Как сделать упражнение для вытягивания ног пилатеса

Упражнение на откидывание ног пилатеса опирается на упражнение на опору для спины. Если вы еще не знакомы с поддержкой спины, пожалуйста, ознакомьтесь с подробными инструкциями для этого упражнения, прежде чем продолжить отвод ноги назад.

Отвод ноги назад - это упражнение среднего уровня, подобное упражнению с поддержкой спины. Но удар ногой добавит проблемы стабильности и гибкости силе, которую вы построили в упражнении с поддержкой спины.

Оборудование вам нужно

Leg Pull Back - упражнение на пилатес, вам нужен только мат на твердой поверхности. Вы можете делать это упражнение дома, в тренажерном зале или в студии Pilates.

Сложность: Это упражнение среднего уровня, оно может не подходить для начинающих.

Необходимое время: 2 минуты - это время, которое вам понадобится.

Выполняя упражнение на отвод ноги пилатеса

1. Сядьте вместе, сложив ноги, вытянувшись прямо перед собой. Ваши мышцы брюшного пресса растягиваются и растягиваются по мере удлинения позвоночника. Расслабь плечи.
2. Держите грудь открытой, а плечи поворачивайте назад и вниз, когда вы оттягиваете пятки рук назад, пока вы не положите руки на пол, кончики пальцев должны быть направлены вперед. Вы можете слегка откинуться назад. Теперь вдохни.
3. выдыхать задействовать подколенные сухожилия и поднять таз, чтобы создать длинную линию от лодыжки до уха. Ваш пресс должен стабилизировать туловище и таз. Надавите на спину рук, чтобы держать грудь открытой и получить больше поддержки от спины. затягиваться на вершине.
4. На выдыхать, углубите складку на бедре, чтобы поднять правую ногу к потолку. Держите остальную часть вашего тела полностью неподвижно. Не позволяйте поднимать ногу вытащить таз из-за выравнивания. Ваше бедро не движется вместе с задом.
5. затягиваться вернуть ногу на пол.Используйте контроль - не просто опускайте ногу - удлиняйте ее, когда она опускается и сохраняет остальную часть вашего тела стабильной.

1. выдыхать: подними левую ногу. Вы можете сделать перерыв, прежде чем поднимать левую ногу, если вам нужно. Опустите себя с контролем и опустите плечи. Начните сначала, поднимая левую ногу.
2. затягиваться вернуть левую ногу на пол. выдыхать держать
3. затягиваться сложить только в тазобедренном суставе, положив таз обратно на пол. Придержи плечи, как и ты.
4. Сделать 3 комплекта.

подсказки

1. В инструкциях по поддержке спины есть более подробная информация о части поддержки спины.
2. Складки на коленях научили вас, как углубить складку на бедре и изолировать движение ноги.
3. Сравните это упражнение с упражнением для начинающих.

Вытягивание ног назад фокусирует мышцы спины и брюшного пресса и укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вам также понадобится сила плеча, чтобы сохранить положение.