Тренируйся для полумарафона, бегая 3 дня в неделю

План тренировок за 2 недели до полумарафона (Ноябрь 2024)

Вы хотите пробежать полумарафон, но у вас нет времени тренироваться? Можно быть готовым к 13.1-мильной гонке всего с тремя целевыми пробегами в неделю. Если вы будете придерживаться этого графика тренировок, также возможно, что вы сможете пробежать самое быстрое время полумарафона.

Этот 16-недельный план подготовки к полумарафону основан на трех конкретных пробежках: пробежка по темпу, пробежка с интервалом и долгая пробежка. Вы можете выполнить три прогона в любом порядке в течение недели, но программа даст наилучшие результаты, если вы допустите хотя бы один день между ключевыми прогонами. В другие дни вам предлагается либо пересечь поезд, либо полноценно отдохнуть, либо просто бегать.

Эта программа предназначена для бегунов, которые пробежали хотя бы один полумарафон, имели базовый пробег не менее 15 миль в неделю и могли комфортно бегать до 8 миль за раз. Если вы не совсем на этом уровне, вы можете попробовать расписание полумарафона для начинающих. Или получить еще больше планов подготовки полумарафона для разных уровней и более короткие периоды обучения.

Вам понадобятся оценки для нескольких ключевых шагов, чтобы эффективно выполнять эти тренировки. Интервальные и темповые циклы основаны на вашем темпе 10K, поэтому полезно пройти 10K за последние пару месяцев. Вы также можете использовать это время гонки, чтобы оценить ваш целевой темп полумарафона (THMP) или ваш целевой темп. Вам понадобится THMP для некоторых ваших длинных пробежек.

Три ключевых пробега в неделю на полумарафон

Вот описания трех ключевых запусков, которые вы должны будете делать каждую неделю. Подробная информация о том, сколько именно нужно бегать и в каком темпе для каждого из этих пробегов, включена в недельное расписание ниже.

Tempo Run (TR)

Темп бега помогает вам развивать свой анаэробный порог, который имеет решающее значение для более быстрых гонок. Для большинства скоростных заездов вы начинаете и заканчиваете пробежку миль в легком и комфортном темпе. Для коротких бегов в темпе (3 мили или меньше) вы должны пробежать часть темпа бега с темпом бега, вы должны бегать со скоростью 10K.

Если вы не уверены в своем гоночном темпе на 10 км, вы должны бегать в темпе, который вам кажется комфортным. Для более длинных темповых пробежек (более трех миль) вы должны пробежать часть темпа со скоростью 10K + 15 секунд / миля.

Долгосрочный (LR)

Некоторые длительные заезды будут проходить в удобном разговорном темпе для обозначенного расстояния Другие будут выполняться в заданном темпе, исходя из вашего целевого темпа полумарафона (THMP).

Каждый длинный пробег основывается на следующем, поэтому важно, чтобы вы выполняли длинные пробежки каждую неделю, чтобы не делать больших скачков пробега и не рисковать получить травму.

Интервальный прогон (IR)

Интервальные забеги - это повторы определенного расстояния (т. Е. 400 м) с вашей скоростью 10K, а затем периоды восстановления после каждого интервала. Например, 8 х 400 м при скорости 10 тыс. С 90-секундным восстановлением между ними означало бы выполнение в общей сложности восьми 400-метровых повторов с 90-секундным бегом с легким темпом восстановления между повторениями.

Интервальные пробеги могут быть сделаны где угодно, но их легче выполнять на трассе. Если вам нравится бег по беговой дорожке, также удобно измерять дистанцию и темп на беговой дорожке.

Вы должны сначала разогреться в легком темпе перед началом интервалов. Затем выполните интервалы / восстановление для заданного количества повторений. Закончите свои интервалы с 10-минутным кулдауном.

Легкий бег и кросс-тренинг

Кросс-тренинг или легкий бег могут быть выполнены в другие дни недели, как позволяет ваше расписание. Рекомендуется брать хотя бы один полный день отдыха в неделю. Легкие пробеги должны быть сделаны в удобном, разговорном темпе. Вы должны быть в состоянии дышать легко и не испытывать затруднений во время бега.

