Пищевая ценность Green Beans: калории, углеводы и польза для здоровья

Зеленая фасоль, также называемая стручковая фасоль, французская фасоль или хрустящая фасоль, является недорогим, универсальным, легко доступным источником полезных углеводов, белков и микроэлементов. Факты питания для зеленых бобов будут немного отличаться в зависимости от того, как они приготовлены или обработаны. Но в целом боб - это полезное дополнение к вашей диете.

Сведения о питательных веществах

Пищевая ценность Green Beans
Размер порции 1 чашка (110 грамм) приготовленная, без добавления соли или жира
На порцию	% Дневная стоимость*
Калории 44
Калории из Жира 0
Всего жиров 0г	0%
Насыщенный жир 0г	0%
Полиненасыщенный Жир 0г
Мононенасыщенный жир 0г
холестерин 0mg	0%
натрий 1мг	0%
калий 181mg	4%
углеводы 10г	8%
Клетчатка 4 г	16%
Сахар 2 г
белка 2g
Витамин А 6% · Витамин С 16%
Кальций 6% · Железо 5%
* На основе диеты 2000 калорий

Углеводы в зеленой фасоли

Зеленая фасоль является хорошим источником сложных углеводов. Если вы потребите одну чашку свежих или замороженных, приготовленных зеленых бобов, вы получите 10 граммов углеводов в виде крахмала и клетчатки.

В одной порции зеленой фасоли содержится 4 грамма крахмала. Крахмал обеспечивает организм быстрой энергией. Кроме того, вы получите 4 грамма клетчатки, когда будете употреблять зеленую фасоль. Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, повысить сытость и улучшить здоровье пищеварения. В зеленых бобах также есть 2 грамма природного сахара.

Зеленые бобы имеют гликемический индекс (GI) около 15. В качестве справки, продукты с GI 55 или ниже считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Гликемическая нагрузка зеленых бобов составляет 3. Гликемическая нагрузка учитывает размер порции данного продукта или напитка, чтобы оценить влияние пищи на уровень сахара в крови. Считается, что это более полезно, чем просто использование гликемического индекса для людей, которые выбирают продукты на основе их влияния на уровень глюкозы в крови.

Жиры в зеленой фасоли

В зеленых бобах нет жира, что делает их естественной обезжиренной пищей. В то время как некоторые эксперты по питанию предостерегают от использования обезжиренных продуктов для снижения веса или поддержания здорового веса, они обычно ссылаются на продукты, у которых в процессе обработки был удален жир.Такие продукты, как зеленые бобы, которые, естественно, обеспечивают хорошее питание без жира, являются разумным дополнением к любой диете.

Имейте в виду, однако, что способ приготовления зеленых бобов может повлиять на содержание жира. Многие люди готовят на пару зеленую фасоль и заправляют маслом или обжаривают в оливковом масле. Оба способа приготовления добавляют жир к еде. И, конечно же, запеканка из зеленой фасоли является популярным блюдом. Большинство рецептов запеканки из зеленой фасоли содержат 8 или более граммов жира на порцию.

Белок в зеленой фасоли

Каждая порция зеленой фасоли на одну чашку (свежая, замороженная или консервированная) содержит 2 грамма белка.

Микронутриенты в зеленой фасоли

Зеленая фасоль обеспечивает организм несколькими ключевыми питательными веществами. Одна порция обеспечивает 22 процента от рекомендуемой вами суточной дозы витамина К, жирорастворимого витамина, который помогает функциям свертывания крови в организме.

Зеленые бобы также содержат витамин С. Вы получите 12 мг витамина С, или 16 процентов от общего рекомендуемого суточного потребления, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Вы получите 10 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления фолиевой кислоты, если будете употреблять одну чашку зеленых бобов и соблюдаете диету на 2000 калорий в день. Фолат, витамин B, помогает повысить выработку эритроцитов и обеспечивает другие преимущества для здоровья. Вы также получите 0,1 грамма рибофлавина или 11 процентов от вашей дневной нормы.

Вы получите 8 процентов от рекомендуемой суточной дозы тиамина, 8 процентов от рекомендуемой дозы меди, 7 процентов от рекомендуемой дозы магния и 6 процентов от ежедневной дозы витамина А.

Польза здоровью

Зеленые бобы могут быть здоровым дополнением к вашей диете, потому что они являются низкокалорийным, нежирным источником энергии. Пищевые продукты, такие как зеленая фасоль, помогают вам достичь или поддерживать здоровый вес. Но зеленые бобы дают и другие преимущества для здоровья.

Витамин С (L-аскорбиновая кислота) в зеленой фасоли обеспечивает несколько преимуществ. Витамин действует как антиоксидант для защиты клеток вашего тела от повреждения свободными радикалами.

Витамин С также повышает выработку коллагена, улучшает иммунную функцию и помогает организму усваивать железо - важный минерал, необходимый для здорового организма.

Витамин К в зеленых бобах необходим для свертываемости крови в организме и особенно важен для людей, которые принимают разбавители крови. Витамин К также улучшает здоровье костей. Дефицит витамина К может повысить риск развития остеопороза.

Наконец, когда вы включаете в свой рацион больше растительных продуктов, таких как зеленая фасоль, вы снижаете риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета 2 типа и других хронических заболеваний. Вы можете уменьшить свою потребность в определенных лекарствах согласно опубликованным исследованиям.

Общие вопросы

Как выбрать лучшие зеленые бобы?

В разделе продуктов в продуктовом магазине вы найдете свежие, сырые зеленые бобы, которые предварительно упакованы в пакеты. Иногда эти пакеты готовы бросить в микроволновую печь без предварительной промывки или обрезки. Эти сумки - удобный способ добавить зеленую фасоль к семейному обеду с меньшим количеством суеты.

