Анаэробная зона сердечного ритма во время тренировки

Анаэробная зона интенсивности упражнений составляет от 80% до 90% от вашего максимального сердечного ритма. Частота сердечных сокращений в минуту для достижения этой зоны варьируется в зависимости от возраста и уровня физической подготовки. На этом уровне нагрузки вы очень тяжело дышите, и невозможно говорить полными предложениями.

Произношение: an-er-oh-bic zone (существительное)

Также известен как: Пороговая зона

Распространенные орфографические ошибки: анаробический, анаробный, анаэробный

Анаэробная зона упражнений

Эта зона энергичных упражнений может быть использована для наращивания вашего сердца / легких. В анаэробной зоне организм сжигает больше калорий, но в основном за счет углеводов, а не жира. При 80-90% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, 15% калорий, сжигаемых в этой зоне, составляют жиры, 1% - белки и 85% - углеводы.

Анаэробные энергетические системы работают без кислорода (что означает анаэробные в целом). Они сгорают через АТФ, а затем переходят в анаэробный гликолиз, используя глюкозу и гликоген в качестве топлива с побочным продуктом лактата. Тело очищает лактат по мере его производства, но если вы создаете больше, чем можно очистить от тренируемой мышцы, вы достигли анаэробного порога. Гимнастика в анаэробной зоне известна как пороговая тренировка лактата, и считается, что при ее правильном выполнении повышается способность к толерантности к лактату.

Накопление лактата ощущается как мышечный ожог и мышечная усталость. Для выносливого спортсмена, если вы можете увеличить порог лактата, это означает, что ваша выносливость улучшится, и вы сможете лучше бороться с усталостью.

Эта зона интенсивности улучшает максимум VO2 (наибольшее количество кислорода, которое можно потреблять во время тренировки). Это приводит к улучшению сердечно-легочной кардиореспираторной системы.

Интервальные и темповые тренировки в анаэробной зоне

Анаэробная зона обычно достигается с помощью упражнений высокой интенсивности, таких как бег, езда на велосипеде или плавание на высокой скорости. Трудно добраться до этой зоны, гуляя в одиночку, хотя гонщики могут этого достичь. Это может быть сделано в интервальной тренировке со всплесками высокой интенсивности, чередующимися с менее интенсивной активностью, например с интервалами ходьбы / бега.

Пороговые тренировки бывают двух видов: либо тренировки в устойчивом состоянии с высокой частотой сердечных сокращений, либо с интервалами более высоких и меньших усилий. Первая - это темповая тренировка, в которой после разминки вы увеличиваете скорость, пока не достигнете 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, и оставаетесь на этом уровне в течение 20 или более минут, прежде чем остыть.

Второй тип пороговой тренировки имеет более короткие интервалы в анаэробной зоне. Одной из таких тренировок будет сначала разминка, затем ускорение до анаэробной зоны в течение восьми минут, замедление до легкого темпа на одну минуту, ускорение до анаэробной зоны и повторение три-четыре раза.

Анаэробные упражнения

Быстрые мышечные волокна зависят от анаэробных энергетических систем. В силовых тренировках, прыжках и спринте эти мышцы используются. Всплески мышечной активности не являются достаточно длинными, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, но они используют анаэробные энергетические системы мышц.