Тренировки для высокоинтенсивной кольцевой тренировки (HICT)

Высокоинтенсивная кольцевая тренировка (HICT) включает в себя как кардио, так и силовую тренировку в одной тренировке. Он чередует движения верхней и нижней частей тела, а также упражнения высокой и низкой интенсивности. Идея представляет собой сложную процедуру всего тела, которая обещает лучшую потерю веса за меньшее время.

Основное преимущество HICT заключается в том, что вы увеличиваете количество дожигателей - количество калорий, которое ваше тело продолжает сжигать после окончания тренировки. Некоторые считают, что потребление кислорода после и после тренировки (EPOC) помогает повысить ваш метаболизм, что может помочь в потере веса. Тенденция к усиленной работе на кардио и силовых тренировках повсюду. CrossFit и Orange Theory Fitness - это высокоинтенсивные тренировки в виде кругов, разработанные для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Высокоинтенсивная тренировка показала свою эффективность

Стандартные рекомендации для упражнений обычно включают в себя два разных вида тренировок: кардио-упражнения продолжительностью около 150 минут в неделю и затем отдельную тренировку силовых тренировок, которую вы выполняете в разные дни. В то время как это то, сколько упражнений нужно для здоровья и физической формы, у многих людей не так много времени, чтобы тратить упражнения каждый день. Конечно, есть способы объединить силу и кардио в одной и той же тренировке, но это все же требует времени. Также ведутся споры о том, может ли в первую очередь кардио тренировка стать менее эффективной, и наоборот.

Исследование 2013 года этих тренировок, в которых сочетаются сила и кардио, показало, что тренировки с высокой интенсивностью действительно работают. Вы сжигаете калории и наращиваете силы, все в одной тренировке. Это экономит ваше время и энергию, а также дает вам эффективную тренировку, которая даст вам хорошие результаты.

Тренировка HICT

Авторы исследования, которые организовали тренировку HICT для проверки ее эффективности, использовали следующие параметры:

• От девяти до двенадцати упражнений, которые включали в себя сочетание упражнений кардио и веса тела. При выборе упражнений они искали:
  • Все тело, сложные упражнения
  • Упражнения, которые привлекают более крупные мышцы тела, такие как приклад, грудь и спина
  • Движения, которые могут быть легко изменены для различных уровней физической подготовки (например, отжимания на коленях, а не традиционные отжимания)
• Они чередовались между мышечными группами и интенсивностью. Например, упражнения для верхней части тела (провалы) сопровождались упражнениями для нижней части тела (выпады), в то время как упражнения высокой интенсивности (отрыжки) сопровождались упражнениями более низкой интенсивности (подтяжки колена с медоблоком). Это позволяет немного отдохнуть между мышечными группами и энергетическими системами, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму и избегать слишком быстрых ударов.
• Чтобы максимизировать интенсивность, они должны были выполнять каждое упражнение в течение 15-20 повторений или 30 секунд.
• Для максимальной эффективности отдых между упражнениями был коротким, менее 15 секунд.
• Схема, которую они составили (перечислены ниже), длилась семь минут, и они рекомендовали упражнениям повторять схему до трех раз в течение примерно 20-минутной тренировки.

Пример тренировки HICT

Ниже приведена тренировка, составленная авторами исследования, которая включает в себя 12 упражнений, которые не требуют снаряжения, работают на все мышцы тела и могут выполняться практически где угодно. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдохните в течение 10 секунд и повторите от одного до трех (или более) раз.

• Прыжки гнезда
• Стена Сидеть
• Отжимание
• Хрустящие шарики
• Step-Ups
• Приседания
• Провалы
• Планка
• Высокие колени
• Выпады
• Отжимания в сторону доски
• Бортовая доска

Это всего лишь пример, и более продвинутые участники могут захотеть увеличить интенсивность, добавив вес или попробовав более сложные упражнения.

Выгоды

Исследователи обнаружили ряд преимуществ HICT, в том числе:

• Это быстрый и эффективный способ похудеть и сжигать жир.
• HICT также увеличивает ваш дожиг - количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.
• Эти виды тренировок также могут быть направлены на увеличение живота.
• Тренировки HICT короче и эффективнее по времени.
• Они увеличивают VO2max, а также вашу общую физическую форму.

Меры предосторожности

Высокая интенсивность этого вида тренировок в сочетании с короткими отдыхами требует больше энергии, чем традиционные тренировки. Поскольку вы двигаетесь быстро, вам нужно быть хорошо знакомым с упражнениями, чтобы иметь хорошую форму, даже когда вы устали. Попробуйте выполнять упражнения с таким количеством отдыха, которое вам нужно, и затем сокращайте их по мере улучшения вашей физической формы.

Еще одна вещь, которую нужно иметь в виду, что слишком много упражнений высокой интенсивности, независимо от того, какой это вид, может привести к перетренированности, травме или даже выгоранию, если вы не дадите своему телу достаточно времени для восстановления. Попробуйте выполнять эти тренировки примерно два раза в неделю с перерывами между ними. Попробуйте заняться другими видами деятельности, такими как кардио, йога или пилатес, чтобы по-разному тренировать мышцы.