Как правильно делать выпад над головой

Верхний выпад - это взвешенный вариант основного выпада, который воздействует на все тело и охватывает практически каждую группу мышц. Держа вес над головой, вы наращиваете верхнюю и нижнюю силу тела, увеличиваете силу и силу ваших ног и улучшаете прочность ядра.

Верхний выпад не только укрепляет мышцы четырехглавой мышцы и ягодичной мышцы, но также улучшает ваш баланс, стабильность ядра и проприоцепцию (пространственную ориентацию вашего тела).

Упражнение способно отработать несколько групп мышц, потому что оно требует от человека поднять вес вверх через ступню, колени, бедра, ядро ​​и плечи, а затем принудительно разгрузить вес, двигаясь вниз в исходное положение выпада.

Как упражнение на стабильность, оно способно изолировать квадраты и подколенные сухожилия, удерживая верхнюю часть тела под бременем дополнительного веса. Он также задействует стабилизаторы в плечах (включая верхнюю и нижнюю трапеции) и заставляет основные мышцы удлиняться и сокращаться более полно.

Верхний выпад - отличный способ проверить равновесие, когда вы переключаете внимание с одной ноги на другую, как, например, при беге, беге на лыжах и велосипеде. Брюшного пресса и сгибателей бедра также выигрывают.

Как сделать выпад над головой

Поскольку выпад над головой является продвинутым плиометрическим движением, его не следует выполнять до тех пор, пока вы не завершите разминку или базовую подготовку к движению, такую ​​как быстрая тренировка в основной области или процедура активации ягодиц.

Даже после разминки упражнение требует контроля и более медленного развития, пока вы полностью не стабилизируетесь и не уравновеситесь. Не торопись для первых нескольких переходов. Чтобы начать упражнение:

• Держите весовую плиту, утяжеленную штангу, гантели или утяжелитель для упражнений над головой, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
• Держите вес прямо над плечевым суставом и сделайте удобный шаг вперед в положение глубокого выпада.
• Убедитесь, что ваше переднее колено остается над передней ногой, а не перед ней.
• Сильно толкни переднюю пятку в землю и вернись в исходное положение.
• Выполните это движение до 10 повторений на одной ноге, а затем переключитесь на другую.

Старайтесь поддерживать идеальную осанку на протяжении всего движения. Держите голову ровно, глаза прямо, грудь высоко, а спину ровной. Не сгибайте свои локти и не позволяйте ядру опускаться во время движения. Не позволяйте пятке передней ноги подниматься над землей.

вариации

Если вы новичок в верхнем выпаде, начните с небольшого веса или без веса, пока вы не привыкнете к движению и способности поддерживать правильную форму. Вы также можете попробовать метлу или мяч стабильности. Увеличивайте вес только тогда, когда вы освоите движение.

Если вы не можете выполнить 10 повторений с идеальной формой и контролем, сделайте себе одолжение и уменьшите вес. Меньший вес и правильная форма не только ускорят ваше движение, но и избавят вас от ненужного напряжения и травм.