Упражнения для боли в пояснице

Почти каждый испытывает боль в пояснице время от времени. По данным клиники Майо, боль в пояснице является одной из самых распространенных причин, по которым люди пропускают работу. Это также одна из самых распространенных причин посещения врача.

Есть много причин боли в пояснице, но некоторые из наиболее часто упоминаемых включают плохую осанку, чрезмерное сидение, неправильную технику подъема, несчастные случаи и внезапные напряжения и растяжения. Мышцы и связки нижней части спины помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают плавные и мощные движения во время занятий. Если эти мышцы слабы, укорочены или утомлены, любое резкое движение может привести к травме.

Боль в пояснице часто можно предотвратить, используя хорошую механику тела, улучшая осанку, часто вставая и двигаясь, а также выполняя некоторые базовые упражнения для укрепления спины и ядра. Физиотерапия и консервативное домашнее лечение, как правило, являются наиболее успешным методом борьбы с активными эпизодами болей в спине.

Упражнения для профилактики болей в спине

Лучший способ предотвратить боль в спине - это вести здоровый образ жизни, при котором мышцы спины и ядра будут сильными и гибкими. Вот несколько советов, чтобы защитить себя от боли в пояснице.

Переместить больше

Слишком долгое сидение может нанести вред вашему здоровью, поэтому вставайте и двигайтесь на несколько минут каждый час. Согласно все более и более исследованиям, сидение в течение длительного периода времени приводит к тому, что мышцы нижней части тела просто отключаются, что оказывает вредное воздействие на здоровье, включая снижение обмена веществ, повышенный риск диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, встаньте и сделайте хотя бы несколько приседаний или прогуляйтесь пару минут каждый час.

Оставайтесь гибкими

Основные упражнения на растяжку спины помогут сохранить хорошую осанку, механику тела и гибкость. Важно помнить, что целью растяжения является развитие и поддержание соответствующего диапазона движений вокруг определенных суставов. Что касается позвоночника, спортсмены, как правило, должны обладать хорошей подвижностью и движениями в грудном отделе позвоночника (верхняя часть спины), тогда как поясничный отдел позвоночника обеспечивает прочную опору и является устойчивым.

Даже если любое упражнение на растяжку может чувствовать себя прекрасно после длительных тренировок или долгого сидения, реальная польза от конкретной процедуры растяжки заключается в том, что она может помочь поддерживать необходимый диапазон движений вокруг определенных суставов. Еще более полезно, если растяжение и расслабление напряженных мышц идут рука об руку с укреплением и стабилизацией слабых мышц, как объясняется в следующем разделе, активация ягодиц.

Получите ваши обжигающие ягодицы

Если вы сидите на длинных участках, у вас могут быть слабые ягодичные мышцы, узкие подколенные сухожилия и узкие сгибатели бедра. Этот вид мышечного дисбаланса является еще одной причиной, по которой у некоторых людей возникает боль в пояснице. В дополнение к более частому вставанию, чтобы активизировать мышцы нижней части тела, выполнение определенной процедуры активации ягодичной мышцы поможет правильно запустить огонь на задней стороне и уменьшить дисбаланс, вызванный длительным сидением. Спортсменам также рекомендуется включаться в разминку, чтобы самые сильные мышцы тела могли нормально работать во время тренировки.

Укрепить спину и ядро

Выполнение простой процедуры укрепления спины и ядра поможет вам поддерживать механику твердого тела, укрепляя мышцы ядра, которые обеспечивают поддержку и стабильность позвоночника. Некоторые из наиболее полезных и часто упускаемых из виду усилителей спины включают в себя упражнения для бриджа, упражнения на разгибание спины и упражнения на разгибание рук и ног.

Активировать поперечный брюшной пресс (TVA)

Поперечная мышца живота (TVA) - самая глубокая из мышц живота и одна из основных основных стабилизирующих мышц поясничного отдела позвоночника. Слабая TVA часто связана с болью в пояснице, но одно простое упражнение может помочь укрепить эту мышцу.

Создайте больше общей силы

Есть некоторые свидетельства того, что укрепление общей силы с помощью программы тренировок с отягощениями может помочь уменьшить боль в спине В одном исследовании, опубликованном в Журнале силы и кондиционирования, сообщалось, что силовые тренировки были значительно более полезными для уменьшения боли в пояснице и улучшения функционирования пациента, чем участие в программе аэробных тренировок. В учебной программе использовались упражнения на сопротивление.