Лучшие источники для растворимого волокна IBS-Friendly

Вам не нужно, чтобы я говорил вам, что употребление большого количества пищевых волокон полезно для вашего здоровья. Если у вас IBS, возможно, вы стали опасаться употребления клетчатки, потому что в прошлом вы обнаружили, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки усугубило ваши симптомы. Однако, возможно, проблема не в самом волокне, а в типе волокна, которое вы съели. Также возможно, что продукты с высоким содержанием клетчатки, которые были проблематичны для вас, содержали определенные углеводы, известные как FODMAP, углеводы, которые могут ухудшать симптомы.

Еще не все потеряно! Есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут быть благоприятными для IBS. В своем последнем наборе руководств по лечению СРК, основанном на всестороннем обзоре исследований, Американский колледж гастроэнтерологии приходит к выводу, что растворимые волокна могут быть полезны при СРК. Они также приходят к выводу, что нерастворимая клетчатка может усугубить симптомы СРК - это может объяснить любые проблемы, которые у вас были в прошлом с клетчаткой.

Преимущества растворимой клетчатки выходят за рамки IBS. Растворимая клетчатка была связана с понижением уровня холестерина, снижением частоты сердечно-сосудистых и ишемических заболеваний сердца и стабилизацией уровня сахара в крови.

Однако не все продукты с высокой растворимостью являются благоприятными для IBS. Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат более высокие уровни FODMAP. Поэтому в этом слайд-шоу большое внимание было уделено выделению продуктов с высоким содержанием растворимых волокон, но с низким содержанием FODMAP. Любые продукты со звездочкой рядом с ними могут потребляться небольшими порциями, если вы знаете, что реагируете на продукты с высоким FODMAP.

Для вашего удобства я перечислил продукты в алфавитном порядке. Вы сделаете свое пищеварение и общее здоровье одолжением, чтобы добавить эти продукты в свой еженедельный список покупок.

1

Авокадо *

Если вам еще не нравятся авокадо, позвольте мне попробовать их несколько раз. Я никогда не заботился о них, пока не начал добавлять их в свои смузи - теперь я жажду их! Почему вы должны научиться любить авокадо? Авокадо является отличным растительным источником белка, полезных жиров, витаминов и, конечно же, растворимой клетчатки.

Как наслаждаться авокадо? Добавляйте ломтики в салаты, используйте их в качестве намазывания на бутербродах или делайте так, как я, и добавляйте их в смузи.

Сколько есть? 1/8 от всего авокадо считается низким в FODMAP.Если вы не чувствительны к сорбитолу FODMAP, вы можете есть большие порции, не испытывая пищеварительных симптомов. Вы можете заморозить оставшуюся часть авокадо в размерах, которые, как вы знаете, вы можете терпеть.

2

бананы

В бананах так много любви. Они легкодоступны, портативны и содержат мало FODMAP. Они делают отличные закуски между приемами пищи. Как и авокадо, их можно добавлять в смузи, а когда они начинают созревать, их можно заморозить для будущих смузи.

Если ваш IBS действительно действует до такой степени, что вы боитесь есть что-либо, бананы - отличный выбор.

3

черника

Черника может быть добавлена ​​к вашей утренней овсянке, смузи и салатам. Как бананы, они делают отличную перекуску между приемами пищи. Черника также является хорошим выбором, когда вы пытаетесь получить плохую атаку IBS, чтобы успокоиться.

Важно знать, что существует обеспокоенность по поводу уровня пестицидов в традиционно выращиваемой чернике. Таким образом, черника является одним из тех продуктов питания, которые вы должны покупать, только если они выращены органически. Замороженная органически выращенная черника является прекрасным вариантом, так как она заморожена во время максимальной зрелости и поэтому содержит наибольшее количество питательных веществ.

4

Брокколи

Брокколи - один из тех продуктов, который часто фигурирует в этих списках «лучших суперпродуктов» - и на то есть веская причина - он полон множества замечательных питательных веществ наряду с растворимой клетчаткой.

Вы можете обнаружить, что ваша пищеварительная система предпочитает готовить брокколи, а не сырую. Брокколи на пару может быть пищей, которую вы должны держать в своем списке в течение нескольких дней, когда ваш животик нуждается в вашей осторожности.

