Общая программа тренировок по хоккею с шайбой

Комплексные программы тренировок для отдельных видов спорта «периодизированы», то есть они разбиты на несколько этапов в году, причем каждый этап концентрируется на определенном развитии физической формы. Периодизированные программы обеспечивают прогрессивное наращивание до пиковой физической формы и производительности.

Большинство профессиональных спортивных игроков используют веса в своих тренировках, и каждый этап этой тренировки преследует разные цели. Каждый последующий этап основывается на предыдущем. Чтобы достичь максимальной физической формы и работоспособности, следуйте этой программе тренировок с отягощениями, которая также объясняет необходимость кардио-тренировок.

Кардио Тренировка

Аэробная тренировка означает, что вы можете кататься на коньках, кататься на лыжах, бегать трусцой или бегать в течение длительного времени в умеренном темпе, не слишком уставая. Анаэробная тренировка означает, что вы можете тренироваться с большей интенсивностью, прежде чем ваши ноги и тело замедляются. Оба важны в хоккее, особенно если вы, вероятно, будете играть всю игру.Когда вы оптимизируете все элементы фитнеса - выносливость, силу и мощь на коньках - вы достигнете пика фитнеса.

Важное замечание: Хоккей требует хорошей аэробной подготовки и выносливости для длительных усилий. Хотя тренировка на коньках на льду очень важна, многим игрокам также полезна тренировка «вне катка» на беговых дорожках, беговых дорожках, велотренажерах и другом кардио-оборудовании. Обрисованная в общих чертах программа фокусируется в основном на хоккейной силовой тренировке и развитии силовой части программы. Вам нужно будет пройти кардио тренировку, чтобы развить аэробную форму в начале предсезонного периода. Затем, ближе к началу сезона, создайте свою анаэробную форму, выполняя спринты, пробежки и интервалы, чтобы полностью подготовиться к началу сезона.

Силовые тренировки

Годовая тренировочная программа по хоккею с шайбой может быть похожа на ту, что описана ниже

Ранний предсезон

• Игроки готовятся к сезону и начинают наращивать силы после межсезонья.
• Акцент делается на создании аэробной подготовленности, основных функциональных сил и наращивания мышечной массы, что называется «гипертрофия».

Поздний предсезонный

• Игроки работают до начала сезона, и предсезонные испытания неизбежны.
• Акцент делается на построении анаэробной физической формы и максимальной силы и мощности.

В сезоне

• Конкурс продолжается, и ожидается, что игроки будут полностью функциональны для соревнования.
• Поддержание скорости, аэробной и анаэробной подготовленности с акцентом на силу и мощь.

Межсезонье

• Сезон окончен; время, чтобы расслабиться, но оставаться активным.
• Акцент делается на отдых и восстановление с поддержанием легкой активности - попробуйте кросс-тренировки и легкую работу в тренажерном зале. Полезен перерыв на несколько недель от интенсивной физической подготовки и силовых тренировок.
• По мере приближения предсезонных периодов можно возобновить более регулярные тренировки с акцентом на построение аэробной подготовки еще раз для предсезонных тренировок.

Ролевая подготовка

Хотя общая программа тренировок может работать для некоторых видов спорта, игрокам могут быть полезны специальные программы, особенно для команд, в которых участники выполняют определенные роли, требующие определенных физических качеств. Например, в футболе защитник и защитник, скорее всего, будут иметь другую программу в спортзале. Один должен подчеркнуть скорость и ловкость, а другой объем, силу и мощь.

В хоккее защитники и нападающие требуют аналогичной подготовки, в том числе «сидящие дома» и «атакующие» защитники. С другой стороны, вратари могут нуждаться в дополнительных навыках в рефлексах и гибкости.

Одной из отличительных черт, отличающих хоккеистов от других командных видов спорта, является потребность в силе и равновесии одной ноги. Естественно, игроки могут нацеливаться на это в программе силовых тренировок.

Рассмотрим программу, представленную здесь, как всеобъемлющий план, который лучше всего подходит для начинающих или случайных игроков без истории силовых тренировок для хоккея. Лучшие программы всегда зависят от текущего уровня физической подготовки человека, роли в команде, доступа к ресурсам и, конечно же, основной философии тренеров команды. Игроки достигнут наибольшего успеха, следуя этой программе вместе с тренером или тренером.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, освежитесь в принципах и практиках с помощью ресурсов для начинающих.

