Эластичный эластичный эластичный выпрямленный выпад

Вы, наверное, видели упражнение на выпад, но знаете ли вы, как извлечь из него максимальную пользу? Сделанный правильно, он обеспечивает легкое и эффективное растяжение сгибателей бедра - мышц, которые сближают туловище и ногу. Большинству из нас нужно растянуть наши сгибатели бедра. Мы получаем плотные сгибатели бедра, сидя слишком много, и некоторые из нас выполняют такие упражнения, как бег и велосипед, которые сжимают сгибатели бедра.

1

Протяни бедра сгибатели

Выпад на ногах - это легкое растяжение сгибателя бедра. И вы можете сделать это практически в любом месте, в любое время. Это очень хорошее упражнение, потому что вы ждете начала занятий (когда-нибудь задумывались, что делать с самим собой во время ожидания?). Прочитайте эти инструкции, чтобы получить советы о том, как сделать выпад таким образом, который принесет наибольшую пользу вашему телу.

Как сделать выпад стоя

1. Встаньте, поставив ноги параллельно. Примите хорошую позу, копчик должен быть направлен к полу, верхняя часть головы тянется к небу, а плечи расслаблены.

2. Согни правое колено и сделай шаг назад прямо на носок. Идите так далеко, как вам удобно, но не позволяйте правому колену сгибать пальцы ног.

• Держи бедра ровными. Думайте о ваших бедрах как о фарах, которые должны быть направлены вперед.
• Ваша грудь открыта, и ваш взгляд прямо вперед.

3. Положите руки выше правого колена для устойчивости.

4. Выпрямите заднюю ногу, но не блокируйте колено. Позвольте лифту прибыть из подколенного сухожилия (задняя часть ноги).

5. Теперь, если вы чувствуете себя устойчиво, увеличьте растяжение. Но не делайте этого, провалившись в левое бедро (распространенная ошибка).

• Способ увеличить растяжение - удерживать нижние ребра и кости бедра в одной плоскости и подтягиваться через тазовое дно и мышцы живота, чтобы поднять таз вверх и назад, открывая переднюю часть тазобедренного сустава. Это небольшой, но мощный ход, когда туловище смещается вместе с тазом, а не сгибается назад.
• Используйте свой пресс таким образом, чтобы вы чувствовали, как копаете копчик между ног. Это поможет защитить вашу нижнюю часть спины.
• (Для некоторых людей задний изгиб заманчив, не занимайтесь этим до тех пор, пока не получите максимум, что можно получить, сдвигая кости бедра вверх и назад.)

6. Держите растяжку около 30 секунд, пока вы глубоко дышите. Вы можете подумать о дыхании "в растяжку".

7. Освободите растяжку, поддерживая вес на руках и отводя заднюю ногу вперед до положения параллельных ног.

8. Повторите с другой стороны.

Готовы к большему? Примите этот шаг в йоге.

2

Йога и пилатес - выпад с поднятыми руками

Сделайте выпад, как вы делали ранее. После того, как вы получили растяжение бедра, увеличьте динамику всего растяжения, позволяя лопаткам скользить по спине, когда вы достигаете руки над головой. Вы можете отодвинуться еще немного назад, но не позволяйте ребрам выдвигаться вперед. Фокус растяжения по-прежнему через центр и переднюю часть бедра.

Обязательно держите ноги параллельно, а бедра и плечи ровными. Наслаждайтесь!

Эта растяжка похожа на позу Yoga Warrior 1, за исключением того, что ноги остаются параллельно, тогда как в Warrior 1 задняя нога получается, а пятка опускается. Как обычно, я предлагаю вам попробовать оба!