Общая тренировочная программа для бейсбола

Комплексные программы тренировок для отдельных видов спорта часто «периодизированы», то есть они разбиты на три или четыре фазы в течение года, причем каждая фаза концентрируется на определенном атрибуте физической формы.

В профессиональном спорте, в котором используются веса в тренировках, что в наши дни является наиболее значительным, каждая фаза имеет разные цели, и каждая последующая фаза основывается на предыдущей.

Годовая программа силовых тренировок в бейсболе может выглядеть так, как описано ниже. (Сокращения сезона основаны на американском бейсбольном сезоне.)

Ранний предсезон, с января по февраль

• Игроки готовятся к сезону и начинают накапливаться после увольнения.
• Акцент делается на создании фундаментальной силы, мышечной выносливости и размера (гипертрофия).

Поздний предсезон, с марта по апрель

• Игроки работают до начала сезона, и предсезонные испытания неизбежны.
• Акцент делается на построение максимальной силы и мощи.

В сезон с мая по сентябрь

• Конкурс продолжается, и ожидается, что игроки будут полностью функциональны для соревнования.
• Поддержание силы и мощи подчеркивается.

Закрытый сезон с октября по декабрь

• Сезон окончен; время, чтобы расслабиться, но вы должны быть активными.
• Акцент делается на отдых и восстановление с поддержанием легкой активности - кросс-тренировка, легкая работа в тренажерном зале. Обычно стоит несколько недель отдохнуть от серьезных силовых тренировок. По мере приближения предсезонного периода можно возобновить более регулярную работу в тренажерном зале.

Спорт-специфическая тренировка и ролевая тренировка

В рамках общей программы тренировок для спорта могут быть полезны дополнительные специальные подпрограммы и циклы, особенно в командах, где у членов есть определенные роли и применяются определенные полезные физические характеристики.

Например, у футбольного квотербека и защитника, вероятно, будет другая программа в тренажерном зале, одна из которых будет ориентирована на скорость и ловкость, а другая - на объем, силу и мощь. Кувшин, скорее всего, будет выполнять другую работу в тренажерном зале, чем назначенный нападающий или ловец.

Рука это все

В бейсболе ваша рука - это все, независимо от того, в какой позиции вы играете.

Обучение должно быть рассчитано на усилить а также защищать метающая рука и плечо одновременно. Игрок в мяч с травмированной рукой бесполезен ни для кого, независимо от того, насколько велики и сильны его бицепс или плечи. Рука кувшина, конечно, стоит миллионы долларов на самых высоких уровнях игры и должна рассматриваться как актив. Даже если вы подающий надежды молодой кувшин, забота о руке с помощью качественных тренировок и игр является важной стратегией для долголетия.

Программа силовых тренировок кувшина может отличаться от уловителя. Например, ловец может уделять больше внимания упражнениям на корточках, в то время как кувшин подчеркивает выносливость рук, силу и равновесие в одной ноге, а также вращение туловища. Кувшины должны работать над укреплением мышц вращающей манжеты плеча, чтобы обеспечить свободу от болезненных и изнурительных травм от ударов, которые могут быть продолжительными.

Хиттеры полагаются на объем, силу и мощь - и хороший глаз - чтобы продвинуть этот мяч через забор. Сэмми Соса, Барри Бондс и Марк МакГвайр являются хорошими примерами, несмотря на разногласия по поводу возможного применения добавок и стероидов. Тем не менее, они все еще должны быть проворными в поле, за исключением назначенных нападающих. Пропущенный «аут» может легко свести на нет ценность попадания.

Считайте, что представленная здесь программа представляет собой комплексную программу, которая лучше всего подходит для начинающих или случайных тренажеров с отягощениями без истории тренировок с отягощениями для бейсбола. Лучшие программы всегда зависят от текущего состояния человека, роли в команде, доступа к ресурсам и, что не менее важно, основной философии тренеров команды. Вам будет лучше всего пользоваться следующей программой в сочетании с тренером или тренером.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, освежитесь в принципах и практиках с помощью ресурсов для начинающих.

Всегда разогревайтесь и остужайте до и после тренировки. Медицинское разрешение на физические упражнения всегда хорошая идея в начале сезона.

Этап 1 - Ранний предсезонный период

То, как эта фаза приближается, будет зависеть от того, является ли игрок новичком в силовых тренировках или выходит из сезона весов. Создание фундаментальной силы означает использование программы, которая воздействует на все основные группы мышц тела.Менее опытные тренажеры должны начинать с более легких весов и работать до более тяжелых.

