Общая силовая программа для баскетбола

Комплексные программы тренировок для отдельных видов спорта «периодизированы», то есть они разбиты на три или четыре фазы в году, причем каждая фаза концентрируется на определенном развитии физической формы. Периодизированные программы обеспечивают прогрессивное наращивание до пиковой физической формы и производительности.

В профессиональном спорте, который использует весовые коэффициенты в тренировках, что в большинстве случаев в наши дни, каждая фаза имеет разные цели, и каждая последующая фаза основывается на предыдущей.

Важная заметка: Баскетбол также требует много «беговых» тренировок в любой комплексной программе. Часть программы, изложенная здесь, ограничивается в основном частью программы по развитию сил и веса. Вам нужно будет пройти кардио-тренировку, чтобы развить аэробную тренировку в начале предсезона, а затем создать анаэробную тренировку со спринтами, шаттлами, спринтами и интервалами, чтобы полностью подготовиться к началу сезона.

Аэробная тренировка означает, что вы можете бегать трусцой или бегать в течение длительного времени в умеренном темпе, не уставая слишком сильно. Анаэробная тренировка означает, что вы можете продолжать работать с высокой интенсивностью, прежде чем ваши ноги и тело замедляются. Оба важны в баскетболе, особенно если вы, вероятно, будете играть всю игру. Когда вы оптимизируете все элементы баскетбольного фитнеса - бег, фитнес, сила и мощь - это считается максимальным фитнесом.

Годовая тренировочная программа по баскетболу может выглядеть аналогично программе, описанной ниже.

Ранний предсезон

• Игроки готовятся к сезону и начинают наращивать после межсезонья.
• Акцент делается на создании аэробной физической формы, функциональной силы и гипертрофии.

Поздний предсезонный

• Игроки работают до начала сезона, и предсезонные испытания неизбежны.
• Акцент делается на построении анаэробной физической формы и максимальной силы и мощности.

В сезоне

• Конкурс продолжается, и ожидается, что игроки будут полностью функциональны для соревнования.
• Поддержание скорости, аэробной и анаэробной физической формы, силы и мощи подчеркивается.

Межсезонье

• Сезон окончен; время, чтобы расслабиться, но вы все равно должны быть активными.
• Акцент делается на отдых и восстановление с поддержанием легкой активности - кросс-тренировка, легкая работа в тренажерном зале. Несколько недель отдыха от серьезных тренировок и силовых тренировок полезны.
• По мере приближения предсезонных периодов можно возобновить более регулярную работу с акцентом на повышение аэробной подготовленности еще раз для предсезонных тренировок.

Ролевая подготовка

В рамках общей программы тренировок для конкретного вида спорта могут быть полезны дополнительные специальные программы, особенно в командах, где члены имеют определенные роли и применяются определенные полезные физические характеристики. Например, в футболе квотербек и защитник, скорее всего, будут иметь разные программы в спортзале. Один подчеркивает скорость и ловкость, а другой объем, сила и мощь.

В баскетболе охранникам, скорее всего, потребуются больше ловкости и скорости, а также меньшая сила и масса, чем центрам и форвардам, хотя все вышеперечисленное было бы хорошо для каждого игрока, если бы это было возможно. Наращивание силы при минимизации массы и, следовательно, поддержание скорости и маневренности - важный метод обучения мобильности для тех, кому эти качества необходимы.

Например, охранники могут подниматься тяжело, с небольшими повторениями и большим количеством отдыха между подходами, чтобы наращивать силу без чрезмерного объема. С другой стороны, крупным людям потребуется программа, которая наращивает силу и объем, что означает больше повторений и меньше отдыха между подходами.

Считайте, что представленная здесь программа является всесторонней программой, которая лучше всего подходит для начинающих или случайных силовых тренажеров без истории тренировок с отягощениями для баскетбола. Лучшие программы всегда зависят от текущего состояния человека, роли в команде, доступа к ресурсам и, что не менее важно, основной философии тренеров команды. Вам будет лучше всего пользоваться следующей программой в сочетании с тренером или тренером.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, освежитесь в принципах и практиках с помощью ресурсов для начинающих.

Всегда разогревайтесь и остужайте до и после тренировки. Медицинское разрешение на физические упражнения всегда хорошая идея в начале сезона.

