Укрепляйте свое ядро ​​с помощью вариаций пилатес

Планка - популярное упражнение в пилатесе, йоге и других фитнес-методах. Удержание этой единственной позиции укрепляет ваше ядро ​​и дает тренировку всему телу. Планка тонизирует руки и ноги, и особенно мышцы плеча, спины и живота.

Выравнивание для доски в пилатес

Когда мы делаем доску в пилатес, мы уделяем особое внимание нашему выравниванию. Некоторые ключевые элементы будут частью каждой версии доски, которую мы рассмотрим в этой серии. Используйте этот контрольный список, чтобы убедиться, что каждая ваша доска укрепляет целостность всего вашего тела:

• Ваши мышцы живота находятся и подняты.
• Ваш позвоночник длинный.
• Ваши плечи расслаблены, лопатка (кости крыльев) располагается сзади, не выскакивая. (читать о лопаточной стабилизации)
• Ваши ноги вовлечены в движение, приближаясь к средней линии вашего тела.
• Ваше тело создает одну длинную линию от лодыжки к уху.
• Ваша шея - длинное расширение позвоночника.
• Все ваши движения выполняются по принципам пилатеса: центрирование, концентрация, контроль, точность, дыхание и поток.

Пилатес Планк - Равнина

Давайте начнем.

Пилатес планка

1. Начните с рук и коленей, положив колени прямо под бедра, а руки - прямо под плечи.

• Сгибайте плечи назад и вниз, как будто вы собираетесь сунуть лопатку в карманы. Кончики пальцев должны быть направлены вперед, а также слегка повернуть локти вперед. Эти движения помогут стабилизировать верхнюю часть тела и держать грудь открытой.

2. Поднимитесь посередине, когда ступаете одной ногой назад, а затем другой. Держите свои ноги включенными в поддержании положения доски.

3. Задержитесь на 3 - 5 вдохов. Отпустите и повторите 1 или 2 раза.

Планка для рук дельфина

Планка для рук дельфина - интересный вариант, взятый из йоги. Хотя это очень похоже на доску, которую мы делаем с прямыми руками, некоторые люди чувствуют, что это приводит к еще большим усилиям в основной мышце живота и спины.

1. Начните, как вы сделали для обычной доски, на руках и коленях. Затем переместите локти на пол прямо под плечами.

• Ваши предплечья могут простираться на полу прямо перед вами, при этом руки должны быть плоскими, или ваши руки могут быть сжаты с переплетенными пальцами. Убедитесь, что ваши плечи назад и вниз, а грудь открыта.

2. Держите мышцы живота втянутыми, чтобы поддержать движение, когда вы возвращаетесь в положение доски. Опять ваши ноги вместе. Длина вашего тела поддерживает это движение - оно не сфокусировано только на верхней части тела.

3. Соблазнительно либо провисать посередине, либо позволить прикладу быть слишком высоким. Обе позиции облегчают работу с ядром, но это то ядро, над которым мы хотим работать! Поэтому убедитесь, что вы находитесь на прямой линии.

4. Задержите от 3 до 5 вдохов. Отпустите и повторите 1 или 2 раза.

И обычная доска, и доска для рук дельфина - хорошие упражнения для проверки вашей симметрии из стороны в сторону. Плечи должны быть ровными с обеих сторон, как и таз.Дважды проверьте это выравнивание, чтобы увеличить стабильность плеча и таза во время работы.

Установка боковой планки

Боковая доска более сложна, чем две последние позиции доски, с которыми мы работали, равнина и рука дельфина. Поддерживать себя в боковом положении гораздо менее стабильно.

В пилатесе мы используем нестабильные позиции, чтобы помочь нам развить силу ядра, так как мышцы ядра должны усердно работать, чтобы сделать тонкие изменения, которые сохраняют форму, которую мы хотим.

Боковая планка получает поддержку от всего тела, особенно от пресса. Но в боковой доске вам понадобится ваше ядро, чтобы обеспечить еще большую стабильность для таза, а также вам понадобится большая стабильность плеча и сила руки.

1. Начните сидеть боком, сложив ноги в стороны. Поставьте верхнюю ногу на пол перед другой, пяткой до пят. Почувствуйте, что вы сидите с глубокими складками на бедрах, позволяя даже верхнему бедру опускаться к коврику.

2. Поместите поддерживающую руку на мат прямо в сторону, всего в нескольких дюймах от плеча.

3. Прежде чем нажать вверх, втяните пресс, опустите плечи и удлините позвоночник.

Продолжение инструкций по боковой доске

4. На вдохе вдавите в поддерживающую руку и вытяните ноги, чтобы поднять таз от коврика. Возьми свое тело в длинную очередь.

• Почувствуйте поддержку со стороны живота, под поддерживающей стороной и спиной (особенно в области широчайших мышц).
• Сожмите вершины своих ног вместе. Подумайте о сближении ваших сидячих костей. Это даст вам больше поддержки со стороны тазового дна.
• Удостоверьтесь, что вы сложены вертикально так, что ваши плечи лежат друг на друге, как и ваши бедра.

5. Ваш верхний рычаг может остаться на вашей стороне, или вы можете вытянуть его к потолку, как показано на рисунке.

6. Улыбайся.

7. Задержитесь на несколько секунд или несколько вдохов, если вы сильны. Если вы начинаете провисать, сделайте перерыв. Нет смысла удерживать позицию с плохой формой.

Поздравляем за то, что попробовали боковую доску! Теперь возьмите его на полную боковую растяжку или попробуйте боковой удар на колени и посмотрите, как они связаны.