Низкоуглеводные продукты с высоким содержанием калия

При первом запуске низкоуглеводной диеты вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно калия в своем рационе. Это может быть проблемой, учитывая, что американские взрослые и подростки получают только половину рекомендуемой дневной нормы, в которой они нуждаются, согласно данным Национального института здравоохранения.

К счастью, есть способы есть с низким содержанием углеводов, увеличивая ежедневное потребление калия. Таким образом, вы можете поддерживать хорошее здоровье, поскольку ваше тело приспосабливается к диете и избегать усталости и недомогания, которые могут развиться, если вы едите слишком мало.

Роль калия

Калий является одним из важнейших электролитов в организме наряду с натрием, хлоридом, фосфором и магнием. Электролиты - это минералы, которые растворяются, образуя электрически заряженные ионы, необходимые нашему организму для регулирования обмена веществ.

Калий - это основной положительный ион (катион), который содержится в клетках, где хранится 98 процентов из 120 граммов калия в нашем организме. Калий помогает регулировать каждую клетку, ткань и орган человеческого тела, в том числе:

• Баланс воды внутри клеток (внутриклеточная жидкость) и снаружи клеток (внеклеточная жидкость)
• Баланс кислоты и щелочи (уровень pH) в крови
• Доставка нервных импульсов через организм
• Сокращение гладких мышц, в том числе сердца, легких и пищеварительного тракта

Даже умеренный дефицит калия может повысить ваше кровяное давление, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и повлиять на нормальный ритм вашего сердца (аритмия). Чрезмерно низкий уровень калия, известный как гипокалиемия, может привести к усталости, мышечным спазмам, непереносимости глюкозы, ненормальным нервным ощущениям (нейропатия) и проблемам с пищеварением,

Потеря калия в низкоуглеводной диете

Первая неделя или две на низкоуглеводной диете могут привести к падению запасов калия в организме. Это связано с тем, что для преобразования гликогена, хранимой формы глюкозы, обратно в глюкозу для получения энергии потребуется чрезмерное количество калия.

Без обычного потребления углеводов (которые организм традиционно использует для создания глюкозы) у организма не останется иного выбора, кроме как использовать свои запасы гликогена и, вместе с ним, любой калий, который есть в организме. А поскольку организм накапливает столько калия, сколько необходимо для этого момента (выливая остатки в мочу), вам нужно продолжать употреблять продукты, богатые калием, чтобы поддерживать свой уровень.

Постепенно, когда ваше тело начинает приспосабливаться к диете и начинает превращать жир в глюкозу, запасы гликогена со временем будут восстановлены.

Чтобы ваш метаболизм возобновился с минимальным воздействием, вам необходимо обеспечить и поддерживать рекомендуемое потребление калия - 4700 мг (мг) для взрослых или подростков - каждый день.

Продукты с высоким содержанием калия и низким содержанием углеводов

В то время как мы склонны считать бананы королем продуктов с высоким содержанием калия, есть много других, которые имеют столько же, если не больше, калия на унцию. Некоторые из лучших источников, подходящих для определенных фаз низкоуглеводной диеты, включают:

• Одна чашка йогурта: 573 мг
• Три приготовленных ломтика бекона: 539 мг
• Три унции консервированных моллюсков: 534 мг
• Одна свиная отбивная без косточек весом четыре унции: 514 мг
• Один стейк из говяжьей вырезки на четыре унции: 495 мг
• Один жареный лосось на четыре унции: 480 мг
• Одна чашка приготовленной брокколи: 458 мг
• Половина авокадо: 436 мг
• Один средний банан: 422 мг
• Половина чашки приготовленного шпината или мангольда: 420 мг
• Одна чашка сырых грибов: 390 мг
• Один 25-граммовый кусочек 85-процентного темного шоколада: 381 мг
• Одна чашка цельного молока: 369 мг
• Одна чашка нарезанной куриной грудки: 358 мг
• Две столовые ложки томатной пасты: 342 мг
• Одно маленькое чудо Брауни: 333 мг
• Одна чашка сырой цветной капусты: 303 мг
• Четыре устрицы среднего размера: 242 мг
• Две столовые ложки арахисового масла: 240 мг
• Шесть спаржевых копий: 194 мг
• Одна чашка черного чая: 88 мг

Рецепты с высоким содержанием калия и низким содержанием углеводов

Если вы ищете рецепт с низким содержанием углеводов, который добавляет много калия в ваш рацион, вы можете сделать лучше, чем эти два простых, но вкусных блюда:

• Низкоуглеводный огуречный йогуртовый соус - это наш низкоуглеводный взгляд на греческий соус цацики. Свежая мята, петрушка или укроп добавляют правильную травяную нотку к этой обновленной классике. Для дополнительного удара, натрите немного кожуры лимона и хорошо отожмите лимонный сок (один грамм чистого углевода на чайную ложку).
• Низкоуглеводный банановый хлеб без сахара так же вкусен, как и полезен. По этому рецепту миндальная мука заменяет универсальную муку. Несмотря на высокое содержание калия, бананы содержат 11 граммов фруктозы и могут не подходить для всех этапов низкоуглеводной диеты. Тем не менее, всего шесть граммов чистых углеводов на ломтик, это намного полезнее, чем обычный банановый хлеб, купленный в магазине.