Футбольная тренировочная программа

Программа тренировки футболистов 11- 14 лет, FIFA (Ноябрь 2024)

Тренировка с отягощениями является частью комплексной программы тренировок по футболу. Используйте эту общую программу для футбольных спортивных состязаний, включая американский футбол, регби и австралийский футбол. Это не обязательно включает в себя футбол (футбол), хотя элементы программы могут относиться к тренировкам с отягощениями.

Аэробика Фитнес для футбола

Футбол требует хорошей аэробной подготовленности, чтобы обеспечить выносливость к длительным усилиям, а также силу и даже большую массу, чтобы прорваться или произвести удар.Часть программы, изложенная здесь, ограничивается в основном частью программы по развитию сил и веса. Вам нужно будет пройти кардио-тренировку, чтобы развить аэробную форму в начале предсезона, а затем создать анаэробную форму со спринтами, шаттлами и интервалами, чтобы полностью подготовиться к началу сезона.

Аэробная тренировка означает, что вы можете бегать трусцой, бегать, ездить на велосипеде или кататься на лыжах в течение длительного времени в умеренном темпе, не слишком уставая. Анаэробная тренировка означает, что вы можете продолжать работать с высокой интенсивностью, прежде чем ваши ноги и тело замедляются. И то, и другое важно в футболе, особенно если вы играете в целом или большую часть игры. Когда вы оптимизируете все элементы фитнеса - бег, фитнес, силу и мощь, вы можете заявить, что находитесь на пике фитнеса.

Периодические силовые тренировки для футбола

Периодическое обучение разбивает год на три или четыре фазы обучения, каждая из которых концентрируется на определенном развитии физической формы. Периодизированные программы обеспечивают прогрессивное наращивание до пиковой физической формы и производительности. Каждый этап имеет разные цели, и каждый последующий этап основан на предыдущем.

Круглогодичная футбольная тренировочная программа может выглядеть так, как мы описали ниже. Когда мы используем термин «футбол», мы имеем в виду любые виды спорта в области телесного контакта, включенные выше. Если мы упоминаем что-то, что не относится к вашему виду спорта, просто измените его соответствующим образом.

Ранний предсезон

Игроки готовятся к сезону и начинают наращивать после межсезонья.
Акцент делается на создании аэробной подготовленности, базовой функциональной силы и мышечной массы, которая называется «гипертрофия».

Поздний предсезонный

Игроки работают до начала сезона, и предсезонные испытания неизбежны.
Акцент делается на построении анаэробной физической формы и максимальной силы и мощности.

В сезоне

Конкурс продолжается, и ожидается, что игроки будут полностью функциональны для соревнования.
Поддержание скорости, аэробной и анаэробной пригодности и силы и мощности подчеркивается.

Межсезонье

Вы выиграли титул или, надеюсь, приблизились; время, чтобы расслабиться, но вы должны быть активными.
Акцент делается на отдых и восстановление благодаря поддержанию легкой активности - кросс-тренировка, легкая работа в тренажерном зале - и легко выпить, потому что вы не хотите терять слишком много веса в следующей предсезонной тренировке. Несколько недель отдыха от серьезных тренировок и силовых тренировок полезны.
По мере приближения предсезонных периодов можно возобновить более регулярную работу с акцентом на повышение аэробной подготовленности еще раз для предсезонных тренировок.

Ролевая тренировка по футболу

В рамках общей программы тренировок для конкретного вида спорта могут быть полезны дополнительные специальные программы, особенно в командах, где члены имеют определенные роли и применяются определенные полезные физические характеристики. Например, квотербек и защитник (США) или полузащитник и передний гребец (регби), вероятно, будут иметь несколько другую программу в тренажерном зале. Один подчеркивает скорость и ловкость, а другой - объем, силу и мощь.

Рассматривайте представленную здесь программу как всестороннюю программу, которая лучше всего подходит для начинающих или случайных силовых тренажеров без истории тренировок с отягощениями для футбола. Лучшие программы всегда зависят от текущего состояния человека, роли в команде, доступа к ресурсам и, что не менее важно, от основной философии тренеров команды. Вам будет лучше всего пользоваться следующей программой в сочетании с тренером или тренером.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, ознакомьтесь с принципами и практикой с помощью ресурсов для начинающих.

