Как есть больше цельного зерна, не нарушая банк

Древние зерна, такие как freekeh и farro, продолжают завоевывать популярность у поваров, законодателей вкусов и законодателей моды. В то время как модные ингредиенты, подобные этим, могут иметь более высокую цену, покупатели, заботящиеся о своем бюджете, не должны бояться пропустить весь тренд зерна.

Скромные цельные зерна, такие как коричневый рис, цельная пшеница, овес и кукуруза, могут быть такими же вкусными и полезными. Фактически, большая часть исследований о пользе для здоровья цельного зерна была проведена на таких широко доступных зернах.

Сокращение расходов со здоровым питанием

Более здоровые диеты не должны сопровождаться более высокими ценами на продукты питания. В исследовании 136 детей и их родителей исследователи обнаружили, что употребление в пищу большего количества цельных растительных продуктов (включая цельнозерновые) было связано с более низкой ежедневной стоимостью продуктов питания на 0,63 доллара.

Аналогично, другое исследование показало, что выбор растительной диеты с оливковым маслом, а не бюджетной диеты MyPlate, может сэкономить 746,46 долл. США на человека в год и обеспечить гораздо больше порций фруктов, овощей и цельного зерна.

Цельное и очищенное зерно

Не позволяйте своему кошельку диктовать свое здоровье. Поскольку они содержат все свои питательные отруби, зародыши и эндосперм, даже самое скромное из цельного зерна может обеспечить защиту от диабета 2 типа, болезней сердца, инсульта и многого другого. (Из очищенных зерен отделяют большую часть отрубей и зародышей и, следовательно, их питательных веществ.)

Все больше и больше брендов устанавливают цены на цельнозерновые продукты по той же цене, что и рафинированные версии, или почти так же, что означает, что вы можете увеличить потребление питательных веществ практически без дополнительной оплаты. В недавней прогулке по местному супермаркету продукты, такие как макароны «Барилла», рис «Мгновенный рис», рис «Успешный варёный в мешке», готовый рис дяди Бена и фабричная органическая лепешка дольки тортильи, были оценены по равным ценам между рафинированным зерном и цельнозерновые аналоги.

Простые варианты цельного зерна

Если вы шли мимо любого из этих зерен в пользу более модных и ярких ингредиентов, пришло время сделать двойной дубль. Строительные блоки здоровой еды уже могут быть в вашей кладовой.

Коричневый рис

Коричневый рис - это отличные ворота цельного зерна. В конце концов, почти каждая культура в мире предлагает блюда из риса.

Коричневый рис с длинным зерном, такой как коричневый басмати или коричневый жасмин, хорошо подходит в качестве основы для карри и жаркого, а коричневый рис с короткими зернами лучше подходит для суши и ризотто. Коричневый рис можно даже готовить на складе до получения мягкости и крахмала, а затем смешивать и использовать вместо густых сливок.

Тем не менее, коричневый рис - не единственный цельнозерновой рис. Красный рис, черный рис и дикий рис (технически не связанные с рисом) - все это отличные варианты.

Следующие шаги: Как только вы освоите коричневый рис, попробуйте поэкспериментировать с другими цельными зернами, такими как просо, киноа, сорго или фарро. Каждое из этих зерен взбивает в отдельные ядра, делая их одинаково хорошо подходящими для зерновых салатов или блюд в стиле плова.

Цельнозерновой

Многие пекари приятно удивлены, узнав, что в большинстве рецептов цельнозерновая мука может заменить до 50 процентов универсальной муки без внесения каких-либо корректировок. Чтобы преобразовать рецепт в 100-процентную цельную пшеницу, просто добавьте две дополнительные чайные ложки жидкости на чашку цельной пшеничной муки, а затем оставьте тесто на 20 минут после смешивания.

Белая цельная пшеничная мука обладает более мягким вкусом и более светлым цветом, а мучные кондитерские изделия из пшеничной муки и пророщенная цельнозерновая мука также популярны для выпечки. Ягоды пшеницы (включая древнюю пшеницу, такую ​​как фарро и полбы) имеют приятное пережевывание даже в охлажденном виде, что делает их идеальными как для теплых и холодных зерновых салатов, так и для блюд в виде плова.

Следующие шаги: Как только вы ознакомитесь с цельной пшеницей, попробуйте древнюю пшеницу, такую ​​как эйкорн, полба, фарро или фрике.

Овес

Овес является основой завтрака по определенной причине: его сливочная консистенция ребер не сравнится с большинством других зерен, а тонкие оттенки ириски прекрасно сочетаются с корицей, фруктами, орехами и молоком.

Для более простой в приготовлении версии ризотто попробуйте заменить рис на овсяную муку. Или, приправьте свою рутинную кашу несладкой миской овсянки, покрытой сверху срирачей, кусочками бекона или жареным яйцом.

Следующие шаги: Если вы готовы отказаться от овсянки за завтраком, попробуйте разогреть остатки проса, лебеды или гречихи на плите с молоком и медом.

Цельнозерновая кукурузная мука

Свежую кукурузу обычно классифицируют как крахмалистый овощ, но высушенная цельная кукуруза в виде кукурузной муки, кукурузной муки или кукурузной крупы является вкусным вариантом из цельного зерна. Даже попкорн считается цельным зерном. Блюда из крупы и поленты, приготовленные из цельнозерновой кукурузы, имеют более крепкий, банановый вкус, чем крахмалистый чистый лист очищенной (дегерминированной) кукурузы.

Следующие шаги: Если каша-у, зерновка в стиле поленты - ваше варенье, то теф и амарант - это древние зерна, которые вы можете попробовать дальше.