Кросс-тренингом может быть любое занятие, отличное от бега, которое вам нравится, например, езда на велосипеде, гребля, плавание, йога или силовые тренировки. Вы должны делать упражнение с умеренной интенсивностью. Силовые тренировки имеют много преимуществ для бегунов и являются отличным вариантом кросс-тренировок. Старайтесь делать как минимум один день силовых тренировок в неделю; два дня в неделю еще лучше. Ваша тренировка по укреплению не обязательно должна быть слишком длинной или интенсивной, и ее можно выполнять без веса или тренажеров, как в этом примере тренировки.

Замечания: Разминки и перезарядки также должны быть сделаны в легком темпе.

Тренировочный план полумарафона три дня в неделю

1 неделя:

Прогон № 1: Темп бег (TR): 2 мили легкий темп для разминки; 2 мили в коротком темпе; 2-мильная перезарядка
Прогон № 2: Интервальный бег (ИК): 10-минутный прогрев; 8 х 400 м в темпе 10К с 90-секундным восстановлением (легкий темп) между ними; 10-минутное время восстановления
Прогон № 3: Длинный пробег (LR): 8 миль в легком, комфортном темпе

Неделя 2:

Прогон № 1: TR: 2 мили легкий темп для разминки; 2 мили в коротком темпе; 2-мильная перезарядка
Прогон № 2: ИК: 10-минутный прогрев; 5 х 800 м при скорости 10 км с 90-секундным восстановлением между ними; 10-минутное время восстановления.
Прогон № 3: LR: 9 миль в THMP (целевой темп полумарафона) + 30 секунд / миля

Неделя 3:

Прогон № 1: TR: 2 мили легкий темп для разминки; 2 мили в коротком темпе; 2-мильная перезарядка
Прогон № 2: ИК: 10 минут разминки; 4 х 800 м с шагом 10 км + 4 х 400 м, все с 90-секундным восстановлением между ними; 10 минут перезарядки.
Прогон № 3: LR: 10 миль в легком, комфортном темпе

Неделя 4:

Прогон № 1: TR: 2 мили легкий темп для разминки; 1 миля в коротком темпе; 1 миля легко; 1 миля в коротком темпе; 1-мильная перезарядка
Прогон № 2: ИК: 10-минутный прогрев; 4 х 1200 м в темпе 10 000 м, восстановление 400 м между ними; 10-минутное время восстановления.
Прогон № 3: LR: 11 миль при THMP + 30 секунд / миля

5 неделя:

Прогон № 1: TR: 2 мили легкий темп для разминки; 3 мили в коротком темпе; 1-мильная перезарядка
Прогон № 2: ИК: 10-минутный прогрев; 6 х 800 м с шагом 10К, с перерывом в 90 секунд; 10-минутное время восстановления.
Прогон № 3: LR: 10 миль в легком, комфортном темпе, затем финишируйте с 2 милями в THMP

Неделя 6:

Прогон № 1: TR: 1-мильный легкий темп для разминки; 4 мили в длинном темпе; 1-мильная перезарядка
Прогон № 2: ИК: 10-минутный прогрев; 10 х 400 м при скорости 10 км с перерывом в 90 секунд; 10-минутное время восстановления
Прогон № 3: LR: 13 миль в легком, комфортном темпе

Неделя 7:

Прогон № 1: TR: 1-мильный легкий темп для разминки; 4 мили в длинном темпе; 1-мильная перезарядка
Прогон № 2: ИК: 10 минут разминки; 400 м, 800 м, 1200 м, 1600 м, 1200 м, 800 м, 400 м с шагом 10 км, с восстановлением 400 м между ними; 10 минут перезарядки
Прогон № 3: LR: 11 миль при THMP + 30 секунд / миля

Неделя 8:

