Как кетогенная диета может повлиять на ваши тренировки

КЕТО диета - нужны ли УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (русская озвучка) (Ноябрь 2024)

Кетогенные диеты стали одной из самых популярных тенденций в быстрой и драматической потере веса. Обычно называемый «кето диета», он обещает радикальные результаты в течение короткого периода времени. Согласно исследованиям, это может даже улучшить физическую работоспособность у спортсменов и позволить им терять жир при сохранении мышечной массы.

Достаточно ли доказательств в поддержку кето-диет как эффективного способа снижения эпидемии ожирения и помощи спортсменам? Что такое диета кето в любом случае, и безопасно ли это?

Что такое диета кето?

Кетогенную или кето-диету (КД) можно определить как диету с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и адекватным белком, стимулирующую метаболические изменения в вашем организме. Говорят, что диета заставляет ваше тело использовать жир для топлива вместо глюкозы (сахара). Теория кето-диеты предполагает, что если вы не потребляете углеводы, ваше тело будет сжигать жир, заставляя вас терять жир.

Здоровое потребление калорий все еще поддерживается, но группа углеводов в основном удалена. Поскольку это такая строгая диета, многие люди не могут поддерживать ее в течение длительных периодов времени. Диета кето означает избегать всех зерен, бобов и бобовых, большинства фруктов, крахмалистых овощей, алкоголя и всех сахаров. Определенное молоко и молочные продукты наряду с некоторыми жирами также устранены. Поскольку диета удаляет необходимые питательные вещества, некоторые зарегистрированные клинические диетологи указывают, что кето-диеты работают только кратковременно и могут быть вредными для здоровья.

Кето-диета обычно содержит менее 20 процентов энергии из углеводов, разнообразных белков и более 50 процентов энергии из потребления жиров. Некоторые кето-диеты снижают потребление углеводов до 5 процентов от общего ежедневного потребления калорий. Согласно исследованиям, рекомендуемое ежедневное потребление белка на кето-диетах должно составлять от 1,3 до 2,5 г / кг, чтобы поддерживать мышцы и эффективно сжигать жир.

Как это работает?

Кето диета помещает ваше тело в кетоз. Это происходит в результате недостаточного потребления углеводов (не более 20 г в день), в результате чего уровень глюкозы в крови становится очень низким. Это вызывает химическую реакцию в вашем теле, чтобы создать кетоновые тела в качестве альтернативного источника энергии. Кетоновые тела - это химические вещества, вырабатываемые при метаболизме жиров, которые организм использует в качестве энергии в периоды голодания и недостатка углеводов.

То, что происходит во время кетоза, - это снижение уровня сахара в крови (глюкозы), заставляющее ваш организм использовать жир в качестве альтернативного источника энергии. Как это может быть хорошо или безопасно?

Согласно некоторым исследованиям, кетоз считается безопасным для людей с избыточным весом или людей, борющихся с ожирением. Также показано, что это эффективное лечение для детей, страдающих эпилепсией. Другие исследования утверждают, что кето диеты могут улучшить хронические заболевания в общей популяции.Другие исследования показывают, что кето-диеты могут помочь спортсменам поддерживать правильный состав тела.

Считается ли это модной диетой?

По словам Дженнифер МакДэниел, MS, RDN, CSSD, LD, зарегистрированного диетолога и пресс-секретаря Академии питания и диетологии, причудливые диеты из-за обещанной потери веса, но обычно заканчиваются поставкой (или оставляют сидящего в худшем состоянии). Для большинства людей, стремящихся к длительной потере веса или долгосрочному улучшению здоровья или физической работоспособности, кето-диета попадает в эту категорию «причудливой диеты».Кето диета использовалась в течение десятилетий в сочетании с другими медицинскими методами лечения эпилепсии, особенно у детей. Существуют обстоятельства, при которых врачи рекомендуют кето-диету перед операцией по снижению веса, особенно если пациент должен похудеть, чтобы безопасно перенести операцию. В обоих случаях пациенты, как правило, контролируются врачами и зарегистрированными диетологами, и они, как правило, ограничены только 20-30 граммами углеводов, говорит Макдэниел.

Являются ли кетогенные диеты устойчивыми и реалистичными?

Диета Кето является очень строгой и исключает необходимые питательные вещества из зерна, бобов и бобовых, большинства фруктов и некоторых овощей. Молочные продукты, такие как молоко, также избегают. Удаление важных питательных веществ из вашего рациона считается нереалистичным или реалистичным.

