Как бежать быстрее и улучшить время гонки

После небольшого бега и повышения выносливости вы можете сосредоточиться на новой цели - быстрее бегать. Вот несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы набрать темп и улучшить время гонки, плюс стратегии дня гонки.

1

Будьте готовы к небольшому дискомфорту

Некоторым новичкам трудно бежать быстрее, потому что они боятся чувствовать себя некомфортно. Но один из первых шагов к ускорению - узнать, каково это - набирать темп. Когда вы напрягаетесь во время скоростных тренировок, ожидайте, что у вас перехватит дыхание и вы почувствуете, как напрягаются мышцы ног. Поначалу это может показаться странным и неудобным, но вы начнете привыкать к этому ощущению и в конечном итоге начнете предвидеть (и наслаждаться) его.

2

Работайте над своим оборотом

Если вы сможете увеличить свой оборот, вы будете бегать быстрее. Начните с бега со скоростью около 5 км (которую вы можете выдержать за 3 мили) в течение 30 секунд и считайте каждый раз, когда ваша правая нога падает на землю. Затем бегите в течение минуты, чтобы восстановиться и снова бегать в течение 30 секунд, на этот раз пытаясь увеличить количество. Сосредоточьтесь на быстрых, легких, коротких шагах - как будто вы наступаете на горячие угли.

3

Попробуйте интервальные тренировки

Интервальные тренировки - интересный способ работать на скорости. Вы можете выполнять тренировки на треке, например, 400-метровые (один круг по дорожке) повторы.После разминки в 5-10 минут чередуйте бег на 400-метровом круге со скоростью 5 км и пробежку на одном медленном и легком круге восстановления. Начните с двух или трех 400-метровых повторов (с кругом восстановления между каждым) и попытайтесь проложить путь до пяти или шести. Или, если вы бежите по дороге, вы можете использовать фонарные столбы или телефонные столбы, чтобы отмечать интервалы. После разогрева попробуйте спринт для двух фонарных столбов, затем восстановитесь для двух и продолжайте повторять схему, пока не пройдете милю.

4

Проводите темп один раз в неделю

Темп бега поможет вам развить анаэробный порог, который важен для ускорения бега. Анаэробный порог - это нагрузка, при которой ваше тело переключается с аэробных процессов на процессы, вырабатывающие молочную кислоту, что приводит к ожогам мышц. Улучшая свою физическую форму с помощью бега темпа, вы не так легко достигнете этого уровня

Чтобы выполнить бег с темпом, начните свой бег с 5-10 минут легкого бега, затем продолжайте бег по 15-20 минут со скоростью примерно на 10 секунд медленнее, чем ваш темп 10К (темп, который вы могли бы выдержать на 6 миль). Готово с 5-10 минут охлаждения. Если вы не уверены, каков ваш темп 10К, бегите в темпе, который кажется «комфортно тяжелым». Вы не должны задыхаться, но вы не должны вести разговор.

5

Попробуй немного обучения Хилл

Повторители холмов - эффективный способ увеличить силу бега. Найдите довольно крутой холм длиной около 100 метров. Бегите к вершине холма и медленно бегайте вниз. Начните с трех-четырех повторений один раз в неделю и постепенно увеличивайте до шести-семи повторений.

6

Худеть

Если вы уже пытаетесь сбросить несколько фунтов, вот вам еще один стимул: по некоторым оценкам, в среднем бегуны получают на две секунды за милю быстрее за каждый потерянный фунт. Например, 10-килограммовая потеря веса будет бриться примерно на одну минуту от вашего бега на 5 км.

7

Не забывайте о днях отдыха

Не думайте, что ежедневный усердный бег сделает вас быстрее. Отдых имеет решающее значение для вашего восстановления и усилий по профилактике травм, поэтому не забывайте брать хотя бы один выходной день в неделю. Ваши мышцы на самом деле строятся и восстанавливаются во время отдыха. Если вы будете бегать каждый день без выходных, особых улучшений не будет.

8

Будь умным гонщиком

Можно сэкономить несколько секунд или даже минут от вашего финишного времени с помощью умных стратегий для запуска более быстрых гонок:

• Изучите курс: Получите как можно больше информации о курсе, так что вы будете знать, как правильно расхаживать или подготовиться мысленно к трудным участкам, таким как холмы. Большинство гонок публикуют карту курса и часто карту высот на сайте гонки. Если вы участвуете в локальной гонке, воспользуйтесь преимуществом своего домашнего поля и проведите курс или его части во время тренировки.
• Не начинай слишком быстро: Одна из самых больших ошибок в гонках - слишком быстрый старт в начале гонки. Проблема в том, что если вы выходите слишком быстро, вы слишком быстро сжигаете накопленную энергию и ваши мышцы быстрее устают, оставляя чувство усталости и истощения к концу гонки.
• Запустить касательные: Несмотря на то, что гоночные трассы измерены точно, многие гонщики пробегают большую дистанцию ​​(и, следовательно, медленнее время финиша), следуя каждому повороту дороги. Тангенс - это прямая линия, которая просто касается кривой, поэтому концепция «прохождения касательных» состоит в том, чтобы пробежать как можно меньшее расстояние, проходя прямо от одной кривой к следующей.
• Проверьте свою формуКаждую милю проверяйте форму бега с головы до ног, чтобы предотвратить потерю энергии из-за плохой формы. Посмотрите вперед (не вниз), держите плечи расслабленными, руки раскачиваются взад-вперед (не из стороны в сторону), а руки осторожно сжаты. Держите бедра под плечами и следите за тем, чтобы ваш шаг был коротким, ноги были близко к земле.
• Не теряйте время на водных остановках: Убедитесь, что вы правильно выстроились в очередь, чтобы не тратить время и энергию на медлительных бегунов или бегунов. На остановках воды, если вам не нужна вода, бегите прямо посередине, чтобы не попасть в пробку. Если вы хотите взять воду, не останавливайтесь за первым столом - он всегда самый многолюдный. Подойдите к столу ближе к концу и с левой стороны, если на обеих сторонах улицы есть столы. (Большинство людей правши и естественно идут к столам с правой стороны.)
• Избегайте необходимости остановки в ванной: Не тратьте время на то, чтобы остановиться в портмоне. Убедитесь, что вы добираетесь до старта заблаговременно, чтобы у вас было достаточно времени, прежде чем вы начнете бегать. Следуйте советам о том, как избежать бега бегунов и остановки, чтобы помочиться.