Этап 1 - Ранний предсезонный период

Основа Сила и Мышцы

То, как эта фаза приближается, будет зависеть от того, является ли игрок новичком в силовых тренировках или выходит из сезона весов. Создание фундаментальной силы означает использование программы, которая воздействует на все основные группы мышц тела.Менее опытным тренерам по весу нужно начинать с более легких весов и меньшего количества подходов и работать до более тяжелых весов с большим количеством подходов. Начните в начале сезона, чтобы привыкнуть к этому этапу, если вы ранее не использовали веса.

Повторяющиеся занятия спортом могут укрепить одну сторону тела за счет другой или выделить одну или две основные группы мышц с аналогичным эффектом. Неизбежно, слабые места могут быть подвержены травмам и могут плохо работать. Это не значит, что ваша недоминантная рука или сторона должны быть такими же хорошими, как ваша доминирующая скилл сторона. Но это означает, что вам нужно выделить достаточные тренировочные ресурсы, чтобы достичь функциональной силы основания во всех областях, включая противоположные мышцы и левые и правые стороны всех основных групп мышц - спины, ягодиц, ног, рук, плеч, груди, и брюшной пресс.

В начале предсезона базовая программа включает в себя сочетание выносливости, силы и целей гипертрофии, что означает, что веса не слишком велики, а наборы и повторения находятся в диапазоне от 2 до 4 подходов по 12–15 повторений. На этом этапе вы наращиваете силу, размер мышц и выносливость. Охранники и, возможно, маленькие нападающие должны быть осторожны, чтобы не обмениваться ловкостью и скоростью на объем и мускулы, хотя во всех случаях важна сила.

• Продолжительность: От 4 до 6 недель
• Дней в неделю: 2–3, по крайней мере, один день отдыха между сессиями и более светлая неделя на 4-й неделе, чтобы способствовать выздоровлению и прогрессированию.
• Репс: С 12 до 15
• Наборы: От 2 до 4
• Отдых между сетами: От 30 до 60 секунд

Упражнения Фазы 1:

• Приседания со штангой, приседания с гантелями или приседания на санках
• Жим гантелей
• Румынская тяга
• Скручивание руки бицепса гантели
• Разгибание трицепса или гантели
• Сидящий кабельный ряд
• Широта с широким захватом вперед
• Обратный хруст

Указывает на заметку

• Методом проб и ошибок найдите вес, который представляет увеличение налогов для последних нескольких повторений каждого сета. Если вы не уверены, начните с небольшого веса и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее в течение периода обучения, чтобы воспринимаемое усилие оставалось одинаковым.
• Не поднимайте слишком тяжелый на этом этапе. Последние несколько повторений в наборе должны облагаться налогом без особых усилий для «провала», особенно для упражнений для рук и плеч. Вы хотите, чтобы рука и плечо были готовы к работе, но не перегружены.
• Делайте приседания спереди или приседания с гантелями или салазками, если вращение, необходимое для установки штанги на плечи, для традиционного приседания на спине напрягает плечевой сустав до точки дискомфорта.
• Защита плечевого сустава важна на этом и последующих этапах.
• К этой программе гимнастики должны быть добавлены круговая тренировка, беговая тренировка и плиометрика, такая как бег и прыжки, в соответствии с вашим графиком.
• Немедленно прекратите, если во время или после тренировки замечена острая боль, и обратитесь к врачу и совету по обучению, если она не проходит.

Этап 2 - Середина предсезона

Сила развития

На этом этапе вы будете наращивать силу и мышцы. Быстрые и проворные игроки должны быть осторожны, чтобы не набрать слишком много. «Длинный, худой, сильный и быстрый» - рецепт. У вас есть хорошая основа из ранних предсезонных тренировок, и теперь акцент делается на поднятии тяжестей, чтобы тренировать нервную систему в сочетании с мышечными волокнами для перемещения больших нагрузок. Гипертрофия, которая строит размер мышц, не обязательно подразумевает силу. Однако на начальном этапе и на этом этапе гипертрофия хорошо послужит вам для развития силы.

Сила будет основой для следующего этапа, который является развитие силы. Мощность - это способность перемещать самые тяжелые грузы в кратчайшие сроки. Сила по сути является продуктом силы и скорости.

• Время года: Середина предсезона
• Продолжительность: От 4 до 6 недель
• Дней в неделю: От 2 до 3, по крайней мере, один день между сессиями
• Репс: От 3 до 6. Игроки, полагающиеся больше всего на скорость и ловкость, должны делать наименьшее количество повторений.
• Наборы: От 3 до 5
• Отдых между сетами: От 3 до 4 минут

Упражнения Фазы 2:

• Приседания со штангой или приседания на санках
• Жим штанги
• Румынская тяга
• Широта с широким захватом вперед
• Подтягивания - 3х6 повторений - подстраиваются под способности.

