Растяжка мышц наружного бедра для облегчения боли в пояснице

Мышцы, расположенные по бокам бедра, которые включают в себя среднюю ягодичную мышцу, грушевидную мышцу и мышцы-вращатели, в значительной степени способствуют хорошему самочувствию нижней части спины и осанки. Когда эти мышцы напрягаются, как это часто бывает, вы можете обнаружить, что наряду с болью в бедре болит нижняя часть спины - но вы не можете понять, почему.

В двух словах, напряженные внешние мышцы бедра, также известные как отводящие бедра, тянут за таз, изменяя его положение; это, в свою очередь, может изменить выравнивание позвоночника.

Ключ в том, чтобы не позволить себе застрять в смещении позвоночника.

Лучший способ справиться с болью в пояснице, которая вызвана или осложнена напряженными мышцами бедра - это растянуть мышцы, упомянутые выше.

Хотя существует ряд способов освободить и растянуть эти ключевые мышцы позы, наиболее важным является то, что вы делаете, по крайней мере, некоторые из них регулярно.

1

Растянуть мышцы наружного бедра

Возможно, самое основное - это все, что вам нужно. Это движение новичка может помочь вам начать освобождать мышцы бедра. И в будущем, это может стать основным упражнением в вашей рутинной работе.

Вот как:

Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол.Согните одно колено в бедре, чтобы поднять его к груди; повторите это движение с другой ногой. Когда обе ноги подняты, положите лодыжку одной ноги на бедро другой, чуть выше колена.

Постарайтесь, чтобы колено ноги было вытянуто от его движения к центру вашего тела. Зачем? Потому что это ставит бедро в положение, при котором мышцам больше не нужно удлиняться.

Сохранение колена направленным наружу - без чрезмерных усилий - это то, что фокусирует растяжение бедра.

Оставайтесь на растяжке около 30 секунд, на уровне, который кажется, что что-то происходит, но не причиняет боль. Повторите с другой стороны.

2

Приспособьте сидячий поворот позвоночника к движению освобождения бедра

Вы можете адаптировать вращательное движение позвоночника так, чтобы оно также обеспечивало легкое освобождение для внешнего бедра.

Примечание: если у вас есть проблемы со спиной, спросите своего врача или физиотерапевта, можно ли повернуть позвоночник, прежде чем пытаться это делать.

Начните с того, что обе ноги вытянуты прямо перед вами.

Это нормально, на самом деле, рекомендуется откидываться назад и поддерживать вес своего тела, положив руки на пол позади себя. Другой способ получить тот же эффект - сделать поворот спиной к стене.

Теперь, когда вы находитесь, поднесите одну ногу к противоположному бедру и поставьте ногу на пол. Верхняя нога / ступня должна пересекать вытянутую нижнюю ногу возле колена.

Вытяните руку, которая находится на той же стороне, что и вытянутая нога, и расположите ее так, чтобы локоть прижимался к внешней стороне согнутого колена. Предплечье будет параллельно голени. Используйте вытянутую руку, чтобы оттолкнуть колено от центра вашего тела, усиливая тем самым вращение позвоночника и одновременное растяжение бедра.

Подчеркните Выпуск Бедра - Подсказка

Делая это, подумайте о том, чтобы опустить бедро обратно на пол, с конечной целью, чтобы обе сидячие кости соприкасались с полом одинаково. Сочетание опускания бедра и отталкивания колена от тела может усилить действие по освобождению бедра.

Вы также, вероятно, почувствуете растяжение нижней части спины. Это связано с вращением, которое является частью упражнения.

Оставайтесь на растяжке не менее 30 секунд, если только это положение не вызывает боли. Обязательно повторите упражнение на другой стороне.

3

Ослабьте напряжение от бедра похитителей путем укрепления аддукторов

А теперь для некоторой стратегии.

Наряду с растяжками и адаптированными движениями йоги, другой способ снять хроническое напряжение с внешних мышц бедра - это работа и укрепление внутренней поверхности бедер. Эта техника более тонкая, чем предыдущие упражнения, но сильные внутренние мышцы бедра (называемые аддукторами) могут способствовать общей гибкости внешнего бедра.

Вот как:

Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол. Поместите маленький мягкий шарик между коленями. Сожмите и отпустите. Повторите примерно 10-15 раз. Делайте до 3 подходов один или два раза в день.