Тренировки по кроссфиту и кроссфиту

CrossFitters. Вероятно, вы можете выбрать приверженцев этой тенденции фитнеса из очереди. У них есть определенный взгляд на них, что с их сильными бедрами, коническими талиями и мускулистыми плечами. Они также разбрасывают забавные слова, такие как «WOD» и «metcon», и им нравится говорить о людях по имени «Murph» и «Fran». С точки зрения постороннего, все это кажется немного загадочным и соблазнительным - немного похоже на наблюдение взаимодействий «крутых детей» во время школьного обеда.

Хорошей новостью является то, что если вы хотите принять участие в CrossFit, нет никаких причин не делать этого (даже если вы не знаете, что означает вышеуказанный жаргон). CrossFit, в целом, невероятно инклюзивен, и энтузиасты, как правило, очень охотно и готовы приветствовать новых членов в толпе.

Полезно, однако, узнать больше об этом и помнить несколько соображений перед регистрацией.

Что такое кроссфит?

CrossFit - это самопровозглашенный «спорт фитнеса», и если вы прочитаете веб-сайт CrossFit, они заставят вас поверить, что Грег Глассман, основатель и генеральный директор организации, «был первым человеком в истории, который определил физическую форму в значимом, измеримом путь."

Хотя правда, что Глассман, возможно, придумал более краткое определение «подгонки», в частности, «повышения работоспособности в широких временных и модальных областях», на самом деле он не определил пригодность. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, давно знают, что фитнес - это сбалансированное и измеримое состояние здоровья, которое сочетает в себе пять связанных со здоровьем компонентов фитнеса (мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость, гибкость и состав тела) и шесть связанных с навыками компонентов фитнеса. (ловкость, скорость, баланс, координация, время реакции и сила.)

CrossFit, как тренировка и спорт, призван улучшить все области фитнеса, сосредоточившись на функциональных движениях, включая гимнастику, тяжелую атлетику, бег, греблю и плиометрию. Тренировки CrossFit постоянно меняются, а упражнения выполняются с высокой интенсивностью. Комбинация этих постоянно меняющихся, функциональных упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью, - это то, что помогает привести к значительным улучшениям в фитнесе, связанным с CrossFit.

Тем не менее, есть два ключевых слова, которые вы не должны упускать из виду: очень интенсивный.

CrossFit делает большую ставку на то, как все его тренировки масштабируемы и подходят для людей всех уровней подготовки. Хотя это может быть до некоторой степени верно, это не учитывает тот факт, что высокоинтенсивные тренировки не являются чашей чая для всех и на самом деле могут нанести вред людям с травмами или хроническими заболеваниями.

10 вещей, которые нужно знать о CrossFit

О CrossFit можно сказать много хорошего. Честно говоря, он не был бы таким успешным, как он, с более чем 13 000 дочерних предприятий по всему миру, если бы это не нашло положительного отклика у огромного сообщества участников. Но, как и в случае с чем-либо, некоторые аспекты этого могут подходить вам, а другие - нет.

1. CrossFit - это больше, чем тренировка, это культура

Есть причина, по которой CrossFit обычно называют «культом». Руководство CrossFit проделало отличную работу по развитию культуры и сообщества в каждом спортзале и более широкой организации, в конечном итоге создав силу преданных учеников, которые работают вместе, чтобы защитить тренировку и привлечь больше людей.

Несмотря на то, что каждое учреждение обладает своей индивидуальностью, заполненной разными тренерами, членами и, в некоторых случаях, оборудованием, есть особенности всех спортивных залов CrossFit, которые можно считать определяющими элементами культуры организации. Например:

• Существует определенная гордость за прочные спортивные залы в гаражном стиле, за жесткие тренировки и за усилия, необходимые для завершения каждой тренировки.
• Существует общий словарь, который понимают только «знающие» (см. Ниже).
• Существует основополагающее убеждение, что люди со всеми способностями могут извлечь выгоду из CrossFit, что еще более подчеркивается социальным взаимодействием, распространенным между участниками в зале и вне его.
• Существует глубокое убеждение, что все участники должны улучшить свою физическую форму.