Повторяющиеся занятия спортом могут укрепить одну сторону тела за счет другой или выделить одну или две основные группы мышц с подобным эффектом. Неизбежно, слабые места могут быть подвержены травмам и могут плохо работать. Это не означает, что ваша не бросающая рука должна быть так же хороша, как ваша бросающая рука, но это означает, что вам нужно выделить достаточные тренировочные ресурсы, чтобы вы достигли функциональной силы основания во всех областях, включая противостоящие мышцы и левую и левую мышцы. правые стороны всех основных групп мышц, включая спину, ягодицы, ноги, руки, плечи, грудь и брюшной пресс.

В начале предсезона базовая программа включает в себя сочетание выносливости, силы и целей гипертрофии, что означает, что веса не слишком велики, а наборы и повторения находятся в диапазоне от 2 до 4 подходов по 12–15 повторений. На этом этапе вы наращиваете силу, размер мышц и выносливость.

В предсезонном периоде вы также должны начать выполнять конкретные упражнения по укреплению вращающей манжеты или продолжать выполнять эти упражнения, если вы делали их в перерыве. Ротаторная манжета представляет собой комплекс мышц, связок и сухожилий, которые контролируют плечевой шар и гнездовой сустав, который подвержен чрезмерному использованию и травмам от удара.

Продолжительность: 4-8 недельДней в неделю: 2-3, по крайней мере, один день отдыха между сессиями и более светлая неделя на неделе 4, чтобы способствовать выздоровлению и прогрессированию.Репс: 12-15Наборы: 2-4Отдых между сетами: 30-60 секунд

Упражнения Фазы 1

• Приседания со штангой, приседания с гантелями или приседания на санках
• Жим гантелей
• Румынская тяга
• Скручивание руки бицепса гантели
• Разгибание трицепса или гантели
• Сидящий кабельный ряд
• Широта с широким захватом вперед
• Обратный хруст

Упражнения для рук / плеча вращающей манжеты для обеих рук

Продолжительность: в предсезонном и межсезонье.Дней в неделю: 3-4Репс: 12-15Нагрузка: легкий вес с минимальной нагрузкой до завершения набораНаборы: 3Отдых между сетами: 30 секунд

Упражнения с вращающейся манжетой можно выполнять с помощью канатной машины, резиновых лент или трубок.

Внешнее вращение - отведите руку наружу, от поясаВнутреннее вращение - двигать рукой по всему телу на талиирасширение - переместить руку назадотведение - отодвиньте руку вверх от тела

Указывает на заметку

• Методом проб и ошибок найдите вес, который представляет увеличение налогов для последних нескольких повторений каждого сета. Если вы не уверены, начните с небольшого веса и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее в течение периода обучения, чтобы воспринимаемое усилие оставалось одинаковым.
• Не поднимайте слишком тяжелый на этом этапе. Последние несколько повторений в наборе должны облагаться налогом, но без особых усилий для «провала», особенно для упражнений для рук и плеч. Вы хотите, чтобы рука и плечо были готовы к работе, но не перегружены. Упражнения на укрепление манжеты вращателя намеренно легче.
• Делайте приседания спереди или приседания с гантелями или салазками, если вращение, необходимое для установки штанги на плечи, для традиционного приседания на спине напрягает плечевой сустав до точки дискомфорта.
• Защита плечевого сустава важна на этом и последующих этапах. Это сообщение будет повторяться в течение всей этой программы.
• К этой спортивной программе могут быть добавлены круговая тренировка, беговая тренировка и плиометрика, такая как бег и прыжки, ресурсы и время.
• Немедленно прекратите, если во время или после тренировки замечена острая боль, и обратитесь к врачу и совету по обучению, если она не проходит.

Этап 2 - Середина предсезона

Фаза силы и гипертрофии

На этом этапе вы будете наращивать силу и мышцы. У вас есть хорошая основа из ранних предсезонных тренировок, и теперь акцент делается на поднятии тяжестей для того, чтобы тренировать нервную систему вместе с мышечными волокнами для перемещения больших нагрузок. Гипертрофия, которая строит размер мышц, не обязательно подразумевает силу, хотя в фундаментальной фазе и в этой фазе гипертрофия хорошо послужит вам для развития силы.

Сила будет основой для следующего этапа, который является развитие силы. Мощность - это способность перемещать самые тяжелые грузы в кратчайшие сроки. Сила по сути является продуктом силы и скорости.

Время года: Середина предсезонаПродолжительность: 6 недельДней в неделю: 2-3, по крайней мере, один день между сеансамиРепс: 4-6Наборы: 3-5Отдых между сетами: 2-3 минуты

Фаза 2 упражнения

• Приседания со штангой или приседания на санках
• Наклонный жим гантелей
• Румынская тяга
• Широта с широким захватом вперед
• Подтягивания - 3х6 - прибавьте веса, если вам это слишком легко, или просто перейдите к «провалу», если это слишком много.