По словам зарегистрированного диетолога и эксперта по питанию Дженнифер МакДэниел, многие люди, которые утверждают, что придерживаются кето-диеты, на самом деле не являются таковыми. Это чрезвычайно низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, в которой менее 10% калорий поступает из углеводов. Оставшиеся 70-80% ваших калорий поступают из жира и очень трудно поддерживать. Наслаждаясь куском пирога на день рождения вашего ребенка или захватывая батончик с гранолами перед долгим перелетом, вы быстро избавитесь от кетоза. Чрезвычайное ограничение любой диеты обычно приводит к обратным последствиям, заставляя человека, сидящего на диете, спускаться вниз по спирали вины и разочарования от очередной неудачной попытки диеты.

Полезны ли кетогенные диеты для спортсменов?

Обзор кетогенных диет, изученных, если спортивные результаты могут быть улучшены с помощью диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF). Это удивительно, так как десятилетия исследований в области спортивного питания поддерживали диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира (HCLF) для спортсменов, чтобы они функционировали на оптимальном уровне. Показатели успеха диет LCHF, таких как диета Кето или Аткинса для похудения и других клинических состояний, помогли расширить область исследований кето диеты для спортсменов.

Согласно исследованиям, кето-диеты могут помочь спортсменам контролировать вес тела, уменьшать жировые отложения и поддерживать мышечную массу в спортивных состязаниях, чувствительных к весу. Похоже, что спортсмены на выносливость адаптируются к диете LCHF и способны сжигать жир более эффективно, чем их коллеги по диете с HCLF. Атлеты кето также показали такое же содержание гликогена в мышцах и восстановление тканей с той же скоростью, что и спортсмены, соблюдающие диету из HCLF. Повышенное окисление жиров и скорость возврата гликогена могут быть значительными преимуществами для выносливых атлетов.

Результаты исследования также обнаружили некоторые негативные последствия для спортсменов, использующих кето диету. По-видимому, повышенные уровни свободных жирных кислот и аммиака обнаружились в кровотоке во время тренировки. Высокие уровни свободных жирных кислот и аммиака способствовали нарушению обмена веществ и усталости центральной нервной системы. По-видимому, спортсмену необходимо несколько месяцев, чтобы адаптироваться к LCHF или кето-диетам, чтобы произошли положительные метаболические изменения и мышечный гликоген.

Для того чтобы спортсмены с выносливостью могли улучшить свои физические показатели с помощью кето-диеты, рекомендуется период адаптации в несколько месяцев. Согласно результатам исследования, без долгосрочной адаптации к кето-диете у спортсмена могут возникнуть неблагоприятные последствия, включая снижение гликогена в мышцах, гипогликемию и снижение спортивных результатов.

Другие результаты показали, что кето диеты в сочетании с тренировками с отягощениями могут позволить спортсменам поддерживать мышцы и сжигать жир.

Как диета кето влияет на силу и выносливость?

Дальнейшие исследования показали, что элитные гимнастки мужского пола, использующие кето-диету, сохраняли максимальную силу и значительно снижали массу тела и жир. Напротив, аналогичное исследование на спортсменов, использующих диету LCHF в течение трех недель, показало потерю мышечной массы и снижение анаэробных показателей. Однако показатели выносливости для групп кето-диеты были выше по сравнению с группой HCLF.

Похоже, что применение кето-диеты определяет улучшение спортивных результатов. Согласно исследованиям, спортсмены на выносливость, которые придерживались диеты в течение 9–36 месяцев, могли достичь максимального окисления (сжигания) жира лучше, чем спортсмены, адаптированные к углеводам.

Другие исследования показывают, что кето-диеты вряд ли принесут пользу упражнениям высокой интенсивности. Это потому, что ваше тело требует энергии от анаэробной системы для краткосрочных упражнений высокой интенсивности. Анаэробная система полагается на гликолиз или расщепление глюкозы для получения энергии. Поскольку кето-диета использует жиры для получения энергии вместо глюкозы, у нее в основном есть пустой резервуар для быстрых энергетических упражнений.

Например, элитные велосипедисты для бездорожья значительно снизили максимальную выходную мощность через 4 недели при использовании кето-диеты. Исследователи утверждают, что для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования, учитывающие снижение массы тела и жира, а также влияние на анаэробные показатели.

