Упражнение на нижнюю часть спины для осанки

Ваш позвоночник имеет изгибы в пяти областях (шея, верхняя часть спины, нижняя часть спины, крестец и копчик). Три основных изгиба расположены в шее, верхней части спины и нижней части спины; они способствуют равновесию тела. Нижний конец позвоночника (крестец) вклинивается назад между двумя тазобедренными костями, которые составляют таз. Из-за этого места движения, которые вы делаете с тазом, очень сильно влияют на то, что происходит в позвоночнике.

Упражнение

Одна очень важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы повысить осанку в этой области, - это осознать свою кривую нижней части спины. Вот как:

1. Сядьте на твердый стул или стул. Поставьте себя так, чтобы ваш вес был сбалансирован. Более сложная позиция для этого упражнения стоит у стены. (Я бы порекомендовал начать с сидения и постепенно переходить к стоянию.)
2. Держитесь за подлокотники вашего стула. Если у вашего стула нет подлокотников, держитесь за край стола или по бокам сиденья стула. Это поможет вам поддержать спину, когда вы двигаете тазом. Многим из нас не хватает основной силы живота, что является ключом к предотвращению травм спины. Если это звучит как вы, вам, вероятно, понадобится дополнительная поддержка, которую вы получите, поддерживая себя руками и кистями.
3. Теперь вы готовы к движению. Наклоните таз вперед. Это означает, что когда вы закончите с этим движением, Топ вашего таза (ваши кости бедра) будет впереди дна. Находясь в этом положении, обратите внимание на (слегка) преувеличенную дугу в нижней части спины и любое сопровождающее увеличение мышечного напряжения спины. Умеренное количество этого увеличения и преувеличения - это нормально.

1. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, в котором вы сидите в вертикальном положении, с бедренными костями / верхней частью таза непосредственно над нижней частью.
2. Затем наклоните таз назад. Это означает, что когда вы закончили движение, Топ вашего таза (кости бедра) будет в задней части дна. Возможно, вашему прессу придется потрудиться, чтобы поддержать вас в этом положении, поэтому, как упоминалось в шаге 2, не стесняйтесь помогать себе, опираясь руками на стул. Проверьте область поясничного изгиба, заметив, что она немного сглажена. Также обратите внимание на уровень напряжения в мышцах спины. Возможно, они немного слабее, чем в конце шага 3? Если это так, это нормально.
3. Вернитесь в исходное положение, где вы сидите в вертикальном положении.
4. Повторите последовательность еще раз. На этот раз, когда вы находитесь в переднем положении (из шага 3), сделайте короткую паузу и попытайтесь провести рукой между нижней частью спины и спинкой стула или стены. Вы должны быть в состоянии сделать это. А когда вы находитесь в заднем положении (с шага 5), скорее всего, между вашей нижней частью спинки и спинкой сиденья или стеной будет мало или совсем не будет места.

1. Если у вас есть проблемы с перемещением вашего таза назад и вперед, вы можете представить, что это корзина или миска с овощами. Подобно миске или корзине, таз имеет круглую форму, которая открыта сверху.Представьте, что овощи располагаются в передней части чаши, а их вес приводит к наклону чаши (таза) вперед. Чтобы вернуться, представьте, что овощи в корзине расположены к задней части. Их вес заставляет корзину катиться назад. Это может помочь вам получить представление о движении.

подсказки

1. Превратите это упражнение в осознание осанки в построение мышц осанки, выполняя его спиной к стене. Держите пятки у плинтуса; это сделает ваш пресс действительно Работа!
2. Согрейтесь, делая тазовые наклоны, лежа на спине.
3. Распространенные нарушения осанки (которые часто решаются с помощью специальных упражнений) включают слишком большую кривую нижней части спины и наклон вперед и слишком мало. Слишком маленькая кривая нижней части спины называется плоской позой нижней части спины.
4. Если вы хотите работать в других областях своей позы, попробуйте эту серию упражнений для осанки.