Медитация для снятия стресса и контроля астмы

Стресс, конечно, неизбежен, и смысл программ по снижению стресса и управлению стрессом состоит не в том, чтобы полностью его устранить. Медитация - это техника, которая, если ее практиковать всего 10 минут в день, может помочь вам контролировать стресс, уменьшить беспокойство, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и достичь большей способности к расслаблению.

Недавно одна пациентка спросила меня, может ли медитация для снятия стресса улучшить ее астму. Нет никаких сомнений в том, что астма может вызывать стресс или что ребенок, страдающий астмой, добавляет стресса к уже и без того сложной работе. Оказывается, медитация может помочь вам контролировать астму в дополнение к повседневной жизни.

Есть ли наука о медитации и астме?

Стресс является мощным пусковым механизмом воспаления, частью патофизиологии астмы, у пациентов с хроническими заболеваниями. Неудивительно, что пациенты с заболеваниями, возникающими в результате воспаления, часто ищут способы снижения стресса в качестве возможного лечения или дополнения. На самом деле, до 40 процентов диагнозов, побуждающих людей попробовать бесплатные и альтернативные методы лечения (CAM), являются состояниями, которые приводят к воспалению, включая астму.

Методы внимательности, способствующие открытости и принятию, пропагандируются как способ уменьшить стресс и возникающее в результате воспаление. Учитывая взаимосвязь между воспалением и контролем над астмой, преимущества программы медитации очевидны, если методы эффективны.

В одном исследовании, сравнивавшем 8-недельное вмешательство на основе снижения стресса на основе осознанности (MBSR) с контрольной группой, в группе MBSR было меньше воспалений после стресса. Это говорит о том, что вмешательства, направленные на эмоциональную реакцию, могут быть эффективными для уменьшения воспаления и, возможно, последствий при хронических воспалительных состояниях.

Это исследование также ссылается на растущую литературу, в которой отмечается, что вмешательства, направленные на снижение эмоциональной реактивности, полезны для пациентов с хроническими воспалительными состояниями, и что эти методы могут быть более эффективными для облегчения симптомов воспаления, чем другие действия, способствующие благополучию.

Потенциальных побочных эффектов медитации очень мало, особенно по сравнению с преимуществами. Практика также может снизить стоимость, потому что пациенты могут практиковать в своих собственных домах в любое время, когда им это необходимо.

Типы медитации, которые вы можете попробовать

Хотите попробовать медитацию для лучшего контроля астмы? Рассмотрим эти варианты.

1. Концентрационная медитация: Техника сосредоточенной медитации включает в себя сосредоточение на одной точке. Это может быть наблюдение за дыханием, повторение одного слова или мантры, наблюдение за пламенем или прослушивание повторяющегося шума.

Поскольку сосредоточение ума является сложной задачей, начинающий может медитировать всего несколько минут, а затем работать до более продолжительных периодов. В этой форме медитации вы просто переориентируете свое осознание на выбранный центр внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум начинает блуждать. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, отпустите их. Благодаря этому процессу ваша способность к концентрации улучшается.

2. Медитация осознанности: Техники медитации внимательности побуждают вас наблюдать блуждающие мысли, которые дрейфуют в уме. Намерение не состоит в том, чтобы связываться с мыслями или судить их, но чтобы знать каждую ментальную ноту, поскольку это возникает.

Через медитацию внимательности вы можете увидеть, как ваши идеи и чувства имеют тенденцию двигаться в определенных моделях. Со временем вы сможете лучше понять человеческую тенденцию быстро оценивать опыт как «хороший» или «плохой». С практикой вы развиваете внутренний баланс.

Некоторые практикуют сочетание концентрации и внимательности. Многие дисциплины требуют тишины - в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Если расслабление не является целью в медитации, это обычно является одним из результатов этого. Исследования реакции на расслабление подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

• пониженное кровяное давление
• улучшение кровообращения
• более низкая частота сердечных сокращений
• меньше пота
• замедленная частота дыхания
• меньше беспокойства
• снижение уровня кортизола в крови
• больше ощущений благополучия
• меньше стресса
• глубокое расслабление

Как начать медитацию

Эти советы предназначены для того, чтобы помочь вам начать и, надеюсь, продолжить практику медитации.

