Становая тяга на одной ноге с разгибанием ног и жимом над головой

1

Приседания с верхним прессом

Присед с жимом сверху предлагает идеальное комплексное упражнение - движение, которое работает на ягодицы, бедра и бедра, а также плечи. Эти упражнения просто Работа вместе, естественным образом переходя от одного к другому, и, если вы используете достаточно тяжелый вес, это может даже добавить элемент кардио тренировки.

1. Начните с расставленных бедер на ширине ног, держа веса прямо за плечами.
2. Опустите на корточки, откинув бедра назад, пока вы держите туловище в вертикальном положении, а пресс задействован.
3. Нажмите на пятки, чтобы встать.
4. Когда вы стоите, надавите на весы, сосредоточившись на плечах.
5. Уменьшите веса и повторите приседание верхним жимом в течение 1-3 подходов по 8-16 повторений.

2

Становая тяга на одной ноге с разгибанием ног и жимом над головой

Если вы хотите работать практически со всеми мышцами своего тела, одновременно нарушая равновесие и стабильность, это идеальное упражнение. По сути, вы объединяете три упражнения в одном - тягу на одной ноге, затем разгибание ноги и жим над головой. Это сложное упражнение, поэтому не торопитесь с движением и начните с легких весов, чтобы уменьшить форму.

1. Держите гири обеими руками и начинайте с переноса веса на левую ногу.
2. Поднимайте правую ногу прямо за собой, наклоняясь от бедер (спина прямая), опускаясь до тех пор, пока туловище и нога не окажутся параллельными полу, а гири - близко к ноге.
3. Вернитесь, чтобы начать, и поверните правую ногу вперед и до уровня бедра, согнув колено.
4. Вытяните правую ногу, когда вы надавите на весы.
5. Опустите и повторите 1-3 подхода по 10-16 повторений с каждой стороны.
6. Возможно, вам придется опускать ногу между каждым движением, чтобы получить равновесие.
7. Чтобы изменить, держите этот палец на полу во время тяги.

3

Приседания и локоны с вращающимся прессом

Это комплексное упражнение нацелено на бедра, ягодицы и бедра, а также на бицепс, плечи и ядро ​​в эффективном упражнении для всего тела. Для этого упражнения используйте более легкий вес, чтобы не использовать слишком много импульса, и убедитесь, что вы поворачиваетесь на ногах при повороте вверх и в сторону, чтобы не повредить колени.

1. Встаньте с широкими ступнями, вытяните носки под углом и держите гантели ладонями внутрь.
2. Приседайте так низко, как только можете, удерживая колени на уровне пальцев ног.
3. Нажмите вверх, свернув гирю в молоток.
4. Снова присядьте, выпрямите руки.
5. При нажатии вверх сверните гири в плечи, а затем поверните вправо, поворачиваясь на ногах, одновременно нажимая на гири.
6. Опустите и повторите в течение 1-3 подходов по 10-16 повторений, чередуя стороны.

4

Скользящие Burpees на Ступеньке

Burpees - отличное кардио-упражнение для всего тела, но не каждый может сделать традиционную Burpee. Если вам нужна модификация, попробуйте использовать шаг и скользящие диски или бумажные тарелки, чтобы устранить воздействие и сделать этот шаг немного более доступным.

1. Встаньте на скользящие диски или бумажные тарелки перед ступенькой.
2. Присядьте и положите руки на ступеньку на расстоянии плеча друг от друга.
3. Сдвиньте ноги назад в положение доски, пока тело не окажется на прямой линии.
4. Потяните ноги назад и встаньте.
5. Повторите для 1-3 подходов по 8-16 повторений.
6. Добавьте альпинистов для большей интенсивности.

5

Скользящая Берпи на одной ноге

Если у вас есть проблемы с традиционными бёрпи, или вам нужно упражнение с более низким воздействием, которое все еще бросает вам вызов, попробуйте эту одноногую версию скользящей бёрпи, используя шаг.

1. Встаньте правой ногой на скользящий диск или бумажную тарелку перед ступенькой или платформой.
2. Присядьте и положите руки на ступеньку на расстоянии плеча друг от друга.
3. Отодвиньте правую ногу назад, насколько это возможно, удерживая вес в пятке левой ноги.
4. Вытяните ногу назад и встаньте.
5. Повторите для 1-3 подходов по 8-16 повторений.

6

Приседания Burpee

Приседания Burpee - это идеальное сочетание двух сложных упражнений, которые воздействуют на все мышцы тела. Burpee затрагивает верхнюю часть тела, ядро ​​и сердце, в то время как приседание направлено на ягодицы, что делает это отличным упражнением для всего тела. Двигайтесь быстрее, и ваш пульс будет расти, добавляя кардиоэлемент к этому упражнению. Наслаждайся ожогом.

