Простые советы по спортивному питанию для спортсменов любого возраста

Спортивное питание не должно быть сложным. Если вас не интересуют подробности или наука о спортивном питании, но вы все равно хотите получить максимальную пользу от своей диеты и фитнес-программы, следующие рекомендации для вас.

Ешьте сбалансированную диету каждый день

Чтобы постоянно тренироваться, вам нужно обеспечить хороший запас высококачественной энергии для ваших работающих мышц. Самый простой способ сделать это - съесть сбалансированный завтрак и продолжать есть разнообразные высококачественные продукты в течение дня.

Углеводы в форме гликогена - это топливо, которое делает возможным выполнение упражнений, поэтому, если вы хотите постоянно тренироваться, нужно ежедневно потреблять достаточное количество углеводов. Белки и жиры также имеют место в вашем рационе и должны потребляться ежедневно. В целом, каждый прием пищи должен содержать различную комбинацию углеводов, белков и жиров.

За несколько часов до тренировки

Еда перед тренировкой будет варьироваться в зависимости от вашего стиля упражнений. Если вы тренируетесь вечером, обед должен включать легкоусвояемые продукты с высоким содержанием сложных углеводов, такие как макароны, хлеб, фрукты и овощи. Большой салат с небольшим количеством белка работает хорошо. Выберите небольшое количество постного мяса, такого как курица или рыба, и поэкспериментируйте с тем, что лучше для вас.

Если вы занимаетесь спортом первым делом утром, вы, вероятно, будете чувствовать себя лучше, если будете есть легкий завтрак с фруктами, тостами или яйцом. Опять же, все разные, так что экспериментируйте с тем, что работает лучше для вас. Независимо от того, что вы выбираете есть, вы должны пить много воды до и во время утренней тренировки.

Тридцать минут до тренировки

В зависимости от типа и продолжительности тренировки вы захотите съесть небольшую закуску и выпить немного воды за полчаса до начала тренировки.Трейл-микс отлично подходит для аэробных тренировок продолжительностью более 60 или 90 минут, но если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями в течение тридцати минут, вам, вероятно, понадобится только половина энергетического батончика или батончика мюсли, большого банана, нескольких крекеров с грахамом, фиговых батончиков или кренделя с солью., Для более коротких тренировок вы можете вообще не хотеть ничего есть, но можете получить несколько калорий, выпив около 8-10 унций спортивного напитка.

Вы также должны начать пить воду перед тренировкой, чтобы вы потребляли около 6-12 унций за час до тренировки.

Во время тренировки

Правильная гидратация во время упражнений зависит от интенсивности и продолжительности упражнений, а также от погоды. Чтобы упростить рекомендации, хорошей отправной точкой является пить 8-10 жидких унций воды каждые 15 минут во время упражнений.

Если вы занимаетесь дольше 90 минут, пейте 8-10 жидких унций спортивного напитка каждые 15-30 минут. Упражнения в течение более 90 минут обычно требуют пополнения запасов углеводов.

Если ваша тренировка длится менее часа, скорее всего, вам не нужно больше ничего потреблять.

Гидратация после тренировки

После тренировки общее правило простое: пейте достаточно воды, чтобы заменить воду, потерянную из-за пота. Лучший способ определить это - взвесить себя до и после тренировки. На каждый килограмм потерянного веса вам нужно потреблять около 3 чашек жидкости.

Другой способ определить количество потребляемой жидкости - проверить цвет мочи. Темная концентрированная моча может указывать на обезвоживание. Ваша моча должна быть относительно чистой по цвету.

Еда после тренировки

Ваш прием пищи после тренировки следует употреблять в течение двух часов после длительной или интенсивной тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена. Исследования показывают, что получение 100-200 г углеводов в течение двух часов после тренировки на выносливость помогает пополнить запасы гликогена в достаточном количестве, но добавление комбинации углеводов и белка кажется еще лучшим вариантом. Исследования показали, что соотношение углеводов и белков в соотношении 4: 1 является идеальным сочетанием питания. И хотя твердые продукты могут работать так же хорошо, как спортивный напиток, напиток легче усваивается, что помогает получить правильное соотношение и соответствовать 2-часовому окну.