5

Брюссельская капуста*

Многие люди предпочли избегать брюссельскую капусту, опасаясь, что эти маленькие питательные наггетсы сделают их газом. Интересно, что исследователи FODMAP обнаружили, что в небольших количествах брюссельская капуста в FODMAP достаточно мала, чтобы вы могли получать пользу от их растворимой клетчатки, не беспокоясь о нежелательных симптомах. Старайтесь, чтобы ваша порция составляла от 2 до 5 ростков.

Еще одна причина, по которой люди стремятся избегать брюссельскую капусту, связана с их ароматом. Эти люди явно никогда не ели брюссельскую капусту, обжаренную в оливковом масле. Попробуйте - поверьте мне, вы не пожалеете.

6

морковь

Когда вы добавите в свою диету больше растворимых продуктов, вы увидите, что вы едите все цвета радуги! Вы можете чувствовать себя хорошо, зная, что вы улучшаете свое здоровье, когда едите красочные фрукты и овощи, так как каждый цвет представляет широкий спектр фитонутриентов, растительных соединений с удивительными свойствами, улучшающими здоровье.

Морковь станет хорошим «апельсиновым» дополнением к вашей обычной диете. Подобно брокколи, вы можете обнаружить, что ваше тело предпочитает, чтобы вы ели их приготовленными.

7

Нут *

Нут, также известный как бобы гарбанзо, заполнен питательными веществами, в том числе растворимой клетчаткой, и является отличным источником растительного белка. Хотя большинство бобовых с высоким содержанием FODMAP, нуты можно употреблять на диете с низким FODMAP, если они консервированные, хорошо промытые и ограничены 1/4 порции чашки.

Нут можно посыпать салатами, смешать с хумусом или поджарить для получения питательного, вкусного манчи.

8

Баклажан

Вы можете думать только о баклажане как о компоненте в баклажане parmigiana - а не о блюде, которое я бы порекомендовал для IBS, потому что баклажан обычно опускают в муку, а затем жарят во фритюре. Жареную пищу можно найти почти в каждом списке пищевых продуктов IBS, и на то есть веские причины.

Гораздо лучший вариант - порезать и обжарить баклажаны. Я также большой поклонник версии Марио Батали с пармезаном из баклажанов, в котором баклажан запекается, а затем укладывается в стопку. Это восхитительный способ насладиться всей липкостью баклажанов, но без нездорового жира во фритюре.

9

Зеленая фасоль

Зеленая фасоль - это недорогой и простой способ положить растворимую клетчатку на тарелку. Вы можете готовить их на пару, жарить их или есть в сыром виде, если у вас все в порядке с сырыми овощами. Добавьте ваши любимые специи или сбрызните бобы небольшим количеством масла или оливкового масла для дополнительного вкуса.

10

киви

Правдивая история - первый раз, когда я увидел киви, я был в ресторане целым и не знал, что с ним делать. Официант не только показал мне, как его нарезать, но и начал есть!

Киви больше не являются экзотическими фруктами, которыми они когда-то были, но теперь легко доступны. Ищете здоровый способ удовлетворить ваши сладкоежки? Нарезать киви и копать!

11

Чечевица *

Как и нут, чечевица - это бобовые, которыми можно наслаждаться на диете с низким FODMAP в определенных пределах. Вам нужно будет купить консервированную чечевицу, хорошо ее промыть и ограничиться порцией 1/2 стакана. Это позволит вам наслаждаться преимуществами чечевицы из растворимых волокон и белков, не беспокоясь о том, что они настроят вашу пищеварительную систему.

Вы можете наслаждаться чечевицей в качестве гарнира или использовать ее в теплом, питательном супе.

12

Овсяная каша

Овес является прекрасным источником растворимой клетчатки. Конечно, из теплой миски овсянки можно приготовить успокаивающий завтрак, обед или перекусить. Приятной особенностью овсяной муки является то, что ее можно готовить заранее для быстрого и легкого приема пищи, когда вы в пути. В плохой день IBS овсянка может даже служить обедом!

Добавьте бананы, чернику, малину и / или клубнику в вашу овсянку, и вы действительно увеличите объем потребляемой клетчатки.