Всегда разогревайтесь и остужайте до и после тренировки. Медицинское разрешение на физические упражнения - это всегда хорошая идея в начале сезона, если у вас его еще не было. Теперь давайте начнем.

Этап 1 - Ранний предсезонный период

Фонд Силы и Мускула для ФутболаТо, как эта фаза приближается, будет зависеть от того, является ли игрок новичком в силовых тренировках или выходит из сезона весов. Создание фундаментальной силы означает использование программы, которая воздействует на все основные группы мышц тела. Менее опытным тренерам по весу нужно начинать с более легких весов и меньшего количества подходов и работать до более тяжелых весов с большим количеством подходов. Начните в начале сезона, чтобы привыкнуть к этому этапу, если вы ранее не использовали веса.

Повторяющиеся занятия спортом могут укрепить одну сторону тела за счет другой или выделить одну или две основные группы мышц с меньшим акцентом на другие. Неизбежно, слабые места могут быть подвержены травмам и могут плохо работать. Это не означает, что ваша нога, не пинающая ногу, должна быть такой же «умелой», как и нога в ногу, но она должна быть такой же сильной. Вам необходимо выделить достаточные тренировочные ресурсы, чтобы достичь функциональной силы основания во всех областях, включая противоположные мышцы и левые и правые стороны всех основных групп мышц - спины, ягодиц, ног, рук, плеч, груди и брюшного пресса.

В начале перед началом сезона базовая программа включает в себя сочетание выносливости, силы и гипертрофии, что означает, что веса не слишком тяжелые, а наборы и повторы находятся в диапазоне от 2 до 4 подходов по 10–15 повторений. На этом этапе вы наращиваете силу, размер мышц и выносливость.

Продолжительность: от 4 до 6 недельДней в неделю: 2–3, по крайней мере, один день отдыха между сессиями и более светлая неделя на 4-й неделе, чтобы способствовать выздоровлению и прогрессированию.Репс: С 10 до 15Наборы: От 2 до 4Отдых между сетами: От 30 до 60 секунд

Фаза 1 Силовые тренировки для футбола

Приседания со штангой, приседания с гантелями или приседания на санках

Жим гантелей

Румынская тяга

Скручивание руки бицепса гантели

Разгибание трицепса или гантели

Сидящий кабельный ряд

Широта с широким захватом вперед

Обратный хруст

Указывает на заметку

Методом проб и ошибок найдите вес, который представляет увеличение налогов для последних нескольких повторений каждого сета. Если вы не уверены, начните с небольшого веса и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее во время периода обучения, чтобы воспринимаемое усилие оставалось одинаковым.

Не поднимайте слишком тяжелый на этом этапе. Последние несколько повторений в наборе должны облагаться налогом - но без особых усилий к «провалу», особенно для упражнений на руку и плечо. Вы хотите, чтобы рука и плечо были подготовлены к работе и усилены, но не перегружены.

По возможности, к этой программе следует добавить круговую тренировку, кардио-тренировку вне катка и другие аэробные упражнения.

Немедленно прекратите, если во время или после упражнений с отягощениями заметили острую боль, и обратитесь к врачу и совету по обучению, если они не проходят.

Фаза 2 - середина предсезона

На этом этапе вы будете наращивать силу и мышцы. Быстрые и проворные игроки должны быть осторожны, чтобы не набрать слишком много. У вас есть хорошая основа из ранних предсезонных тренировок, и теперь акцент делается на поднятии тяжестей для того, чтобы тренировать нервную систему вместе с мышечными волокнами для перемещения больших нагрузок. Гипертрофия, которая строит размер мышц, не обязательно подразумевает силу. Однако на начальном этапе и на этом этапе гипертрофия хорошо послужит вам для развития силы.

Сила будет основой для следующего этапа, который является развитие силы. Мощность - это способность перемещать самые тяжелые грузы в кратчайшие сроки. Власть, по сути, является продуктом силы и скорости и является важной составляющей успешного футбольного навыка.

Время года: Середина предсезона

Продолжительность: От 4 до 6 недель

Дней в неделю: От 2 до 3, по крайней мере, один день между сессиями

Репс: От 3 до 6. Игроки, которые больше всего полагаются на скорость и ловкость и которым нужно меньше всего, должны делать наименьшее количество повторений.

