Поскольку они не синтезируются организмом, как другие жиры, вам необходимо активно искать их, чтобы убедиться, что в вашем рационе есть достаточное количество.

Преимущества омега-3 жирных кислот

Лучшие масла для различных кулинарных применений

Оливковое масло считается самым полезным для здоровья из всех масел, особенно экстра-девственных сортов, которые не подвергаются чрезмерной переработке. Тем не менее, несмотря на то, что отсутствие холестерина и полиненасыщенных жиров помогают повысить уровень ЛПВП, у него есть свои недостатки.

Главным среди них является гораздо более низкая точка курения (391 градус по Фаренгейту) по сравнению с другими полезными маслами. Это означает, что он не только будет гореть быстрее и оставит прогорклый вкус, но и разрушит многие из его полезных свойств.

Вот как сравниваются другие растительные масла:

• Кукурузное масло, которое также не содержит холестерина, может показаться маловероятным выбором, но известно, что оно снижает ЛПНП почти в три раза больше, чем оливковое масло, и остается стабильным при более высоких температурах (440 F). С другой стороны, это связано с окислением ЛПНП, которое может увеличить воспаление артерий.
• Масло авокадо, еще один вариант без холестерина, имеет самую высокую точку курения (570 F) среди всех полезных масел. В то время как ароматный, его характерный вкус может не подходить для каждого блюда.
• Для более нейтральной дегустации попробуйте масло канолы, которое также не содержит холестерина и имеет среднюю температуру дымообразования (400 F).

Это говорит о том, что стратегическое использование масел - использование одних для обжаривания, а других - для заправки салатов - может помочь смягчить некоторые из их менее желательных свойств.

Типы масел, которых следует избегать

Гидрогенизированные масла - это те, которые обрабатываются с единственной целью продления срока их годности. К сожалению, этот процесс создает вредные транс-жиры, которые помогают поднять нездоровый ЛПНП и снизить здоровые ЛПВП. Овощеводство является одним из ярких примеров.

Как следует из названия, гидрирование добавляет атомы водорода к химическим связям, которые составляют структуру нефти. По мере повышения уровня гидрогенизации увеличивается вязкость и концентрация насыщенных жиров. Насыщенные жиры - это те, которые затвердевают при более высоких температурах и усиливают образование жировых отложений в кровеносных сосудах.

Именно эти свойства делают пальмовое и гидрогенизированное кокосовое масло вредными для здоровья. Хотя рафинированное кокосовое масло приобрело популярность благодаря своему нейтральному вкусу и относительно высокой температуре дымообразования (450 F), оно особенно эффективно в своей способности повышать уровень ЛПНП.

Хотя пальмовое масло может быть немного лучше с 50-процентным насыщенным жиром (по сравнению с 85-процентным содержанием кокосового масла), его следует считать «нет-нет» для тех, кто придерживается диеты с низким уровнем холестерина. Двойное относится к пальмовому маслу, которое также колеблется около 85-процентного порога.

Как ограничить употребление трансжиров в вашей диете

Проверьте этикетку питания

В дополнение к покупке подходящего кулинарного масла обязательно проверьте этикетку питания для любой упакованной пищи, которую вы покупаете. Производители пищевых продуктов в США обязаны по закону указать количество и процентное содержание трансжиров и насыщенных жиров, содержащихся в их продуктах.

Изменение жира в вашей диете

Некоторые города, такие как Нью-Йорк и Сан-Франциско, сделали еще один шаг вперед, полностью запретив использование гидрогенизированных масел и трансжиров в ресторанах. Вы можете сделать то же самое с вашей собственной диетой. Хотя вы не хотите исключать все пищевые жиры, вы можете сделать более здоровый выбор из потребляемых жиров. Начните с того, что большинство из них будет состоять из здоровых мононенасыщенных и омега-3 жиров.

Чтобы избежать вредных для здоровья трансжиров, ограничьте потребление жареных продуктов (таких как картофель фри и жареная курица) и выпечки (таких как пончики, пирожные, печенье и выпечка).