Продолжите укрепление манжеты ротатора, как на первом этапе.

Указывает на заметку

• Отрегулируйте вес так, чтобы последние несколько повторений облагались налогом, но не проваливались. Меньшее количество повторений означает, что вы будете подниматься тяжелее на этом этапе.
• Не поднимайтесь до отказа для упражнений на верхней части тела, таких как жим гантелей и лат, потяните вниз и держите хорошую форму. Держите предплечья в вертикальной плоскости, при этом плечи не должны быть чрезмерно ниже параллели.
• Если вы не можете восстановиться после сеанса с одним выходным днем, перенесите эту программу на два сеанса в неделю, а не на три. Силовые тренировки могут быть очень физически и умственно сложными.
• Вы будете болеть в мышцах после этих сеансов. Мышечная болезненность или задержка мышечной задержки (DOMS) в норме; боли в суставах нет. Обязательно следите за реакцией рук и плеч на этом этапе. Отойдите, когда почувствуете боль или дискомфорт в суставах.

Этап 3 - Поздний предсезонный период

На этом этапе вы развиваете силу, развитую на этапе 2, с помощью тренировок, которые повысят вашу способность перемещать груз с высокой скоростью. Сила сочетает в себе силу и скорость. Силовая тренировка требует, чтобы вы поднимали более легкие веса, чем вы делали в фазе силы, но со взрывным умыслом. Вы должны адекватно отдыхать между повторениями и подходами, чтобы каждое движение выполнялось как можно быстрее. Количество комплектов может быть меньше. Там нет смысла тренироваться, как это, когда вы устали.

Время года: поздний предсезонПродолжительность: 4-6 недельДней в неделю: 2-3Репс: 8-10Наборы: 2-3Отдых между повторениями: 10-15 секундОтдых между сетами: не менее 1 минуты или до выздоровления

Фаза 3 упражнения

• Штангу или гантель висят чисто
• Кабельная древесина
• Кабель двухтактный
• Один кабель руки поднимает каждую руку
• Медицинский шариковый или гантельный нажимной пресс
• Аптечка с партнером (быстрый 6х15, восстановление между подходами) (или один)
• Прыжок с парашютом (быстрый 6x20, восстановление между подходами)
• Вертикальный прыжок

Продолжите упражнения с вращающей манжетой, как в фазе 1.

Указывает на заметку

• Важно, чтобы вы были относительно восстановлены для каждого повторения, чтобы вы могли максимизировать скорость движения. Веса не должны быть слишком тяжелыми, а периоды отдыха - достаточными.
• В то же время вам необходимо толкать или тянуть достаточно тяжелые грузы, чтобы развить мощность при разумном сопротивлении. Поднимите тяжелее, чем фаза 1, но легче, чем фаза 2. Это должно быть примерно в диапазоне 50-70% от вашего 1RM (максимальный подъем) в зависимости от упражнения.
• С маршами и поворотами аптечного мяча сделайте полный набор на максимуме, а затем отдохните достаточно перед следующим.
• Кратко отдохните между каждым вертикальным прыжком, чтобы вы могли максимизировать каждый.

Этап 4 - В сезон

Поддержание силы и мощи

Переменная фаза 2 (сила) и фаза 3 (сила) - всего две сессии в неделю. Каждую пятую неделю не делайте силовых тренировок вообще, чтобы помочь восстановлению.

Продолжайте выполнять упражнения с вращающейся манжетой до конца игрового сезона.

Указывает на заметку

• Постарайтесь провести как минимум два дня между любым сеансом силы и игрой.
• Старайтесь не делать силовые тренировки в тот же день, когда вы тренируетесь на бриллианте.
• Отдыхайте полностью от силовых тренировок каждую неделю из пяти. Легкая работа в тренажерном зале в порядке.
• Используйте свое суждение. Не жертвуйте навыками тренировки для работы с весом в течение сезона.

Этап 5 - Межсезонье

Теперь пришло время отдохнуть. Вам нужно это время для эмоционального и физического обновления. На несколько недель вы должны забыть о бейсболе и заниматься другими делами. Оставаться в форме и активно заниматься перекрестными тренировками или другими видами деятельности - все еще хорошая идея. К середине ноября вы можете подумать о легких занятиях в тренажерном зале, упражнениях на вращающих манжетах и ​​занятиях аэробикой.

Разве ты не знаешь об этом - самое время сделать все это снова.