5 упражнений для лечения боли в пояснице и ишиаса

Если у вас боль в пояснице или ишиас, у вас может возникнуть общий вопрос: «Чего следует избегать, что делать и когда делать?» Кажется, есть сотни способов лечения боли в пояснице, а также множество различных упражнений, которые могут помочь в лечении вашего состояния. Некоторые упражнения помогают укрепить позвоночник, а другие - улучшить гибкость спины.

1

Начните лечить ишиас и боли в спине

Если вас направят к физиотерапевту по поводу боли в спине, он или она, скорее всего, научит вас, как достичь и поддерживать правильную осанку. Неправильная процедура сутулости - это простой способ научить себя позе, необходимой для поддержания правильного положения позвоночника.

Ваш физиотерапевт может также использовать методы лечения, чтобы помочь уменьшить вашу боль. Хотя они могут чувствовать себя хорошо, следует соблюдать осторожность; не было доказано, что многие из этих методов лечения эффективно уменьшают боль и устраняют ее.

Физиотерапевты, прошедшие обучение по методу Маккензи, являются специалистами, когда речь идет о лечении людей с болями в пояснице и шее. Если вы сможете найти терапевта, сертифицированного по методу Маккензи, он или она, скорее всего, проведут тщательную оценку вашей проблемы и научат вас упражнениям по уходу за собой, которые могут быстро устранить вашу боль и помочь вам вернуться к предыдущему уровню функций.

Это программа упражнений, обычно используемая для лечения болей в пояснице и ишиасе, или болей в ногах, исходящих от спины. Они перечислены как прогрессия. Начните с упражнения номер один и продвигайтесь по мере необходимости через упражнения. Возможно, вам не нужно выполнять все упражнения, но если первое не поможет вам избавиться от боли, попробуйте второе и так далее.

Как я узнаю, что упражнение для нижней части спины мне подходит?

Если вы испытываете боль на одной стороне спины или ноги, попробуйте выполнить первое упражнение и наблюдайте за симптомами во время тренировки. Следите за централизацией, которая заключается в уменьшении боли в ноге или бедре и усилении боли в пояснице. Централизация, которая происходит во время выполнения упражнения, является хорошим знаком и указывает на то, что конкретное упражнение является правильным для вас.

Если ваши симптомы ухудшаются, не могут централизоваться или только частично, перейдите к следующему упражнению в списке. Попробуйте выполнить упражнение и контролируйте любые изменения ваших симптомов. Помните, боль, которая приближается к вашему позвоночнику, является хорошим признаком.

Перед началом любых упражнений для спины рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Ваш местный физиотерапевт может помочь вам выбрать лучшие упражнения для вашего конкретного состояния.

2

Склонность к лежанию, склонность к опоре и взлеты

В случае внезапного появления острой боли в пояснице, вы должны сначала попробовать экстренные боли в спине. Лягте на живот на несколько минут, затем опустите на локти на минуту или две. Контролируйте свои симптомы для централизации.

После нескольких минут в поднятом положении, попробуйте несколько отжиманий. Старайтесь, чтобы ваши бедра и спина были расслаблены, когда вы используете руки, чтобы поднять верхнюю часть тела вверх. Попробуйте нажать как можно дальше, чтобы восстановить нормальную прямую кривую в нижней части спины. Скажите себе: «Дальше, дальше, дальше», когда вы нажимаете. Перемещайте позвоночник в полном, безболезненном, диапазоне движений. Выполните 10 повторений и следите за своими симптомами.

Если ваша боль не полностью централизуется при выполнении упражнения на отжимание, возможно, вам придется перейти к следующему упражнению: отжимание поднимается бедрами от центра.

3

Нажмите вверх с бедра от центра

Отжимания с бедрами в центре - это просто отжимание, когда бедра перемещены в одну или другую сторону. Для этого подпирайте локти и сдвигайте бедра в сторону. Чаще всего людям выгодно отодвигать бедра от болезненной стороны.

Когда ваши бедра отведены в сторону, выполните отжимание. Вы можете заметить, что вы не можете нажимать вверх так же часто, как и при обычном нажатии вверх, но, тем не менее, старайтесь нажимать вверх как можно дальше. Выполняйте 10 повторений пресса, выпрямляя бедра от центра, и следите за своей болью для централизации. Если ваши симптомы сохраняются, вам может потребоваться сделать следующий шаг в прогрессии: поясничная сторона скользит в положении стоя.

4

Поясничное боковое скольжение в положении стоя

Если отжимание бедрами не по центру не принесло существенного облегчения или не помогло централизовать ваши симптомы, вам следует попробовать выполнить скольжение в поясничном отделе.

Это упражнение выполняется на расстоянии около фута от стены, когда больная сторона находится вдали от стены. Прижмите плечо к стене, прижав локоть к ребрам, и медленно протолкните таз под грудную клетку.

Выполните 10 повторений бокового скольжения и наблюдайте за изменениями в вашей боли. Если ваша боль продолжается или не удается централизовать, попробуйте следующее упражнение: растяжение вращения сгибания поясницы.

5

Растяжка при сгибании в поясничной области

Растяжение вращения сгибания начинается лежа на одной стороне. Обычно ваша болезненная сторона лежит на столе. Выпрямите свою нижнюю ногу и подтяните верхнюю ногу за нижнее колено.

Протяните верхнюю руку к верхнему лопатке и поверните позвоночник так, чтобы верхнее плечо сместилось назад к полу. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений и отметьте любые изменения в ваших симптомах.

Все еще имеете дело с симптомами? Возможно, вам придется попробовать прогрессирование поясничного сгибания. Проверьте последний шаг в этой программе, чтобы узнать, как начать работу над этим.

6

Поясничное сгибание

Растяжение поясничного сгибания выполняется просто лежа на спине с согнутыми коленями. Медленно поднимите оба колена к груди и обхватите обеими руками под коленями. Это открывает отверстия на каждой стороне вашего позвоночника, предоставляя вашим нервам немного места.

Слегка потяните колени, чтобы растянуть спину, и удерживайте это положение в течение секунды или двух. Затем медленно отпустите растяжку. Выполняйте от колен до груди растяжку в течение 10 повторений и внимательно следите за любыми изменениями своих симптомов.

Слово от DipHealth

Если вы страдаете от болей в спине, всегда рекомендуется проверять у своего врача всякий раз, когда болит поясница. Сотрудничество с вашим физиотерапевтом, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вашего состояния, может помочь вам быстро избавиться от боли и вернуться к своей обычной деятельности.