Источники растворимого волокна для снижения уровня холестерина

Включение продуктов с высоким содержанием растворимых волокон может сыграть важную роль в улучшении здоровья вашего сердца. Существует несколько различных форм растворимой клетчатки в продуктах, в том числе:

• бета-глюкан
• подорожника
• десны
• пектин
• определенные гемицеллюлозы

При попадании внутрь эти волокна превращаются в гелеобразную консистенцию в пищеварительном тракте. Хотя растворимая клетчатка имеет хорошую репутацию в поддержании вашего пищеварительного здоровья, она также может помочь снизить уровень холестерина. Это происходит путем связывания желчных кислот в тонкой кишке, что приводит к их выведению из организма через кал. Поскольку холестерин необходим для выработки желчных кислот, способствующих перевариванию жиров, дополнительный холестерин может выделяться из крови, что снижает уровень холестерина.

Потребление растворимой клетчатки в основном влияет на уровень холестерина ЛПНП. На самом деле, исследования показали, что до 25 граммов растворимой клетчатки в день могут снизить уровень ЛПНП до 18%. В связи с тем, что растворимая клетчатка обладает способностью снижать уровень холестерина, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно включать до 25 граммов растворимой клетчатки в свой рацион.

Хотя есть добавки, содержащие растворимую клетчатку, доступные для покупки, есть также много продуктов, которые содержат приличные количества растворимой клетчатки. Эти продукты не только снабжают ваш рацион растворимой клетчаткой, они также могут обеспечивать организм многими другими полезными для сердца питательными веществами. Итак, если вы хотите увеличить количество растворимых волокон в диете, снижающей уровень холестерина, попробуйте добавить эти полезные продукты в свой список покупок.

фрукты

Все виды фруктов, включая ягоды, бананы и цитрусовые, содержат различное количество растворимой клетчатки. Типы растворимой клетчатки, видимой в плодах, включают пектин и некоторые гемицеллюлозы. Так что, если вы берете его в качестве закуски или смешиваете его в смузи - включая фрукты - это один из способов получить растворимую клетчатку.

• Цитрусовые фрукты, в том числе - апельсины, киви, грейпфрут, лаймы и лимоны - содержат растворимую клетчатку. В среднем половина среднего грейпфрута содержит около 1 грамма растворимой клетчатки, тогда как один маленький апельсин может содержать около 1,8 грамма растворимой клетчатки.
• Другие виды фруктов, такие как яблоки, груши и сливы, содержат много пектина. Чтобы получить полное преимущество клетчатки, предлагаемое этими фруктами - сохраните кожуру. Кожура может содержать более растворимую клетчатку, чем остальные фрукты. Одно маленькое яблоко содержит около 1 грамма растворимой клетчатки.

• Примерно одна чашка ягод - включая чернику, клубнику и малину - содержит от 0,3 до 1,1 грамма растворимой клетчатки.

Овощи и Грибы

Все овощи также переполнены клетчаткой. Они не только содержат растворимую клетчатку - например, некоторые гемицеллюлозы, они также содержат много нерастворимой клетчатки. Количество растворимых волокон в овощах варьируется в широких пределах. В то время как половина чашки сырых огурцов может содержать около 0,1 грамма растворимой клетчатки, такое же количество брокколи или репы может содержать до 1,7 грамма растворимой клетчатки. Тем не менее, овощи богаты многими видами питательных веществ, но с низким содержанием жира и калорий, поэтому не стесняйтесь складывать их на тарелку.

Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не добавлять в овощи растительные соусы, спреды или приправы, так как это может свести на нет полезные свойства этих продуктов.

Грибы также могут служить источником растворимой клетчатки и содержат больше бета-глюкана. Одна чашка сырых грибов может содержать около 0,1 г растворимой клетчатки. Тем не менее, это может варьироваться в зависимости от типа гриба.

Орехи и семена

Мало того, что орехи богаты омега-3 жирами, белками и минералами, они также содержат различные количества растворимой клетчатки. Исследования показали, что горстка орехов, включая грецкие орехи, миндаль, фисташки или орехи пекан, может незначительно улучшить ваш липидный профиль. Два целых грецких ореха содержат 0,1 г растворимой клетчатки, тогда как 10 больших арахисов могут содержать до 0,6 грамма.

Семена и их шелуха также содержат растворимую клетчатку. В то время как столовая ложка семян подсолнечника или кунжута содержит около 0,1 грамма растворимой клетчатки, такое же количество семян льна содержит до 1,1 грамма растворимой клетчатки.

Поэтому обязательно включите эти полезные продукты в свои планы по снижению уровня холестерина. Орехи и семена можно употреблять самостоятельно или посыпать сверху любимым салатом с высоким содержанием клетчатки или здоровой едой.

Цельные зерна

Некоторые цельные зерна переполнены растворимой клетчаткой, включая такие виды, как бета-глюкан и псиллиум. Если вы ищете цельные зерна, чтобы включить их в свой рацион с низким содержанием жира, обязательно включите эти цельные зерна, чтобы максимально увеличить потребление растворимых волокон.

• Овсяная каша
• Гречиха
• Просо
• Ячмень
• амарант
• Лебеда
• Цельнозерновой рис

Цельные зерна содержат различные количества растворимых волокон на порцию. Например, половина чашки вареного ячменя может содержать примерно 0,8 г растворимого волокна, тогда как три четверти чашки овсяных отрубей могут содержать до 2,2 г растворимого волокна на порцию.

Бобовые

Бобовые - еще один удивительный источник растворимой клетчатки. Эта группа продуктов включает в себя:

• Нут
• Горох
• Фасоль
• Чечевица

Половина чашки вашего любимого бобового может содержать от 0,5 до 2,4 грамма растворимой клетчатки. Бобовые очень универсальны и их можно добавлять практически в любое блюдо, поэтому не стесняйтесь добавлять другие продукты с высоким содержанием клетчатки в бобовые, чтобы максимально увеличить потребление растворимых волокон в течение дня.

• Поделиться
• кувырок
• Эл. адрес
• Текст

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Третий доклад Экспертной группы Национальной программы обучения холестерину (NCEP) по выявлению, оценке и лечению высокого уровня холестерина в крови у взрослых (PDF), июль 2004 г., Национальные институты здоровья: Национальный институт сердца, легких и крови.
• Rolfes SR, Whitney E. Понимание питания, 13-е издание 2013.
• Содержание клетчатки в пищевых продуктах общими порциями. Гарвардский университет здравоохранения. Веб-сайт: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. По состоянию на 10 декабря 2015 г.