Диеты LCHF также влияют на центральную нервную систему (ЦНС) во время тренировок. Очевидно, что метаболические изменения и то, как ваше тело использует топливо во время упражнений, могут повлиять на работу мозга. По-видимому, происходит поглощение церебральных аминокислот (белков), и способность вашего мозга взаимодействовать с вашими мышцами ухудшается. Этот ответ стимулирует выброс увеличенного количества свободного триптофана в мозг, вызывая вялость, усталость и центральную усталость. Центральная усталость (усталость центральной нервной системы) отрицательно сказывается на физической нагрузке и мышечной функции.

Исследования показывают, что высокое содержание белка в кето-диете также может привести к повышению уровня аммиака во время тренировок. Повышенный уровень аммиака в крови может негативно повлиять на работу мозга и вызвать усталость центральной нервной системы.Поскольку существуют ограниченные исследования в области центральной усталости и кето-диет, рекомендуется дальнейшее исследование, чтобы расширить наши знания в этой области.

Заключения экспертизы включают:

Кето-диета может быть безопасной для населения в целом и снизить риск хронических заболеваний.

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) могут быть отличным способом контролировать вес тела, уменьшать жир и поддерживать мышцы для спортсменов в чувствительных к весу видах спорта.

Диеты кето, кажется, полезны для выносливых атлетов после периода принятия.

Необходимы дальнейшие исследования потенциальных преимуществ кето-диеты для высокоинтенсивных спортсменов, полагающихся на силу и мощь в своем спорте.

Необходимы дальнейшие исследования кето-диеты и влияния на усталость центральной нервной системы (ЦНС).

Дальнейшие исследования

6-недельное исследование для изучения влияния кето-диеты на физическую форму, состав тела и кровь было проведено на 42 здоровых взрослых. Участники исследования потребляли 75 процентов общей суточной калорийности жиров, 15-20 процентов белков и 5-10 процентов углеводов. Это означало, что потребление углеводов было ограничено до 20-40 г в день с целью поместить каждого человека в кетоз в течение испытательного периода.

Добровольцы прошли клиническое тестирование, включая взятие крови, замеры тела и физические упражнения. После завершения шестинедельного испытания были получены следующие результаты:

Легкая потеря веса

Жир уменьшился, но также произошло небольшое уменьшение мышечной массы (были отмечены противоречивые оценки жировых отложений между различными методами измерения).

Изменения состава тела считались положительными.

Мышечная функция и мышечная масса не считались негативно затронутыми

Незначительное снижение физической работоспособности.

Отмечены существенные изменения гормонов щитовидной железы (снижение fT3 и увеличение fT4)

Значительное снижение уровня инсулина натощак.

Участники жаловались на следующее во время периода тестирования:

Головная боль

Желудочно-кишечные симптомы

Общая слабость

Исследователи пришли к выводу:

Незначительное негативное влияние на выполнение упражнений.

Необходимы дальнейшие исследования для изучения долгосрочного влияния кето-диет на выносливость.

Диеты кето, кажется, безопасны для потери веса без ущерба для мышечной массы или функции.

Полученные данные указывают на кето-диеты, приемлемые для физической подготовки для повседневной жизни и занятий аэробикой.

Кето диеты, возможно, не лучшая стратегия питания для конкурентоспособных спортсменов.

Необходимы дальнейшие исследования того, как кето-диеты влияют на уровень холестерина, особенно ЛПНП (липопротеинов низкой плотности).

Кето диета на самом деле работает?

Ожирение стало эпидемией, поражающей более 30 процентов населения США. Это привело к увеличению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Хотя идеальная диета для снижения ожирения все еще остается под вопросом, кетогенная диета стала одной из наиболее широко исследованных диетических стратегий для снижения веса.

Согласно исследованию, следует рассмотреть три важных вопроса:

Работает ли кетогенная диета?

Есть ли эффект йо-йо?

Безопасна ли кетогенная диета для людей, страдающих ожирением?

Несколько исследований подтверждают, что кето диета является эффективным методом для похудения. То, что кажется продолженным предметом обсуждения, является основным влиянием на потерю веса. Клинические обзоры суммировали следующее на основе данных о кето-диетах и потере веса:

Диеты кето показаны для снижения аппетита из-за высокого сытого эффекта белка в рационе.

Кето-диеты положительно влияют на гормоны контроля аппетита.

Кетоновые тела показаны для подавления аппетита.

Показано, что кето-диеты уменьшают образование жира и увеличивают сжигание жира.

Показана большая метаболическая функция потребления здоровых жиров.

Показана повышенная метаболическая функция для глюкозы и белка.

