Как сделать упражнение на разгибание ног для бедер

Упражнение на разгибание ног является популярным движением для нацеливания мышц передней части бедра - четырехглавой мышцы - включая прямую мышцу бедра и мышцы живота.

Вариант оснащения для удлинения ног требует рычажного механизма с мягкой передней балкой, которую вы толкаете вверх, когда вытягиваете ноги.

Некоторые фитнес-органы обсуждают упражнения на разгибание ног. Критики утверждают, что, поскольку он удерживает коленный сустав в одной траектории движения, это может привести к травме. Тем временем, другие эксперты используют упражнение в реабилитации колена / бедра, используя легкие веса и контролируемые повторения. Если вы беспокоитесь о разгибании ног в качестве упражнения, есть альтернативные упражнения. Например, вместо этого вы можете выполнить выпад, в том числе передний выпад.

1

Упражнение на разгибание ног: настройка и движение

1. Сядьте на мягкое сиденье машины.
2. Зацепите ноги под набивкой. Отрегулируйте штангу так, чтобы она удобно лежала на нижнем конце ноги над ступнями.
3. Отрегулируйте машину так, чтобы ваши ноги могли сгибаться под углом 90 градусов. Не выполняйте упражнение под углом менее 90 градусов, потому что это ставит колени за пальцы, что приводит к нагрузке на колено и может привести к травме.Замечания: Если машина в вашем спортзале не имеет регулировки длины ног, не используйте ее; плохо отрегулированное положение может прикладывать усилие к неподходящим местам в ногах и коленях, что может привести к травме.
4. Выберите вес, который позволит вам вытянуть ноги прямо с усилием, но не слишком напрягая. Сначала выберите легкий вес из стека. Не используйте это упражнение для проверки максимальной силы ног, так как это вызывает нагрузку на колено и может привести к травме.
5. Крепко держите бруски по бокам. Держи голову ровно. Готовьтесь и выдыхайте при физической нагрузке и при восстановлении.
6. Раздвиньте ноги, задействуя четырехглавые мышцы, чтобы поднять утяжеленную штангу. Пауза в верхней части расширения.
7. Медленно опустите груз обратно в исходное положение.
8. Повторите упражнение, выполнив два-три подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом.

2

Расширения ног: очки для заметки

1. Убедитесь, что ваша спина плотно прижата к спинке, особенно у основания позвоночника.
2. Держите голову и шею неподвижно, выполняя разгибание ног. Не качайтесь вперед, назад или в стороны. Используйте захваты для рук, чтобы держать ваше тело стабильным.
3. Не используйте очень тяжелые веса для этого упражнения. Держите нагрузку легкой до умеренной, чтобы облегчить давление на колени через разгибание.
4. Отрегулируйте длину штанины соответствующим образом, чтобы набедренная планка находилась не слишком далеко от голеней. Как уже упоминалось, подушка должна опираться на голень, чуть выше ступней.
5. Не выполняйте это упражнение, если оно вызывает боль в коленях во время движения.