Целевые зоны тренировки сердечного ритма

Делаете ли вы кардио-упражнения для здоровья, фитнеса или для похудения, важно работать с определенным уровнем интенсивности. Ваша целевая частота сердечных сокращений является более точным методом определения интенсивности ваших упражнений, а не с помощью вашего предполагаемого напряжения. Узнайте, как различные целевые зоны ЧСС могут использоваться в ваших тренировках, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Нахождение вашей целевой зоны сердечного ритма

Ваши целевые значения частоты сердечных сокращений будут зависеть от вашего возраста и уровня физической подготовки. Есть несколько способов определить это. Вы можете использовать формулу Карвонена или график целевой частоты сердечных сокращений.

Еще удобнее то, что определение сердечного ритма теперь присутствует во многих мониторах активности, а также в пульсометрах на нагрудном ремне. Эти устройства будут запрашивать ваш возраст, контролировать частоту пульса в состоянии покоя и определять зоны вашего пульса для вас. Во время упражнений эти устройства часто показывают, в какой зоне сердечного ритма вы находитесь, чтобы вы могли увеличить или уменьшить нагрузку. Кроме того, некоторые беговые дорожки, стационарные циклы и эллиптические тренажеры будут иметь детекторы сердечного ритма с рукояткой, которые позволяют контролировать зоны сердечного ритма.

Целевые зоны пульса для аэробных упражнений варьируются от 50 до 100 процентов от вашего максимального пульса. Вы увидите путаницу чисел, когда вы проверите разные ссылки. Для согласованности поясняются зоны сердечного ритма, на которые ссылаются Центры по контролю и профилактике заболеваний США и Американская кардиологическая ассоциация.

Низкая интенсивность: от 40 до 50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений

Зона сердцебиения низкой интенсивности поддерживает комфортную частоту сердечных сокращений и является хорошим выбором для начинающих или в качестве разминки. Вы всегда должны начинать тренировку с пары минут в зоне низкой интенсивности, чтобы обеспечить циркуляцию крови. Начинающие могут начать с низкоинтенсивного кардио-упражнения, чтобы повысить толерантность к физической нагрузке и привыкнуть к ходьбе, велоспорту или использованию кардио-оборудования

При низкой интенсивности вы получаете преимущества, будучи активными, а не сидячими. Сидение в течение длительного времени может повысить риск для здоровья. Недостаток пребывания в этой зоне заключается в том, что вы не получаете дополнительных преимуществ от упражнений средней или высокой интенсивности в снижении рисков для здоровья или выполнении минимального объема упражнений, рекомендуемых каждый день.

Примерами кардио-тренировок низкой интенсивности являются прогулка в удобном легком темпе или использование стационарного цикла с небольшим напряжением при педалировании.

Умеренная интенсивность: от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений

Специалисты часто рекомендуют работать с умеренной интенсивностью, чтобы улучшить физическую форму и похудеть. Кардио тренировки в зоне упражнений средней интенсивности улучшают способность вашего организма переносить кислород и улучшают состояние вашего сердца. Вы также будете сжигать больше калорий и жиров в этой зоне. Чтобы снизить риск для здоровья, вы должны получать 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю, с тренировками в этой зоне не менее 10 минут. Тренировки должны быть распределены в течение недели.

Примеры кардио-тренировок средней интенсивности включают быструю ходьбу, легкую пробежку, катание на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час и аквааэробику.

Высокая интенсивность: от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений

Работа в зоне сердечного ритма высокой интенсивности выводит вас из зоны комфорта и позволяет сжигать больше калорий. Вы строите аэробную форму в этой зоне, улучшая свой VO2 max (ваш максимальный уровень потребления кислорода). Последовательные высокоинтенсивные тренировки могут повысить ваш анаэробный порог (или порог лактата), который является точкой, в которой ваше тело должно использовать менее эффективные пути для выработки энергии для ваших мышц.

Чтобы достичь минимально рекомендуемого количества упражнений каждую неделю, вам нужно 75 минут по крайней мере 10 минут в этой зоне за раз, предпочтительно в течение недели. Комбинация упражнений высокой и средней интенсивности также будет соответствовать рекомендациям.

Примеры высокоинтенсивных кардио-тренировок включают бег, плавание на коленях, езда на велосипеде быстрее, чем 10 миль в час, и высокоинтенсивные аэробные интервальные тренировки.

Максимальное усилие: от 85 до 100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений

Работа на этом уровне означает, что вы работаете так усердно, как только можете, например, во всех спринтах или в тренировках с очень высокой интенсивностью. Большинство людей могут выдерживать этот уровень усилий только в течение короткого периода времени, что делает эту зону наиболее сложной и более подходящей для опытных спортсменов. Тренировка с интервалом между спринтами - это пример тренировки с максимальными усилиями с перерывами между рабочими интервалами. Недостаток упражнений с максимальной интенсивностью заключается в том, что вы находитесь выше анаэробного порога и вырабатываете молочную кислоту.

Этот побочный продукт приводит к «ощущению ожога» в мышцах и болезненности мышц после упражнений.

Слово от DipHealth

Наслаждаясь тренировками в каждой из зон сердечного ритма, вы сможете по-разному строить физическую форму. Лучше смешивать это для разнообразия, чем думать, что есть один лучший вид тренировки. Кроме того, органы здравоохранения, такие как CDC, отмечают, что больше упражнений, чем минимальных рекомендаций, лучше для поддержания потери веса и снижения рисков для здоровья.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Пескателло Л, Росс А, Рибе Д. Рекомендации ACSM по тестированию на физические нагрузки и назначению врача: Американский колледж спортивной медицины, Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2014.
• Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса. Центры по контролю и профилактике заболеваний.