Другие убедительные рекомендации по кето-диетам и похудению:

Диеты Кето могут помочь контролировать голод, улучшая способ сжигания жира, что приводит к потере веса.

Улучшение диеты путем добавления углеводных продуктов, подобных средиземноморской диете, может сделать ее более здоровой и лучше переносимой в долгосрочной перспективе.

Почечная функция людей, использующих кето диета должна контролироваться.

Переход от кето-диеты к нормальной здоровой диете должен быть постепенным и хорошо контролируемым.

Кето диеты назначаются минимально в течение 2-3 недель, чтобы войти в фазу кетоза и максимум 6-12 месяцев для потери веса.

Указано, что кето-диета может быть полезным инструментом для лечения ожирения.

Рекомендуется, чтобы люди тщательно разбирались в кето-диете перед ее использованием и желательно быть под руководством врача.

Кето Диеты безопасны?

По словам зарегистрированных диетолога и пресс-секретаря Академии питания и диетологии Дженнифер Макдэниел, кетогенная диета в краткосрочной перспективе представляется безопасной, основываясь на небольших исследованиях. Тем не менее, у нас нет достаточных доказательств того, что это безопасно в долгосрочной перспективе (или устойчиво!) Исследования, которые были сосредоточены на безопасности, были небольшими или основаны на исследованиях на животных, говорит Макдэниел.

McDaniel указывает, что Академия питания и диетологии в настоящее время не рекомендует кето людям с или с высоким риском заболевания почек, остеопороза или высокого уровня холестерина ЛПНП.Кроме того, всегда существует риск дефицита питательных веществ, когда целые группы продуктов исключаются из рациона. Одним из примеров кето было бы удаление клетчатки, потому что в рационе мало фруктов и злаков.Некоторые другие потенциальные риски, связанные с длительным кетозом, включают потерю мышечной массы, слабость костей и нарушение функции почек, согласно McDaniel.Это сказанное, низкие диеты карбоната могут помочь людям похудеть, говорит Макдэниел. Они просто не должны быть такими экстремальными. Например, добавляя несколько высококачественных углеводов, таких как порция фруктов с завтраком, фасоль на салат с обедом и порция цельного зерна на ужин, вы добавляете тонну хорошего питания, сохраняя при этом низкоуглеводную диету.,
McDaniel также рекомендует убедиться, что выбранные вами жиры полезны, поэтому давайте заменим нездоровые жиры: бекон, говядина и масло с авокадо на завтрак, оливковое масло в салате и рыбные жиры на ужин.

Следующие рекомендации по улучшению питания будут полезны:

Завтрак - яичница с густыми сливками и беконом. Улучши это - Потерять густые сливки и бекон и добавить авокадо с фруктами.

Обед - салат из зелени с куриной грудкой сверху, авокадо, маслом и уксусной заправкой; сельдерея и ранчо. Улучши это - добавьте немного фасоли и немного миндального масла в сельдерей вместо ранчо.

Ужин - рибай на гриле с соусом ранчо (сливочное масло, сливки, грибы), маленькая чашка брокколи. Улучши это - замените рыбу стейком, добавьте небольшую порцию цельного зерна и оставьте брокколи.

Закуска - орехи макадамия - продолжай!

Должен ли я использовать диету кето?

По мнению Макдэниела, при рассмотрении некоторых исследований кето потеря веса происходит быстро в первые недели или месяцы. Но со временем результаты часто довольно сопоставимы с более традиционными низкокалорийными планами по снижению веса. Это может быть связано, по крайней мере частично, с ограничительной природой кето-диеты.

Ограничивающие диеты часто приводят к увеличению веса, потому что многие люди в конечном итоге начинают жаждать продуктов, которых они избегают. Если вы решили попробовать кето-диету, McDaniel настоятельно рекомендует сначала поговорить с врачом, а также с зарегистрированным диетологом, который поможет вам избежать дефицита питательных веществ.

Суть в том, что, по словам Макдэниела, неважно, какую диету вы пытаетесь придерживаться, главное - это план, который вы можете придерживаться на всю жизнь.

Слово от DipHealth Fit

Правильное питание играет важную роль в нашей способности похудеть и улучшить спортивные результаты. Со всей новой информацией о диетах и питании знание правильной стратегии может быть трудным.

Хотя о кето-диете было обнаружено много положительных результатов, следует учитывать и некоторые отрицательные. Важно понимать, как работает кето-диета и является ли это лучшим способом для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.