Когда вы добавите все это к пониманию того, что сообщество достигает глубже и дальше, чем один тренажерный зал - что участники могут подключаться в режиме онлайн и через местные, региональные и национальные соревнования, через общую среду CrossFit - вы получаете культурный с силой считаться. Вы не просто вступаете в тренажерный зал CrossFit, вы вступаете в сообщество CrossFit

2. У CrossFit свой собственный жаргон

Спортивные залы на самом деле не называются тренажерными залами, они известны как «коробки». Тренировки - это не тренировки, а "WODы". Если вы не хотите чувствовать себя ошеломленным перед первой тренировкой, вы можете освежить в памяти лексику CrossFit:

• Box: Тренажерный зал CrossFit
• ВОД: "Тренировка дня"
• AMRAP: «Как можно больше раундов»
• ATG: «Жопа на траву» или полный присед
• На время: Видя, как быстро вы можете завершить конкретный WOD
• Metcon: Метаболическая обусловленность; как правило, высокоинтенсивные интервальные тренировки, предназначенные для повышения выносливости

Но это только начало. Сами тренировки имеют забавные имена, обычно с именами девушек, такими как «Фрэн», «Грэйс», «Энджи», «Барбара» и «Диана». Другие тренировки помечены как «герои» и названы в честь отважных военнослужащих, которые погибли при исполнении служебных обязанностей.

Вы можете освежить свой словарный запас перед тем, как попасть в поле, заглянув на страницу часто задаваемых вопросов на веб-сайте CrossFit, или просто начать работать, понимая, что для изучения и понимания всего жаргона может потребоваться некоторое время.

3. Вы платите за групповые тренировки под руководством тренера, а не только за доступ в спортзал

Коробки True CrossFit предлагают классы CrossFit под руководством тренера, проводимые сертифицированными инструкторами CrossFit. В то время как в некоторых боксах действительно есть свободное время для занятий в тренажерном зале, где участники могут самостоятельно получить доступ к оборудованию и оборудованию, культура организации основана на групповых занятиях, где участники выполняют тренировки вместе с обучением и помощью тренера. Это приводит к командному духу товарищества среди членов, а также к повышению уверенности участников, у которых есть тренер, для исправления формы и обеспечения поддержки.

Поскольку вы платите за занятия под руководством тренера, вы можете ожидать, что будете платить больше в месяц, чем за традиционный тренажерный зал. Кроме того, в эту стоимость не входят удобства традиционного тренажерного зала. Цены на членство варьируются в зависимости от местоположения, но часто колеблются от 150 до 200 долларов в месяц. Это включает в себя доступ к спортивному залу с гаражом и вашим занятиям.

4. Вам нужно освоить традиционные лифты

Тренировки CrossFit построены вокруг функциональных движений, которые основаны на более традиционных силовых тренировках. Вы не найдете отобранного весового оборудования в коробке CrossFit. То, что вы найдете, это множество подтягивающих штанг, приседаний, жим лежа, свободные веса, плиометрические боксы, скакалки и тренажеры для гребли. Если вы не фанатик свободного веса, которому не привыкать к олимпийской тяжелой атлетике или пауэрлифтингу, вы, вероятно, изучите несколько новых упражнений, таких как чистка и рывок. Некоторые из наиболее распространенных упражнений CrossFit включают в себя:

• приземистый
• Становая тяга
• Жим лежа
• чистый
• Прыжок
• Burpee
• Подтягивание
• Отжимание
• Качели гири

5. Тренировки CrossFit интенсивны

На случай, если вы пропустили этот пункт ранее, тренировки CrossFit специально разработаны для интенсивности. Они часто требуют тотальных усилий, основанных на времени или повторениях.

Хотя интенсивные тренировки могут привести к положительной физической адаптации, в том числе к улучшению физической формы и телосложения, когда они выполняются слишком часто или без концентрации на форме, они могут привести к негативным последствиям для здоровья, включая перетренированность и травмы.

То, что вы можете ожидать от практически любой интенсивной тренировки, - это серьезный случай задержки мышц с задержкой начала тренировки или DOM. Этот тип болезненности обычно наступает через день или два после тяжелой тренировки и может сохраняться в течение нескольких дней. В то время как неудобно, боль пройдет без каких-либо долгосрочных вредных эффектов.

Однако важно отметить, что чрезвычайно интенсивные тренировки в редких случаях могут привести к серьезному синдрому, называемому рабдомиолизом или «рабдо». Это состояние, при котором мышечная ткань разрушается, высвобождая ее содержимое в кровоток. При отсутствии контроля рабдо может привести к почечной недостаточности, синдрому компартмента или постоянному повреждению нерва.