Прогон № 1: TR: 1-мильный легкий темп для разминки; 3 мили в коротком темпе; 1-мильная перезарядка
Прогон № 2: ИК: 10-минутный прогрев; 3 х 1600 м с шагом 10 км, с восстановлением 400 м между ними; 10-минутное время восстановления
Прогон № 3: LR: 11 миль в легком, комфортном темпе

Неделя 9:

Прогон № 1: TR: 1-мильный легкий темп для разминки; 5 миль в длинном темпе; 5-минутное время восстановления
Прогон № 2: ИК: 10-минутный прогрев; 6 х 800 м с шагом 10К, с перерывом в 90 секунд; 10-минутное время восстановления
Прогон № 3: LR: 12 миль при THMP + 30 секунд / миля

10 неделя:

Прогон № 1: TR: 1-мильный легкий темп для разминки; 4 мили в длинном темпе; 5-минутное время восстановления
Прогон № 2: ИК: 10 минут разминки; 200м, 400м, 800м, 1200м, 1600м, 1200м, 800м, 400м, 200м с шагом 10К, с восстановлением 400м между ними; 10 минут перезарядки
Прогон № 3: LR: 10 миль в легком, комфортном темпе, затем финишируйте с 2 милями в THMP

11 неделя:

Прогон № 1: TR: 1-мильный легкий темп для разминки; 4 мили в длинном темпе; 5-минутное время восстановления
Прогон № 2: ИК: 10 минут разминки; 200м; 400м, 800м, 1200м, 1600м, 1200м, 800м, 400м; 200 м в темпе 10 000 м, восстановление 400 м между ними; 10 минут перезарядки
Прогон № 3: LR: 10 миль при THMP + 30 секунд / миля

12 неделя:

Прогон № 1: TR: 2-мильный легкий темп для разминки; 3 мили в коротком темпе; 1-мильная перезарядка
Прогон № 2: ИК: 10-минутный прогрев; 4 х 1600 м при скорости 10 км, с восстановлением 400 м между ними; 10-минутное время восстановления
Прогон № 3: LR: 14 миль в легком, комфортном темпе

13 неделя:

Прогон № 1: TR: 2-мильный легкий темп для разминки; 3 мили в коротком темпе; 2-мильная перезарядка
Прогон № 2: ИК: 10 минут разминки; 200м; 400м, 800м, 1200м, 1600м, 1200м, 800м, 400м; 200 м в темпе 10 000 м, восстановление 400 м между ними; 10 минут перезарядки
Прогон № 3: LR: 10 миль в легком, комфортном темпе, затем финишируйте с 2 милями в THMP

14 неделя:

Прогон № 1: TR: 1-мильный легкий темп для разминки; 4 мили в длинном темпе; 5-минутное время восстановления
Прогон № 2: ИК: 10-минутный прогрев; 6 х 800 м в темпе 10 000 м, восстановление 400 м между ними; 10-минутное время восстановления
Прогон № 3: LR: 12 миль при THMP + 30 секунд / миля

15 неделя:

Прогон № 1: TR: 1-мильный легкий темп для разминки; 4 мили в длинном темпе; 5-минутное время восстановления
Прогон № 2: ИК: 10-минутный прогрев; 4 х 1600 м при скорости 10 км, с восстановлением 400 м между ними; 10-минутное время восстановления
Прогон № 3: LR: 6 миль в легком, комфортном темпе

16 неделя:

Прогон № 1: ИК: 10-минутный прогрев; 6 х 400, с 400 м восстановления между; 10-минутное время восстановления
Прогон № 2: 3 мили легкий темп
Прогон № 3: День гонки! 13,1 мили на THMP

Советы по полумарафонским гонкам

Чтобы пробежать свой лучший полумарафон, вы также должны быть мысленно подготовлены к тому, чтобы пробежать 13,1 мили. Получите советы о том, как выиграть ментальные сражения во время вашего полумарафона. Вы также должны быть готовы к некоторому дискомфорту, особенно в последних милях гонки. Вот несколько советов для борьбы с дискомфортом во время гонок и для сильной финиша.