Защитите нижнюю часть спины с помощью маневра втягивания

KUPER (Ноябрь 2024)

Привлечение является одним из ряда основных методов стабилизации, которым обучают пациентов с позвоночником на начальных этапах физиотерапии. Вообще говоря, ваш терапевт попросит вас овладеть некоторыми методами стабилизации ядра, прежде чем переходить к «официальным» упражнениям по укреплению ядра.

Цель маневра втягивания, а также брюшного пресса и подобных техник состоит в том, чтобы активировать ваши самые глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника. Исходя из их положения, которое очень близко к позвоночнику и тазу, мышцы-стабилизаторы позвоночника могут оказывать большое влияние на самочувствие спины.

Еще одна причина изучить основные методы стабилизации перед выполнением реальных упражнений заключается в том, что они начинают обучать ваши стабилизаторы функционировать, пока вы активны. С этой целью вы можете рассматривать маневр втягивания как разминку для ваших основных мышц, подготавливая их к движению туловища, таза и позвоночника во всех направлениях.

В своей книге Лечебная гимнастика: основы и методы Физиотерапевты Кэролин Кинзер и Линн Аллен Колби сообщают, что из всех техник стабилизации ядра перед тренировкой, которые в настоящее время используются в клинических условиях, маневр втягивания, возможно, является лучшим для того, чтобы заставить поперечные мышцы живота и мультифидус сокращаться вместе. Поскольку поперечный и мультифидус являются основными факторами, влияющими на стабильность позвоночника, это «сокращение», как его обычно называют, является ключевым для вашей спины.

Как сделать маневр для рисования

Лежите в положении лежа или лежа, чтобы выполнить маневр втягивания. («Лежать» означает просто лежать на спине, в то время как «лежачий» означает «лежать на животе».) Вы также можете попробовать это в положении All-4 (на руках и коленях, туловище и голова параллельны полу).

Мы рекомендуем изучать технику в положении лежа на крючке, в положении лежа на спине, когда ваши колени согнуты, а ступни лежат на полу. После того, как вы приобрели мастерство, постепенно переходите в положение лежа. Используйте позицию All 4s, если другие позиции неудобны, или для разнообразия.

Установить нейтральный позвоночник

Для начала установите свой нейтральный позвоночник. Самый быстрый и один из лучших способов сделать это - исследовать «крайности» вашего тазового положения. Причина, по которой это работает, заключается в том, что ваш позвоночник вклинивается между двумя костями таза сзади. Поэтому, когда таз движется, следует позвоночник. Наклоняя таз вперед (вперед) и назад (назад), вы также перемещаете позвоночник. Изучая эти позиции, вы также будете влиять на свою естественную кривую нижней части спины этими движениями (именно этого мы и хотим).

Шаг 1: наклоните таз назад, затем вперед

Наклоните таз обратно в задний таз. Идите так далеко, как только сможете, без боли и дискомфорта. Отпусти позицию и вернись. Затем, наклоните таз вперед в передний наклон таза, опять же, двигаясь настолько далеко, насколько это возможно, без боли и дискомфорта. Повторите это несколько раз, пока не освоитесь.

Шаг 2: Приходите в центр

Теперь, когда вы испытали крайности, перенесите таз между этими двумя направлениями. Поздравляем! Вы начали устанавливать нейтральность таза. Это хорошее начальное место для обучения маневру.

Нарисуй в мышцах живота

Оттуда, сделайте хороший глубокий вдох. Выдохните, и, как вы делаете, втяните мышцы живота к позвоночнику. Пусть выдох поможет вам «выдолбить» нижнюю часть живота.

Ключевым моментом здесь является недопущение других движений или давления, чтобы помочь вам. Это заманчиво, я знаю, и вы можете даже напрягаться или двигаться, не осознавая этого. Но чтобы сделать эту технику правильно, вы должны просканировать свое тело на предмет сокращения посторонних мышц и отпустить его.

Общие области ненужной работы, давления или мышечного напряжения, за которыми нужно следить, включают нижние ребра, живот (выпуклость) и / или давление через ступни.