Если вы покупаете зеленую фасоль оптом, вы можете выбрать свою собственную фасоль. Ищите ярко-зеленые бобы, которые имеют четкую текстуру и мало (или нет) пятен.

Если вы выбираете замороженные или консервированные зеленые бобы, проверьте список ингредиентов под этикеткой «Факты питания» на упаковке. Выберите бобы с меньшим количеством добавленных ингредиентов, которые могут включать консерванты, такие как натрий.

Как хранить зеленые бобы и как долго они сохраняются?

Храните зеленую фасоль в холодильнике в полиэтиленовом пакете или закрытой упаковке. Не мойте и не обрезайте зеленые бобы до тех пор, пока вы не будете готовы их использовать, потому что резка бобов может ускорить порчу. При правильном хранении, фасоль может длиться 5-7 дней.

Можете ли вы заморозить зеленые бобы?

Да, зеленая фасоль может быть заморожена. Большинство экспертов рекомендуют готовить бобы перед их заморозкой. Вначале варите или варите фасоль и высушите. Затем поместите в воздухонепроницаемый пластиковый пакет и поместите в морозильник. При правильном хранении замороженные зеленые бобы могут храниться от трех до шести месяцев.

Консервированные зеленые бобы так же полезны, как свежие или замороженные зеленые бобы?

Консервированные зеленые бобы могут быть такими же полезными, как и сырые, но это зависит от марки, которую вы покупаете. Многие популярные производители добавляют натрий в консервированные бобы. Одна порция может обеспечить 800 миллиграммов натрия. Если вы ищете самый здоровый выбор, выбирайте консервированные бобы с надписью «Без соли» на этикетке.

Кроме того, имейте в виду, что многим людям, которые любят зеленую фасоль, не нравится более мягкая текстура консервированного сорта. Консервированные зеленые бобы также имеют меньше шансов иметь ярко-зеленый цвет, которым известны свежие зеленые бобы.

Рецепты и советы по приготовлению

Самый простой способ приготовить зеленую фасоль - это варить или готовить на пару. Для этого хорошо промойте бобы и обрежьте концы. Либо бросьте бобы в кастрюлю с кипящей подсоленной водой, либо добавьте их в пароварку. Готовьте бобы около пяти минут или пока они не станут ярко-зелеными. Снять с огня и добавить лимон, оливковое масло или соль по вкусу.

Вы также можете добавить зеленую фасоль в любимый рецепт. Самое популярное блюдо - запеканка из зеленой фасоли. Традиционные рецепты запеканки из зеленой фасоли используют консервированный крем из грибного супа и жареные луковые кольца. Это блюдо в готовом виде содержит много жира и калорий. Но вы можете сделать более здоровую версию зеленой запеканки.

• Как уменьшить калории в запеканке из зеленой фасоли
• Здоровая запеканка из зеленой фасоли с луковым топингом

Вы также можете бросить зеленые бобы в салат, простую пасту или блюдо из риса, или добавить их в творческий рецепт.

• Лосось, приготовленный в фольге, на сковороде с зеленой фасолью
• Травяные гребешки с зеленой фасолью и кукурузой
• Кунжутная чесночная фасоль миндаль

Аллергии и взаимодействия

По данным Американской академии аллергии, астмы и иммунологии, аллергии на бобовые встречаются довольно редко и чаще всего относятся к гороху или чечевице, а не к зеленой фасоли. Тем не менее, существуют тематические исследования, демонстрирующие аллергическую реакцию на сырые зеленые бобы.

Симптомы аллергии на бобовые (в том числе на зеленые бобы) могут включать отек лица, затрудненное дыхание, тяжелую астму, боль в животе, тошноту или рвоту, по данным Anaphylaxis Campaign, сети поддержки аллергии, базирующейся в Англии.

Если вы подозреваете, что у вас аллергия на бобовые или чечевицу, поговорите со своим врачом, чтобы получить правильный диагноз.

Антинутриенты в зеленой фасоли

Зеленые бобы и другие бобовые культуры вызывали беспокойство в некоторых кругах, потому что они содержат соединения, называемые антинутриентами или антипищевые соединения. Эти растительные соединения связываются с витаминами и минералами в организме и могут снизить вашу способность усваивать питательные вещества.

Тем не менее, для большинства людей анти-нутриенты не должны вызывать беспокойство, потому что мы не потребляем анти-питательные продукты (такие как зеленая фасоль) в достаточно больших количествах, чтобы соединения причиняли вред. Кроме того, ополаскивание или вымачивание зеленых бобов в воде и нагревание бобов уменьшат антидетрирующий эффект пищи.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Igea, J.M., Fernandez, M., Quirce S., de la Hoz, B. & Diez Gomez, M.L. (1994). Гиперчувствительность зеленых бобов: профессиональная аллергия у домохозяйки. Журнал аллергии и клинической иммунологии, 94 (1), 33–35. DOI: 10.1016 / 0091-6749 (94) 90068-х
• Национальные институты здоровья. Управление пищевых добавок. Витамин С. Информационный бюллетень для специалистов. 2 марта 2018 года.
• Национальные институты здоровья. Управление БАД. Витамин К. Информационный бюллетень для профессионалов. 2 марта 2018 г.
• Rebello, C.J., Greenway, F.L. & Finley, J.W. (2014). Обзор питательной ценности бобовых и их влияния на ожирение и связанные с ним сопутствующие заболевания. Обзоры ожирения, 15 (5), 392–407. DOI: 10.1111 / obr.12144