К счастью, рабдо является редким синдромом, и любой Чрезмерно интенсивные тренировки могут привести к этому, поэтому CrossFit не одинок в своем потенциале для такого драматического события. Вывод заключается в том, что вы должны подходить к интенсивным тренировкам с самосознанием и слушать свое тело.

6. Вы можете ожидать результатов

Одно можно сказать наверняка: лица, которые постоянно придерживаются тренировок CrossFit, действительно, видят значительные улучшения в показателях физической подготовленности.

Взять, к примеру, исследование 2013 года, опубликованное в Журнал исследований силы и кондиционирования, Было обнаружено, что у мужчин и женщин, охватывающих широкий диапазон уровней физической подготовки, все видели улучшение VO2 max (показатель сердечно-сосудистой выносливости) и состава тела после 10-недельного высокоинтенсивного протокола силовых тренировок по образцу CrossFit.

Там также исследование 2016 года от Международный журнал науки о тренировках это указывает на то, что одна тренировка в стиле CrossFit может привести к большему расходу энергии (сжиганию калорий), чем одна традиционная тренировка. Исследование 2014 года из того же журнала указывает на способность CrossFit увеличивать максимальную силу в большей степени, чем в более традиционной программе тренировок (хотя исследователи обнаружили, что обе программы дали значительные и похожие улучшения по всем другим показателям пригодности).

Это лишь некоторые из исследований, указывающих на измеримую способность CrossFit улучшить общую физическую форму.

Означает ли это, что CrossFit - лучшая тренировка на блоке? Нет, конечно нет. Лучшая тренировка - та, которую вы будете придерживаться постоянно, не поддаваясь травме. Для некоторых людей это может быть CrossFit, для других это может быть езда на велосипеде, занятия в классе, бег или что-то еще. Это решение в конечном итоге остается за вами.

7. Вы не можете похудеть

Если вы планируете присоединиться к CrossFit в целях похудения, важно понимать, как CrossFit влияет на изменения в организме.

Хотя CrossFit абсолютно Можно привести к потере веса (особенно в сочетании с планом здорового питания), из-за структуры тренировки и ее сильной ориентации на силовые тренировки, у вас может быть больше шансов испытать состав тела изменения, а не изменения в масштабе. Это особенно верно в течение первых нескольких месяцев вашей программы.

Чтобы было ясно, это не плохо.

Вместо того, чтобы терять килограммы на весах, CrossFit может помочь вам худеть, набирая мышцы и теряя жир. Если это произойдет, даже если ваш вес не изменится (или даже увеличится), ваша форма тела и размер будут менять. Мышца плотнее, чем жир. Это означает, что фунт мышечной массы займет меньше места, чем фунт потерянного жира. Не внося ни малейшего изменения в ваш вес, ваше тело стало более компактным.

Когда дело доходит до здоровья, важнее достичь здорового состава тела, чем здорового веса. Если одной из ваших основных целей упражнений для присоединения к CrossFit является потеря веса, вам лучше будет отслеживать изменения тела с помощью рулетки, а не полагаться на шкалу.

8. Травмы могут случиться

Жужжание о травмах, связанных с CrossFit и CrossFit, практически идет рука об руку - и на то есть веская причина. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Ортопедический журнал спортивной медицины общий предполагаемый уровень травматизма для участников CrossFit составляет примерно 20 процентов. Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины, и что, когда тренеры активно участвуют в исправлении плохой формы, травмы встречаются реже. Важно отметить, что большинство травм были кратковременными и относительно незначительными; травмы нижней части спины, плеча и колена были наиболее распространенными.

Правда заключается в том, что все физические нагрузки подвергаются некоторому риску получения травм, а любая интенсивная или сильнодействующая деятельность увеличивает риск. Вы, безусловно, более подвержены травмам, играя в баскетбол, чем плавая на кругах.Тем не менее, можно принять участие в CrossFit без травм. Если вы сосредоточены на форме, обратите внимание на своих тренеров и прислушивайтесь к своему телу - сокращайте объем упражнений, которые кажутся вам не совсем правильными, или делайте перерыв, когда вы особенно устали - у вас меньше шансов оказаться в стороне от задница колено или плечо.

9. Вы можете попробовать тренировки дома

На веб-сайте CrossFit есть ежедневные WODы, которые вы можете попробовать дома или в собственном тренажерном зале, а не коробка CrossFit. Вы даже можете записывать свои результаты онлайн и сравнивать их с мировым сообществом CrossFit.

