Как сделать мили повторяется, чтобы бежать быстрее марафон

Если вы уже пробежали марафон и надеетесь улучшить свое время, повторения миль - одна из лучших тренировок на скорости, которую вы можете сделать, чтобы пробежать быстрый марафон. Они были популяризированы марафонцами, такими как Альберто Салазар.

Повторение миль - хороший перерыв в тренировках на длинные и медленные дистанции в рамках подготовки к марафону или полумарафону. Они помогают вам работать над своим гоночным ритмом и оборотом. Они помогут построить вашу выносливость и мышечные и энергетические системы, необходимые для постоянной скорости.

Когда делать мили повторяется

Вы можете делать милые повторения в своем темпе в любое время в течение тренировочного сезона, чтобы поддерживать себя в форме.Для марафонских тренировок, чтобы набрать скорость, используйте их, начиная с восьми до 10 недель до гонки. Вы захотите прекратить их во время периода сужения за 10-14 дней до гонки. Вы можете делать повторные тренировки один раз в неделю или раз в две недели.

Повторение упражнений на милю для улучшения скорости марафона

Вот что нужно сделать:

1. Перейти к трассе, где вы можете пробежать измеренную милю. Большинство треков протяженностью 1/4 мили, поэтому четыре круга будут равны миле. Если у вас нет доступа к трассе, отмерьте милю в своем автомобиле или используйте сайт, такой как MapMyRun. Вы также можете сделать эту тренировку на беговой дорожке.
2. Начните с двух повторений 1 мили в первом сеансе. Пробегите каждую милю примерно на 10–15 секунд быстрее, чем ваш реальный темп марафона.
3. Восстановите (в легком темпе) за полмили (два круга трассы) между повторами. Убедитесь, что ваше дыхание и частота сердечных сокращений восстановились, прежде чем начать следующий повтор.
4. Добавьте еще одну милю на следующей неделе, чтобы повторить милю три раза. Старайтесь поддерживать одинаковый темп (на 10-15 секунд быстрее, чем ваш реалистичный целевой темп марафона) для каждого.
5. Если вы продвинутый бегун, попробуйте пройти до 6 повторов. Бегуны среднего уровня могут остановиться на 4 или 5 повторениях.
6. Повторяйте милю, чтобы работать над своей формой бега, обращая внимание на свой шаг, осанку, размах рук и дыхание.

Альтернативы и варианты для построения скорости марафона

По мере продвижения в марафоне, вы можете добавить холмы к вашим повторениям мили или добавить наклон на беговой дорожке. Быстрый подъем поможет нарастить мышцы ног. Между тем, то, что идет вверх, должно снизиться (кроме беговой дорожки), и вы поможете улучшить оборот ног.

Еще одна техника, которую можно использовать при попытке улучшить свое время, - это тренировка Яссо 800. Это популярно среди бегунов, которые пытаются достичь определенной цели марафона.

Вы также можете замедлить повторение мили до своего марафонского темпа. Это может быть полезно для новых марафонцев, так что вы привыкнете к своему гоночному темпу. Добавление большего количества повторений и уменьшение времени восстановления между милями также может быть полезным.