• Посидите несколько минут. Это покажется невероятно легким, просто медитировать несколько минут. Начните с нескольких минут в день в течение недели, и если все пройдет хорошо, увеличьте свое время еще на одну неделю. Продолжайте этот процесс, пока не почувствуете, что вам удобно делать это все больше и больше.
• Ключ должен сделать это первым делом каждое утро. Установите напоминание каждое утро, когда вы встаете, потому что легко забыть о чем-то, что займет всего несколько минут.
• Не увлекайся как - просто делай. Большинство людей беспокоятся о том, где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать и какой-либо другой аспект, который вы считаете важным. Это все хорошо, но это не так важно, чтобы начать. Начните с того, что садитесь на стул, диван или кровать. Если вам удобно на земле, сядьте со скрещенными ногами.Сначала это всего на несколько минут, поэтому просто сидите и отдыхайте. Важно, чтобы вам было удобно.
• Проверьте, как вы себя чувствуете. Когда вы впервые приступите к медитации, просто проверьте, как вы себя чувствуете. Как ваше тело чувствует? Каково качество вашего ума? Занятый? Усталый? Тревожное? Посмотрите, что вы приносите на этот сеанс медитации, как полностью в порядке.
• Посчитай свое дыхание. Теперь, когда вы успокоились, обратите свое внимание на свое дыхание. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из носа. Попробуйте считать «один», когда вы делаете вдох, а затем «два», когда вы выдыхаете. Продолжайте считать, пока не достигнете 10, а затем повторите процесс.
  • Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает, начните с одного. Ваш разум бродит нормально. Нет проблем с блуждающим умом. Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, улыбнитесь и просто осторожно вернитесь к своему дыханию. Вначале вы можете испытывать небольшое разочарование, но совершенно нормально не оставаться сосредоточенным, мы все это делаем. Это практика, и ты не будешь хорош в ней некоторое время.
• Развивайте любящее отношение. Когда вы замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, как они будут, смотрите на них с дружественным отношением. Рассматривайте их как друзей, а не злоумышленников или врагов. Они являются частью вас, хотя и не все из вас. Будь приятным и не грубым.
• Не зацикливайтесь на том, что вы делаете это неправильно. Это процесс, к которому нужно привыкнуть. Важно помнить, что это не считается неправильным.
• Не беспокойтесь о том, чтобы очистить ум, потому что многие люди думают, что медитация - это главным образом очищение вашего ума или отсутствие мыслей, но это не так. Это не цель медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Наш мозг должен думать постоянно, и мы не можем просто отключить его в любое время. То, что вы должны попытаться сделать, это практиковать, сосредотачивая ваше внимание на одной конкретной вещи, и практиковаться еще больше, когда ваш ум блуждает.
• Когда возникают мысли или чувства, они, скорее всего, останутся с вами. Мы стремимся избежать чувства разочарования, гнева или беспокойства. Удивительно полезная практика медитации - это оставаться с чувством на некоторое время. Просто оставайся и будь любопытным.
• Познай себя. Эта практика не просто фокусирует ваше внимание; речь идет об изучении того, как работает ваш разум. Что там происходит? Это мрачно, но, наблюдая, как ваш ум блуждает, расстраивается и избегает болезненных чувств, вы можете начать понимать себя как личность. Подружитесь с самим собой и, когда вы узнаете себя, используйте дружеское отношение, а не осуждающее.
• Сделайте сканирование тела.Еще одна вещь, которую вы можете сделать, как только вы станете лучше следить за своим дыханием, это сосредоточить свое внимание на одной части тела. Начните с ног, подумайте о том, как они себя чувствуют, и поднимитесь к своей голове.
• Обратите внимание на свет, звуки, энергию. Еще одно место, на которое можно обратить внимание после того, как вы некоторое время практикуете с дыханием, - это свет вокруг вас. Следите за одним конкретным местом и обратите внимание на свет в комнате, в которой вы находитесь. В другой день просто сосредоточьтесь на том, чтобы замечать звуки. В другой день попытайтесь увидеть энергию в комнате вокруг вас.
• Повторите слово или фразу.Сосредоточение внимания на настоящем - это одна мантра внимательности, которая помогает закрепить вас. Размышления о прошлом часто приводят к депрессивным ощущениям, когда мы думаем о том, как все идет не так, как планировалось, или мы беспокоимся о будущем, хотя сосредоточение на настоящем, как правило, хорошо.
  • Одним из методов для этого является объектно-ориентированная медитация. Наблюдая за деталями объекта и такими вещами, как то, как свет падает на объект, насколько острые края и текстура объекта, вы можете успокоить ум и ощутить внутренний мир и спокойствие. Когда вы замечаете, что разум отклоняется, вы просто фокусируете внимание на объекте.
  • Запоминание вашего потенциала - еще одна полезная мантра. Мы не лучший или худший опыт в нашей жизни, мы способны измениться в данный момент, и то, что мы делаем дальше, полностью зависит от нас. Одна последняя мантра - помнить, что ничто не вечно. Ничто из того, что мы переживаем, ни хорошее, ни плохое, не является постоянным. Помня об этом, мы можем избежать привязанности к какому-либо конкретному результату или ситуации.
• Управляемые образы.Техника управляемого изображения может быть вставлена ​​после того, как вы посчитали или проконтролировали свое дыхание в течение определенного периода времени. Цель состоит в том, чтобы предоставить вам сцену, которая отвлекает вас от любых негативных мыслей и полностью поглощает ваше внимание. По мере того, как вы углубляетесь в сцену, ваше напряжение уменьшается, а релаксация увеличивается вместе с физическими изменениями.
  • Одним из примеров могут быть конкретные мысли о вашем собственном теле. После того, как вы в течение некоторого времени следили за своим дыханием, вы можете сосредоточиться на своем теле, подумать о той части вашего тела, которая вам больше всего не нравится, и сосредоточиться на той области своего тела. Что ты думаешь? Как вы себя чувствуете? Как эти мысли заставляют вас чувствовать?
  • Осознавать, что эти мысли могут повредить вашим эмоциям. Следуйте за этим несколькими мантра-подобными мыслями, такими как: я принимаю свое тело таким, какое оно есть, со всеми его недостатками; Мое тело не определяет меня и не лишает меня личности; Я принимаю свое тело и нет необходимости быть совершенным; Я свободен от суждений и не буду говорить ничего плохого самому себе; Я принимаю себя.
  • Что касается астмы, вы можете себе представить свободное дыхание и включить это в свои мечты. Вы также можете стать более конкретным и представить себя лучше и здоровее во многом так же, как пример с самоизображением.Наконец, вы можете получить очень конкретные данные и представить себе конкретные клетки, которые являются частью патофизиологии астмы, снимающей воспаление или не реагирующей на реакцию на триггер.