1. Присядьте на пол, положив руки по обе стороны от ног.
2. Прыгните или сделайте шаг (легче) назад в положение доски.
3. Держите тело прямо, а бёдра вниз, поддерживая пресс.
4. Прыгайте или отводите ноги назад, располагая их с обеих сторон рук.
5. Встаньте, согнув колени в низком приседе, согнув бедра назад и опустив руки вверх.
6. Держите туловище в вертикальном положении и включите пресс.
7. Повторите для 1 или более подходов в течение 30-60 секунд.

7

Круги гантели

Круги гантели являются идеальным упражнением для работы как ядра, так и плеч. Сохраняйте движение, используя легкий вес и поворачивая ноги, когда вы поворачиваете тело, чтобы не повредить колени.

1. Начните лицом вперед, утяжелите.
2. Поверните направо, поворачиваясь на обеих ногах, поднимая тяжести и над головой.
3. Повернитесь обратно к середине, снова поворачиваясь на ногах, утяжеляя прямо над головой.
4. Поверните налево, опуская гири, чтобы закончить круг.
5. В конце движения вы должны снова повернуться лицом вперед с опущенными гирями.
6. Повторите по 4-8 повторений с каждой стороны.

8

Низкие выпады с рядами

Что касается упражнений на экономию времени, ничто не сравнится с этими выпадающими рядами. Поскольку вы находитесь в низком ряду, когда спина почти параллельна полу, держите спину прямой и согнутый, чтобы избежать напряжения нижней части спины.

1. Начните в положении выпада, одна нога вперед, одна нога назад, гири в руке.
2. Исходное положение наклонено, спина прямая, тяжести в сторону пола, а колени согнуты в низком выпаде.
3. С этой позиции выпрямите колени, сгибая локти, подтягивая гири к туловищу.
4. Старайтесь удерживать плечи и генерировать движение от латов - мышц с обеих сторон спины.
5. Опускайте веса, когда вы сгибаете колени обратно в нижний ряд.
6. Повторите для 1-3 подходов по 8-16 повторений.

9

Становая тяга с боковым выпадом

Становые тяги отлично подходят для подколенных сухожилий и ягодиц, и эта боковая выпуклая версия приносит совершенно новый уровень интенсивности. Хорошая форма - это ключ к тому, чтобы держать спину сильной и защищенной во время упражнения, поэтому убедитесь, что ваша спина прямая, и вы используете ягодичные мышцы, чтобы набрать вес, а не поясницу.

1. Начните в широкой стойке, держа вес, пальцы вперед.
2. Сделайте выпад вправо, согнув правое колено и удерживая левую ногу прямой, когда вы смещаете бедра над правой ногой.
3. В то же время, поднимите вес на пол по обе стороны от правой ноги. Держите спину прямо на протяжении всего движения.
4. Толкните пятку, вернитесь в центр и поднимите тяжести до высоты бедра гребным движением.
5. Теперь идите налево, переместив левое бедро на левую ногу и поместив гири с обеих сторон левой ноги.
6. Повторите, чередуя стороны для 1-3 подходов 8-16 повторений.

10

Становая тяга на верхний пресс с выпадом

Это упражнение работает практически со всеми частями тела, которые вы можете себе представить, включая подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу, плечи, и вы даже получите небольшую кардио-нагрузку при повышении пульса. Это отличное упражнение для всего тела.

1. Держа гири перед бедрами, наклоняясь от бедер, оставляя спину ровной, и опускай в тягу.
2. Когда вы поднимаетесь, поднимите вес над головой, руки прямо над плечами.
3. Держа руки прямыми, сделайте шаг назад в обратный выпад правой ногой, а затем левой ногой.
4. Уменьшите веса и повторите для 1-3 подходов по 8-16 повторений.

11

Боковые приседания с прессом Арнольда

Это упражнение является идеальным дополнением к любой тренировке кардио или силовых тренировок. Вы не только работаете с нижней частью тела и плечами, вы также увеличите частоту сердечных сокращений, добавив кардиоэлемент в упражнение. Если вы сделаете это с помощью прыжкового приседания, вы сожжете еще больше калорий.

1. Встаньте ногами вместе и держите гири на уровне груди, ладонями вверх.
2. Сделайте широкий шаг вправо в широкий присед, колени на уровне ног, вес на уровне груди.
3. Шагните ногой назад, нажимая на весы, поворачивая их так, чтобы они были направлены наружу.
4. Когда вы снизите вес, выйдите на корточки влево.
5. Продолжайте чередовать стороны, нажимая на вес над головой, пока вы стоите.
6. Вы можете добавить интенсивность, выполняя приседание, а не просто выходя и входя.