Всегда разогревайтесь и остужайте до и после тренировки. Медицинское разрешение на физические упражнения также является хорошей идеей в начале сезона.

Этап 1: Ранний предсезонный период

Основа Сила и Мышцы

То, как игрок приблизится к этой фазе, будет зависеть от того, является ли игрок новичком в силовых тренировках или выходит из сезона наращивания силы. Формирование основы силы означает использование программы, которая воздействует на все основные группы мышц тела. Менее опытные тренажеры должны начинать с более легких весов и меньшего количества подходов, а затем работать с более тяжелыми весами с большим количеством подходов. Начните в начале сезона, чтобы привыкнуть к этому этапу, если вы ранее не использовали веса.

Повторяющиеся занятия спортом могут укрепить одну сторону тела за счет другой или выделить одну или две основные группы мышц с меньшим акцентом на другие. Неизбежно, слабые места могут быть подвержены травмам и могут плохо работать. Это не означает, что ваша недоминантная рука или сторона должны быть такими же хорошими, как ваша доминирующая сторона. Однако, например, в хоккее каждая рука играет свою важную роль в управлении клюшкой, и это влияет на ваши навыки обращения с клюшкой. Вам необходимо выделить достаточные тренировочные ресурсы, чтобы достичь функциональной силы во всех областях, включая противоположные мышцы, а также левую и правую стороны всех основных групп мышц.

Это включает в себя спину, ягодицы, ноги, руки, плечи, грудь и брюшной пресс.

В начале предварительного сезона базовая программа включает в себя сочетание выносливости, силы и гипертрофии, что означает, что веса не слишком велики, а наборы и повторения находятся в диапазоне от 2 до 4 подходов по 12–15 повторений. На этом этапе вы наращиваете силу, размер мышц и выносливость.

Продолжительность: от 4 до 6 недельДней в неделю: 2–3, по крайней мере, один день отдыха между сеансами и более светлая неделя на 4-й неделе, чтобы способствовать выздоровлению и прогрессированию.Репс: С 12 до 15Наборы: От 2 до 4Отдых между сетами: От 30 до 60 секунд

Упражнения Фазы 1

• Приседания со штангой, приседания с гантелями или приседания на санках
• Жим гантелей
• Румынская тяга
• Скручивание руки бицепса гантели
• Разгибание трицепса или гантели
• Сидящий кабельный ряд
• Широта с широким захватом вперед
• Обратный хруст

Указывает на заметку

• Методом проб и ошибок найдите вес, который представляет увеличение налогов для последних нескольких повторений каждого сета.Если вы не уверены, начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее в течение периода обучения, чтобы воспринимаемое усилие оставалось одинаковым.
• Не поднимайте слишком тяжелый на этом этапе. Последние несколько повторений в наборе должны быть сложными, без особых усилий, чтобы достичь «неудачи», особенно для упражнений для рук и плеч. Вы хотите, чтобы рука и плечо были подготовлены к работе и усилены, но не перегружены.
• Подставка в передних приседаниях или приседания с гантелями или салазками, если вращение, необходимое для установки штанги на плечи для традиционного приседания на спине, нагружает плечевой сустав до точки дискомфорта.
• Защита плечевого сустава важна на этом и последующих этапах.
• По возможности, к этой программе следует добавить круговую тренировку, кардио-тренировку вне катка и другие аэробные упражнения.
• Немедленно прекратите, если вы заметите острую боль во время или после упражнения с отягощениями, и обратитесь за медицинской помощью и советом к тренировке, если она не проходит

Этап 2: середина предсезона

Сила развития

На этом этапе вы будете наращивать силу и мышцы. Быстрые и проворные игроки должны быть осторожны, чтобы не набрать слишком много. У вас есть хорошая основа из ранних предсезонных тренировок, и теперь акцент делается на поднятии тяжестей для того, чтобы тренировать нервную систему вместе с мышечными волокнами для перемещения больших нагрузок. Гипертрофия, которая строит размер мышц, не обязательно подразумевает силу. Однако на начальном этапе и на этом этапе гипертрофия хорошо послужит вам для развития силы.

Сила станет основой для следующего этапа программы тренировок по хоккею с гирями, которая будет сосредоточена на развитии силы. Мощность - это способность перемещать самые тяжелые грузы в кратчайшие сроки. Сила по сути является продуктом силы и скорости и является важной составляющей успешного хоккейного навыка.

