Типы и преимущества растворимого волокна

Растворимая клетчатка означает, что клетчатка в пище диспергируется в воде при разложении пищи. Много растворимого волокна называют вязким, что позволяет ему образовывать гель. Это имеет тенденцию регулировать скорость пищеварения, стабилизировать уровень глюкозы в крови и обеспечивать лучшее усвоение питательных веществ. Растворимая клетчатка также снижает уровень холестерина в крови. Кроме того, растворимая клетчатка в основном ферментируется, что также способствует здоровью толстой кишки и здоровью организма.

Распространенные орфографические ошибки: растворимое волокно

Общие источникиИсточники растворимой клетчатки включают семена псиллиума, семена льна, семена чиа, бобы, горох, овсянку, ягоды, яблоки и некоторые некрахмалистые овощи, такие как брюссельская капуста, бамия и спаржа.

Типы растворимых волокон

Вы можете услышать о четырех типах растворимой клетчатки: 1) пектины (например, в некоторых фруктах, овощах и бобовых) 2) бета-глюкан (в некоторых зернах, таких как овес и клубень, из которого производится лапша ширатаки) сделано) 3) встречающиеся в природе камеди в некоторых морских водорослях (каррагинане) и некоторых семенах (гуара, акации, бобов рожкового дерева) и 4) инулин, например цикорий, топинамбур и лук. Инулин также становится популярным в качестве пищевой добавки, например, Quest Protein Bars.

Польза для здоровья растворимого волокна

1. Пищеварительные преимущества - Растворимая клетчатка, особенно «вязкий» тип, который образует гель, помогает замедлить и регулировать прохождение пищи через пищеварительную систему. Считается, что это является одной из причин притупления гликемического ответа на углеводы, когда присутствует растворимая клетчатка. Это также гарантирует, что питательные вещества имеют возможность полностью всасываться в кишечнике.

2. Преимущества сахара в крови - В дополнение к вышесказанному, есть доказательства того, что растворимая клетчатка (а также устойчивый крахмал) стимулирует глюкозо-регулирующий гормон, называемый GLP-1. Вполне возможно, что этот эффект действительно достигается путем ферментации растворимой клетчатки в толстой кишке, что приводит нас к:

3. Польза для здоровья кишечника - К настоящему времени вы слышали, что в вашей толстой кишке происходит целый мир активности благодаря дружелюбным бактериям, которые там живут, особенно если мы будем довольны их диетой с высоким содержанием клетчатки. В частности, большинство видов растворимой клетчатки являются хорошей пищей для этих бактерий, которые производят витамины, ценные жирные кислоты с короткой цепью, которые трудно получить в рационе, и другие полезные вещества, которые полезны для нашей толстой кишки и для всего нашего организма. также. Мы просто царапаем поверхность, узнавая о пользе здорового «микробиома», как его называют.

4. Снижение холестерина и других сердечно-сосудистых преимуществ - Показано, что потребление растворимых волокон связано со снижением уровня холестерина в крови, а также (менее последовательно) артериального давления и общего риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Низкоуглеводные источники растворимого волокна

Когда люди думают о продуктах с растворимой клетчаткой, они обычно думают в первую очередь о овсянке и бобах, но есть и другие варианты для людей, которые следят за их углеводами.

1. Семена льна и семена чиа - В обоих этих семенах содержится большое количество клетчатки, в том числе растворимой клетчатки, с очень небольшим количеством крахмала или сахара. Они также имеют другие преимущества для здоровья, см.:

2. Псиллиум - Шелуха семян псиллиума часто продается как добавка клетчатки, потому что они богаты растворимой клетчаткой. Продукт Metamucil и аналогичные добавки производятся из шелухи псиллиума, хотя, вероятно, следует избегать употребления большинства коммерческих продуктов с низким содержанием углеводов и использовать обычную шелуху псиллиума, часто доступную в магазинах здоровой пищи или в Интернете.

3. Некоторые некрахмалистые овощи - Я был удивлен количеством растворимой клетчатки в некоторых некрахмалистых овощах, которые я регулярно ем. Например, полстакана вареной брюссельской капусты содержит 2 грамма растворимой клетчатки в соответствии с одним источником, а порция спаржи содержит почти столько же. Другие овощи с низким содержанием углеводов (или с низким содержанием углеводов) с достаточным количеством растворимой клетчатки включают в себя бамию, репу, морковь и артишоки.

Кроме того, во многих овощах есть хотя бы немного растворимой клетчатки, которая может накапливаться. Например, приготовленный шпинат содержит от половины грамма до целого грамма растворимой клетчатки на порцию полстакана.

4. Бобовые - Бобовые - это, пожалуй, пища, наиболее загруженная растворимой клетчаткой, но часто низкоуглеводные продукты видят, сколько углеводов содержится в бобах, и списывают их. Тем не менее, я думаю, что стоит экспериментировать с добавлением некоторых в свой рацион. Большая часть крахмала в бобах (особенно если вы готовите их самостоятельно вместо покупки консервированных бобов) называется резистентным крахмалом, который не повышает уровень сахара в крови и отлично подходит для наших толстых кишок, а остальная часть - медленно перевариваемый крахмал. Кроме того, мы уже видели другие эффекты, которые растворимая клетчатка может оказывать на уровень глюкозы в крови, поэтому я думаю, что мы могли бы выиграть, попробовав их в наших диетах.

Если бобы с высоким содержанием углеводов у вас не работают, рассмотрите соевые бобы, которые содержат очень мало крахмала, но содержат некоторое количество растворимой клетчатки. Я фанат черных соевых бобов, которые по вкусу напоминают черные бобы, но содержат белок и не содержат углеводов из обычных желтых соевых бобов.