Указывает на заметку

• Отрегулируйте вес так, чтобы последние несколько повторений облагались налогом, но не до полного провала. Меньшее количество повторений означает, что вы будете подниматься тяжелее на этом этапе.
• Получите достаточный отдых между подходами. Вам нужно восстановить мышцы, чтобы вы могли выполнить тяжелый подъем.
• Если вы не можете восстановиться после сеанса с одним выходным днем, перенесите эту программу на два сеанса в неделю, а не на три. Силовые тренировки могут быть физически и умственно сложными.
• Вы будете болеть в мышцах после этих сеансов. Мышечная болезненность или задержка мышечной задержки (DOMS) в норме; боли в суставах нет. Обязательно следите за реакцией рук и плеч на этом этапе. Отойдите, когда почувствуете боль в суставах или дискомфорт.

Этап 3 - Поздний предсезонный сезон

Преобразование в власть

На этом этапе вы развиваете силу, развитую на этапе 2, с помощью тренировок, которые повысят вашу способность перемещать груз с высокой скоростью. Сила - это сочетание силы и скорости. Силовая тренировка требует, чтобы вы поднимали более легкие веса, чем вы делали в фазе силы, но со взрывным умыслом. Вы должны адекватно отдыхать между повторениями и подходами, чтобы каждое движение выполнялось как можно быстрее. Количество комплектов может быть меньше. Там нет смысла тренироваться, как это, когда вы устали.

• Время года: поздний предсезон
• Продолжительность: 4 недели продолжается
• Дней в неделю: От 2 до 3
• Репс: С 8 до 10
• Наборы: От 2 до 3
• Отдых между повторениями: От 10 до 15 секунд
• Отдых между сетами: не менее 1 минуты или до выздоровления

Упражнения Фазы 3:

• Штангу или гантель висят чисто
• Сидящий теленок поднимает
• Кабель двухтактный
• Один кабель руки поднимает каждую руку
• Штангой или гантелей нажимаем
• Медикаментозный поворот с партнером (6х15 повторений, быстрое восстановление между подходами) (или один)
• Прыжок в коробку (быстрое повторение 6x20, восстановление между подходами)
• Вертикальный прыжок (с обеих сторон)

Плиометрика - прыжки, ограничения

Дополнительные плиометрические упражнения с упором на прыжки, прыжки и прыжки можно выполнять вне тренажерного зала, на корте или в подходящем месте. Будьте осторожны с плиометрическими упражнениями, потому что травма может быть результатом неправильной тренировки. Личный тренер или тренер с опытом в плиометрике является хорошей страховкой.

Указывает на заметку

• В силовых тренировках важно, чтобы вы были относительно восстановлены для каждого повторения и настроены так, чтобы вы могли максимизировать скорость движения. Веса не должны быть слишком тяжелыми, а периоды отдыха - достаточными.
• В то же время вам необходимо толкать или тянуть достаточно тяжелые грузы, чтобы развить мощность при разумном сопротивлении. Поднимите тяжелее, чем фаза 1, но легче, чем фаза 2.
• С маршами и поворотами аптечного мяча сделайте полный набор на максимуме, а затем отдохните достаточно перед следующим.
• Кратко отдохните между каждым вертикальным прыжком, чтобы вы могли максимизировать каждый.

Этап 4 - В сезон

Поддержание силы и мощи

Переменная фаза 2 (сила) и фаза 3 (сила) - всего две сессии в неделю. Каждую пятую неделю не делайте силовых тренировок вообще, чтобы помочь восстановлению.

Указывает на заметку

• Постарайтесь провести как минимум два дня между любым сеансом силы и игрой.
• Старайтесь не делать силовые тренировки в тот же день, когда вы работаете на корте, или хотя бы раздельные тренировки между утром и днем.
• Отдыхайте полностью от силовых тренировок каждую неделю из пяти. Легкая работа в тренажерном зале в порядке.
• Используйте свое суждение. Не жертвуйте обучением навыкам суда для работы веса во время сезона.

Этап 5 - Межсезонье

Теперь пришло время отдохнуть. Вам нужно это время для эмоционального и физического обновления. На несколько недель забудьте о баскетболе и занимайтесь другими делами. Оставаться в форме и активно заниматься перекрестными тренировками или другими видами деятельности - все еще хорошая идея.

Дайте себе много времени, чтобы сделать все это снова в следующем году.