Простой, начинающий движется, чтобы укрепить свое ядро

Следующие упражнения идеально подойдут для мышц живота и нижней части спины для тех, кто работает над созданием крепкого, подходящего ядра. Вы начнете с стоячих упражнений и двигаетесь к полу, выполняя различные упражнения, которые поразят каждую мышцу вашего пресса.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы или проблемы со здоровьем.

Оборудование

Лекарственный шарик или легкий вес

Как

• Разминка с легким кардио перед этой тренировкой
• Выполняйте каждое упражнение не менее 1 подхода по 10-16 повторений.
• Делайте каждое упражнение медленно и сосредоточьтесь на хорошей форме для каждого представителя
• Если у вас есть проблемы с поясницей во время некоторых хрустов, положите свернутое полотенце под поясницу для большей поддержки
• Пропустить любое движение, которое причиняет боль

1

Med Ball Woodchop

С широкими ногами, возьмите медицинский мяч (у меня 6 фунтов) и присядьте, откинув бедра позади себя, пока вы качаете мяч вниз и наружу от левого бедра. Нажмите на пятки, чтобы встать и поверните мяч вверх и вверх по диагонали, чтобы мяч оказался над правым плечом.

Повторите в течение 16 повторений перед переключением сторон.

2

Med Ball Side Bend

Держа ноги на расстоянии друг от друга, держите медицинский мяч прямо над головой, руки должны быть прямыми. Бедра должны быть прямыми и прямыми, наклоняться вправо так, как вам удобно, сжимая талию. Вернись в центр и перейди на другую сторону, сохраняя движение медленным и контролируемым.

Повторите для 16 полных повторений.

3

Модифицированная Планка

Начните с того, что положите локти на пол и положите тело на колени. Сильно потяните пресс, чтобы держать тело по прямой линии от головы до колен, не провисая посередине, глаза естественно смотрят вперед. Задержитесь в этом положении как можно дольше, расслабьтесь и повторите 3 или более раз.

Если модифицированная доска слишком проста, рассмотрите возможность замены полной доски.

4

Боковые подъёмники для бедер

Сядьте, опираясь на левое предплечье и левое бедро, согните колени и бедра, сложите колени и лодыжки. Вы можете положить правую руку на пол для рычага или на бедро (сильнее). Нажмите на предплечье и сожмите наклоны, чтобы поднять бедра с коврика (колени остаются на полу). Держите коротко и опустите, просто дотронувшись до мата, прежде чем снова поднимать бедра. Повторите по 16 повторений с каждой стороны.

Для более сложной позы вы можете поднять колени от пола, как показано на рисунке. Ваша рука может быть вытянута или помещена на бедра.

5

Птица собака

Начните с рук и коленей, выпрямите спину и потяните пресс.

Поднимите правую руку вверх до уровня, параллельного полу. В то же время поднимите левую ногу вверх и выпрямите ее, пока она не будет параллельна полу.

Повторите с другой стороны, чередуя стороны в течение 16 повторений.

6

Хруст с пяточным толчком

Лягте на спину, согнув колени, а руки осторожно обхватите голову. Держите ноги согнутыми, когда вы сжимаете пресс, поднимая лопатки с пола. В верхней части хруста прижмите пятки к полу, прижавшись спиной к мату и слегка приподняв ягодицы с пола.

Опустите и повторите в течение 16 повторений.

Аккуратно соберите свою голову и избегайте натяжения шеи.

7

Обратный хруст

Лягте на пол, положите руки на пол или за голову и подведите колени к груди, пока они не согнуты до 90 градусов. Сожмите брюшную полость, чтобы свернуть бедра от пола, достигая ног к потолку.

Повторите в течение 16 повторений.

Это очень маленькое движение, поэтому старайтесь использовать пресс для поднятия бедер, а не размахивать ногами и создавать импульс.

8

Мост

Согнув колени и положив руки на пол, осторожно прижмите бедра вверх, пока они не станут на уровне колен. Держите шею расслабленной и кратко удерживайте это положение. Медленно опустите вниз и повторите в течение 10 повторений.