Наборы: От 3 до 5

Отдых между сетами: От 3 до 4 минут

Фаза 2 Силовые тренировки для футбола

Присед со штангой, или присед со штангой

Жим штанги

Румынская тяга

Кабельная шина выдвигается вперед с широкой рукояткой

Подтягивания - 3х6 повторений - приспосабливаться к способности, взвешенной при необходимости

Военная (накладная) пресса

Указывает на заметку

Отрегулируйте вес так, чтобы последние несколько повторений облагались налогом, но не до полного провала. Меньшее количество повторений означает, что вы будете подниматься тяжелее на этом этапе.

Получите достаточный отдых между подходами. Вам нужно восстановить мышцы, чтобы вы могли выполнить тяжелый подъем.

Если вы не можете восстановиться после сеанса с одним выходным днем, перенесите эту программу на два сеанса в неделю, а не на три. Силовые тренировки могут быть физически и умственно сложными.

Вы будете болеть в мышцах после этих сеансов. Мышечная болезненность или задержка мышечной задержки (DOMS) в норме; боли в суставах нет. Обязательно следите за реакцией рук и плеч на этом этапе. Отойдите, когда почувствуете боль в суставах или дискомфорт.

Этап 3 - Поздний предсезонный сезон

На этом этапе вы развиваете силу, развитую на этапе 2, с помощью тренировок, которые повысят вашу способность перемещать груз с высокой скоростью. Сила - это сочетание силы и скорости. Силовая тренировка требует, чтобы вы поднимали более легкие веса, чем вы делали в фазе силы, но со взрывным умыслом. Вы должны адекватно отдыхать между повторениями и подходами, чтобы каждое движение выполнялось как можно быстрее. Количество подходов может быть меньше фазы 1. Нет смысла тренироваться, как это, когда вы устали.

Время года: в конце предсезона и в сезон

Продолжительность: 4 недели продолжается

Дней в неделю: От 2 до 3

Репс: С 8 до 10

Наборы: От 2 до 3

Отдых между повторениями: От 10 до 15 секунд

Отдых между сетами: не менее 1 минуты или до выздоровления

Фаза 3 Силовые тренировки для футбола

Штангу или гантель висят чисто

Румынские тяги

Кабель двухтактный

Штангой или гантелей нажимаем

Наклонные ряды машин

Указывает на заметку

В силовых тренировках важно, чтобы вы были относительно восстановлены для каждого повторения и настроены так, чтобы вы могли максимизировать скорость движения. Веса не должны быть слишком тяжелыми, а периоды отдыха - достаточными.

В то же время вам необходимо толкать или тянуть достаточно тяжелые грузы, чтобы развить мощность при разумном сопротивлении. Поднимите тяжелее, чем фаза 1, но легче, чем фаза 2.

Элементы олимпийского подъема - чистый висящий, становая тяга, толкающий пресс - требуют некоторых технических навыков, чтобы получить право. Если возможно, пользуйтесь знающим инструктором по силовой и физической подготовке, чтобы точно настроить эти подъемники.

Этап 4 - в сезон

Фаза 4 фокусируется на поддержании силы и мощи. Переменная фаза 2 (сила) и фаза 3 (сила) - всего две сессии в неделю. Каждую пятую неделю пропускайте силовые тренировки, чтобы помочь восстановлению.

Указывает на заметку

Постарайтесь провести как минимум два дня между любым сеансом силы и игрой.

Старайтесь не делать силовые тренировки в тот же день, когда вы тренируетесь на поле, или хотя бы раздельные тренировки утром и днем.

Отдыхайте полностью от силовых тренировок каждую неделю из пяти. Легкая работа в спортзале в порядке.

Используйте свое суждение. Не жертвуйте тренировками с мячом, если у вас есть ограниченное время.

Этап 5 - межсезонье

Теперь пришло время отдохнуть. Вам нужно это время для эмоционального и физического обновления. На несколько недель забудьте о футболе и занимайтесь другими делами. Хорошей идеей будет оставаться в форме и активно заниматься перекрестными тренировками или другими видами деятельности.

Дайте себе много времени, чтобы сделать все это снова в следующем году.