13

окра

Как уроженец Нью-Йорка, окра для меня так же экзотична, как когда-то был киви. Тем не менее, это отличный источник растворимой клетчатки и целый ряд других питательных веществ. Вам просто нужно будет узнать больше об окре от кого-то, кроме меня!

14

апельсины

Как и бананы, апельсины легкодоступны, чрезвычайно портативны и содержат мало FODMAP, что делает их отличным вариантом растворимых волокон, который можно часто употреблять в пищу. Просто убедитесь, что съели весь фрукт, чтобы получить клетчатку - из апельсинового сока обычно выжимается большая часть клетчатки.

15

арахис

Ищите что-нибудь, что удовлетворит эти жажду поздним вечером или поздним вечером? Смотрите не дальше, чем арахис! Переносной и вкусный, в арахисе содержится много питательных веществ.

Арахисовое масло также является отличным вариантом, если тип, который вы покупаете, не содержит (скрытый!) Сахар. Внимательно читайте этикетки!

16

Картофель с кожурой

Вы должны есть кожу картофеля, чтобы получить максимальную пользу от растворимой клетчатки, которую может предложить картофель. Поэтому картофель фри не в счет!

Картофель можно запекать или жарить в кожуре. Картофель - это еще одно успокаивающее блюдо, которое можно добавить в список продуктов, которые нужно есть, когда у вас IBS наихудший.

17

малина

Как и черника, традиционно выращенная малина может содержать более высокие уровни пестицидов. Поэтому ищите органически выращенные ягоды. Как и в случае с черникой, в большинстве супермаркетов можно найти замороженную органическую малину.

Наслаждайтесь малиной в качестве закуски, посыпьте их овсянкой или добавьте в свои смузи.

18

Семена подсолнечника

Как и арахис, семечки подсолнуха делают отличную портативную закуску. Вы также можете посыпать их вареными овощами, картофельным пюре или салатами, чтобы получить приятный вкусный хруст с добавлением растворимых волокон.

19

клубника

Как черника и малина, клубника с низким содержанием FODMAP и, следовательно, является IBS-благоприятным фруктом. Как и их ягоды, пестициды представляют собой проблему - на самом деле клубника очень высоко в списке «грязной дюжины». Старайтесь покупать их органически выращенными, когда это возможно.

Клубникой можно наслаждаться с каждым приемом пищи, а нарезанная чаша делает вкусный, питательный десерт. Замороженная органическая земляника прекрасна в смузи.

20

Летний сквош

Летний сквош - это отличный выбор волокон с высоким содержанием растворимых веществ, который можно добавлять в еду каждую неделю. Это может быть тушеным, жареным или фаршированным. Мне особенно нравится нарезанный летний сквош в качестве основы для вкусных, полезных для живота фриттатов.

21

Сладкий картофель

Сладкий картофель - это еще один способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, одновременно получая растворимую клетчатку и другие удивительные питательные вещества. Просто ограничьте себя порцией на 1/2 чашки, если вы реагируете на маннит FODMAP. И обязательно съешь кожу!

22

Репа

Мой первый год в качестве садовника, я подкинул семена репы в качестве экспериментальной осенней культуры. Они росли как обаяние - но потом я был озадачен тем, что с ними делать, так как репа не была пищей, которую я выращивал.

23

грецкие орехи

Грецкие орехи - один из моих самых любимых "суперпродуктов". Я уверен, что всегда буду хорошо хранить свою кладовую в этих питательных центрах. Они такие портативные, они удовлетворяют мою потребность во второй половине дня, и на вкус они крошатся в салатах. Не беспокойтесь о том, что они могут откормиться, они содержат полезные для здоровья формы жира, которые действительно могут помочь вам сбросить вес.

24

Цуккини

Как и его двоюродный брат желтого цвета, летний сквош, цуккини является хорошим источником растворимых волокон с низким содержанием FODMAP. Поскольку цуккини так легко выращивать, разработчики рецептов склонились над ним назад, придумав множество способов его приготовления. Повеселитесь, выбирая рецепты, которые вам нравятся, и получайте еще больше удовольствия, экспериментируя на собственной кухне!