Время года: Середина предсезонаПродолжительность: От 4 до 6 недельДней в неделю: От 2 до 3, по крайней мере, один день между сессиямиРепс: От 3 до 6. Игроки, которые полагаются в основном на скорость и ловкость и которым нужно меньше всего, должны делать наименьшее количество повторений.Наборы: От 3 до 5Отдых между сетами: От 3 до 4 минут

Фаза 2 упражнения

• Альтернативный, присед на одной ноге
• Жим штанги
• Румынская тяга
• Широта с широким захватом вперед
• Подтягивания - 3х6 повторений - приспосабливаются к пригодности
• Чередующийся гантель с одной ногой в вертикальном положении

Указывает на заметку

• Отрегулируйте вес так, чтобы последние несколько повторений облагались налогом, но не приводили к полному провалу. Меньшее количество повторений означает, что вы будете подниматься тяжелее на этом этапе.
• Получите достаточный отдых между подходами. Вам нужно восстановить мышцы, чтобы вы могли выполнить тяжелый подъем.
• Если вы не можете восстановиться после сеанса с одним выходным днем, перенесите эту программу на два сеанса в неделю, а не на три. Силовые тренировки могут быть физически и умственно сложными.
• Вы будете болеть в мышцах после этих сеансов. Мышечная болезненность или задержка мышечной задержки (DOMS) в норме; боли в суставах нет. Обязательно следите за реакцией рук и плеч на этом этапе. Отойдите, когда почувствуете боль в суставах или дискомфорт.

Этап 3: поздний предсезонный сезон

Преобразование в власть

На этом этапе вы развиваете силу, развитую на этапе 2, с помощью тренировок, которые повысят вашу способность перемещать груз с высокой скоростью. Сила - это сочетание силы и скорости. Силовая тренировка требует, чтобы вы поднимали более легкие веса, чем вы делали в фазе силы, но со взрывным умыслом. Вы должны адекватно отдыхать между повторениями и подходами, чтобы каждое движение выполнялось как можно быстрее. Количество подходов может быть меньше фазы 1. Нет смысла тренироваться, как это, когда вы устали.

Время года: в конце предсезона и в сезонПродолжительность: 4 недели продолжаетсяДней в неделю: От 2 до 3Репс: С 8 до 10Наборы: От 2 до 3Отдых между повторениями: От 10 до 15 секундОтдых между сетами: не менее 1 минуты или до выздоровления

Фаза 3 упражнения

• Штангу или гантель висят чисто
• Альтернативные, одиночные подъемы голени
• Кабель двухтактный
• Поднимается трос одной руки, каждая рука
• Чередующийся одноногий шариковый пресс
• Медикаментозный поворот с партнером (6х15 повторений, быстрое восстановление между подходами) (или один)

Указывает на заметку

• В силовых тренировках важно, чтобы вы были относительно восстановлены для каждого повторения и настроены так, чтобы вы могли максимизировать скорость движения. Веса не должны быть слишком тяжелыми, а периоды отдыха - достаточными.
• В то же время вам необходимо толкать или тянуть достаточно тяжелые грузы, чтобы развить мощность при разумном сопротивлении. Поднимите тяжелее, чем фаза 1, но легче, чем фаза 2.
• Когда закручивается медицинский шарик, сделайте полный набор на максимуме, а затем отдохните достаточно перед следующим.

Этап 4: в сезон

Поддержание силы и мощи

Переменная фаза 2 (сила) и фаза 3 (сила) в общей сложности две сессии каждую неделю. Каждую пятую неделю пропускайте силовые тренировки, чтобы помочь восстановлению.

Указывает на заметку

• Постарайтесь провести как минимум два дня между любым сеансом силы и игрой.
• Старайтесь не заниматься силовыми тренировками в тот же день, когда вы тренируетесь на катке, или хотя бы на отдельных тренировках утром и днем.
• Отдыхайте полностью от силовых тренировок каждую неделю из пяти. Легкая работа в тренажерном зале в порядке.
• Используйте свое суждение. Не жертвуйте тренировками навыков катка для тяжелой работы, если у вас есть ограниченное время.

Этап 5: межсезонье

Теперь пришло время отдохнуть. Вам нужно это время для эмоционального и физического обновления. На несколько недель забудьте о хоккее и занимайтесь другими делами. Оставаться в форме и активно заниматься перекрестными тренировками или другими видами деятельности - все еще хорошая идея.

Дайте себе много времени, чтобы сделать все это снова в следующем году.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?