Это отличный вариант, если у вас нет бокса CrossFit рядом с вами, или если вы платите членские взносы за местный бокс за пределами вашего бюджета. Просто помните - правильное выполнение каждого движения является ключом к тому, чтобы избежать травм. Убедитесь, что вы знаете, как правильно делать каждое движение, прежде чем пробовать их с добавленным весом или большей интенсивностью. На сайте CrossFit также есть видеоуроки для наиболее распространенных упражнений.

10. Вы можете стать конкурентом CrossFit

Да, точно так же, как есть Олимпийские игры и Игры X, есть также Игры CrossFit. Это серьезное соревнование начинается с местного CrossFit Open, который проводится в филиалах по всему миру. Лица, которые хорошо набрали во время Открытого турнира, могут претендовать на звание регионалов. В конечном итоге, лучшие спортсмены региональных соревнований приглашаются принять участие в телевизионном соревновании Reebok CrossFit, в котором участвуют самые сильные мужчины, женщины, подростки, команды и мастера мира, и все они сражаются за звание «Самый сильный на Земле». «.

Даже если вы не думаете, что сможете выступить на большом шоу, любой, кто обладает духом соревнования, может принять участие в акции, участвуя в мероприятиях Open.

Вопросы, чтобы задать свой CrossFit Box, прежде чем зарегистрироваться

Если вы готовы попробовать CrossFit, сначала задайте следующие вопросы:

• Могу ли я сначала посмотреть или попробовать класс?
  • Это всегда хорошая идея, чтобы посмотреть урок, прежде чем принять долгосрочное обязательство. Или, что еще лучше, спросите, есть ли в коробке опция «первый класс бесплатно», чтобы вы могли самостоятельно протестировать тренировку. При наблюдении или участии обратите пристальное внимание на то, как часто тренер корректирует форму и предоставляет обратную связь участникам. Поскольку правильная форма имеет решающее значение для опыта без травм, вы должны записаться в коробку с тренерами, которые глубоко привержены обучению правильной форме.
• Есть ли вступительные классы для новичков?
  • Учитывая, что форма критически важна для функциональных упражнений, представленных в CrossFit, а правильная форма осваивается только на практике, будет хорошей идеей участвовать во вводном классе, если он есть. Многие боксы CrossFit предлагают эти вводные классы для новых участников, а некоторые боксы требуют, чтобы новые участники посещали серию классов перед присоединением к стандартной тренировке.
• Какую подготовку и сертификаты имеют тренеры?
  • Когда бы ни было возможно, ищите коробки CrossFit, которые имеют тренеров с большим опытом в обучении и физических упражнениях. Для получения сертификата CrossFit Level 1 требуется только урок выходного дня, прежде чем новоиспеченные инструкторы смогут проводить собственные занятия. Это не обязательно плохо, но, безусловно, лучше, если у вашего тренера есть сертификация CrossFit более высокого уровня, дополнительные, не-CrossFit сертификаты или образование в области физических упражнений или в смежных областях.
• Какие рекомендации существуют для масштабирования тренировок?
  • У CrossFit в целом есть рекомендации по масштабированию тренировок, чтобы сделать их доступными для всех уровней физической подготовки, но это не означает, что все тренеры склонны помогать участникам масштабировать упражнения. Спросите, как инструкторов учат помогать участникам выбирать правильные модификации, веса и упражнения, соответствующие их уровню физической подготовки.
• Какова социальная атмосфера вне коробки?
  • Если социализация является серьезной причиной, по которой вы хотите присоединиться к CrossFit, важно спросить о клиентуре коробки и существует ли устоявшаяся социальная культура. Например, некоторые коробки могут обслуживать больше молодых людей, в то время как другие могут обслуживать работающих родителей. Поскольку не все блоки одинаковы, вы захотите найти такую, в которой есть членская база и социальная атмосфера, соответствующая вашим потребностям.

Слово от DipHealth

CrossFit - это хорошо зарекомендовавшая себя программа тренировок, которая может абсолютно улучшить вашу физическую форму и здоровье, но будьте осторожны и не слишком быстро знакомите себя с культурой. Если вы склонны попробовать программу, начните медленно и сосредоточьтесь сначала на освоении формы, а не на усилении интенсивности. Интенсивность вашей тренировки может изменяться со временем, но только если вы делаете то, что необходимо, чтобы избежать травм.