Пуш-ап плюс работает над головой работает почти каждый мускул

Пуш-ап плюс жим над головой или бёрпи плюс жим над головой - отличное комплексное упражнение, предназначенное практически для каждой группы мышц.Я не могу точно вспомнить, где я выучил это упражнение, но это мое любимое силовое упражнение в течение многих лет. Это простая тренировка, которую вы можете использовать, когда вы не в состоянии выполнять свою полную программу тренировок из-за поездок, праздников или других обязательств. Это также хорошая базовая тренировка для тех, кто не любит силовые тренировки, не имеет много времени или не имеет много оборудования или места.

Это простой способ для любого спортсмена любого уровня получить полное укрепление тела в одном упражнении. Это просто и эффективно. Вам также не нужно беспокоиться о конкретных группах мышц, порядке упражнений или повторениях и подходах. Если все сделано правильно, он работает почти на все мышцы вашего тела, повышает частоту сердечных сокращений, повышает интенсивность и истощает вас (хорошим способом) примерно через 10-15 минут.

Комбинируя это силовое движение с некоторыми основными упражнениями для сердечно-сосудистой системы (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание и т. Д.), Вы получите полную тренировку, которая не слишком сложна и никогда не становится скучной. Упражнения можно выполнять ежедневно, если вы используете легкие веса, но если вы тяжело, вы, вероятно, будете стремиться примерно три раза в неделю с выходным днем ​​между тренировками.

Демонстрационные видеоролики:

• Нажимай вверх на жим с гантелями
• Нажимай вверх на жим штангой

изменения

Любой может получить пользу от этой тренировки, сделав несколько модификаций.

• Выберите набор гантелей или штангу, которые вы можете нажать на накладную 15 раз в хорошей форме. Для большинства новичков это будет вес в диапазоне 10-30 фунтов.
• Начните в положении готовности, ноги на ширине плеч и гантели на полу рядом с ногами.
• Согнитесь в приседе с вытянутыми руками и возьмитесь за каждую гантель. Обязательно держите спину прямой (не изогнутой) и голову вверх.
• Начните упражнение, выбивая ноги позади себя, чтобы войти в положение отжимания, используя гантели в качестве ручек. Сохраняйте правильную форму пуш-ап с вашим телом по прямой линии от головы до ног, не провисая посередине и не изгибая спину.
• Завершите один полный отжим.
• После того, как вы выполнили отжимание, поднимите ноги обратно в исходное положение, продолжая удерживать гантели.
• Используя хорошую технику приседаний, встаньте прямо, держа гантели рядом с вами, и одним плавным контролируемым движением поднимите гантели до уровня плеч, подняв их высоко и поставив локти прямо под гирями.

• Теперь вы готовы выполнить жим гантелей над головой. Снова завершите это движение контролируемым образом и верните гантели в исходное положение.
• Опустите гантели до уровня бедер и присядьте на корточки, удерживая вес на пятках, выпрямите спину, поднимите голову и установите гантели на полу рядом с ногами.
• Это один полный повтор толчка к верхнему.
• Я обычно делаю три подхода по десять с перерывом, чтобы отдышаться между подходами. Обычно я могу закончить через десять минут, если сосредоточусь.

Модификации для начинающихНачинающие могут использовать более легкие веса, делать отжимания, делать медленнее, возвращаться к толчку на одну ногу за раз и делать меньше повторений. Если базовый отжим слишком сложен, вы можете упростить его, опустившись на колени и выполнив отжимание для новичка или заменив 30-секундную доску вместо отжимания вверх.

Модификации для продвинутых тренажеровСпортсмены высшего уровня могут сделать это упражнение намного более трудным, используя более тяжелые веса, увеличивая темп повторений, добавляя динамические переходы (отбрасывая обе ноги назад и назад к толчку вверх одновременно, как бёрпи) и добавляя больше повторений и наборы.

Чтобы добавить еще одно движение в упражнение, подумайте о том, чтобы выполнить толчок вверх и широчайший ряд, прежде чем прыгать назад вперед для верхнего надавливания.